A tojás, különös tekintettel a tojásfehérjére, minden testépítő étrendjében alapvető fontosságú, mivel alacsony kalória- és zsírtartalmú, mégis magas fehérjetartalommal. Noha a tojás tökéletes a testépítők számára, unatkozhat velük. Szerencsére a tojás és a tojásfehérje helyettesíthető más fehérjeforrásokkal, vagy különféle főzési módszerekkel elkészíthető, hogy nagyobb fajta legyen.
Tejsavó fehérje
A testépítők fehérjebevitelétől függ, hogy növelik-e az izomtömeget vagy fenntartják-e az izomszövet-t. Az izomtömeg növelésére szolgáló napi fehérjebevitelnek testtömeg kilónként 0, 72 és 0, 81 grammjának kell lennie; mivel az izomfenntartáshoz csak 0, 54–0, 04 grammra van szükség, az Egyesült Államok Antidopping Szövetsége szerint. A tejsavó-fehérjepor a tojás egyszerű alternatívája. A tojáshoz hasonlóan a tejsavófehérje is könnyen emészthető, alacsony kalóriatartalmú és magas fehérjetartalmú. Ezenkívül a fehérjepor különféle ízekben kapható, és vízzel vagy tejjel keverhető össze. A tojásfehérje elfogyasztása helyett a reggeli zablisztbe adhatja hozzá a hozzáadott fehérjét.
Hús alternatívák
Cserélje ki a tojásokat és a tojásfehérjét más húsforrásokra, például sovány csirke vagy pulykamellre, halra vagy sovány marhahúsra. A zsíros hidegvízű halak, például a lazac, a tonhal és a pisztráng esszenciális omega-3 zsírsavakat tartalmaznak, amelyek számos egészségügyi előnyt kínálnak. Amellett, hogy csökkenti a rossz koleszterinszintet és a szívbetegség kockázatát, az omega-3 zsírsavaknak gyulladásgátló tulajdonságai is vannak, amelyek hasznosak lehetnek a testépítők számára. Cserélje ki legalább kettő tojásos étkezését 3-uncia hal adagra hetente.
Vegetáriánus alternatívák
A Quinoa egy virágos növény magja, amely kiváló pótlása a tojásoknak a testépítő étrendben. A Quinoa teljes fehérjeforrás, amely mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza, és egy csésze adagolási méret 8 gramm fehérjét tartalmaz - jegyzi meg Tosca Reno, a "The Eat-Clean Diet Stripped" című cikk szerzője. A quinoa elkészíthető vízzel, húslevével vagy gyümölcslével, és zöldségekkel, egyéb húsokkal vagy gyümölcsökkel keverhető különféle ízek előállításához. Egyéb növényi források a bab, a tofu, a hüvelyesek és a szemek.
Egyéb tojásopciók
Egy nagy tojásfehérjével, amely csak 17 kalóriát, 0, 1 gramm zsírt, 0, 2 gramm szénhidrátot és 3, 6 gramm fehérjét tartalmaz, érdemes ragaszkodni a tojásfehérjéhez, de különféle ízekkel vagy különféle lehetőségekkel készítse elő őket. Próbáljon ki tojásfehérje-frittatat különféle zöldségekkel, például hagymával, gombával, paprikával, spárgával vagy brokkolival. Egyéb hús- vagy növényi fehérjék, például kockára vágott csirke, garnélarák, quinoa vagy fekete bab hozzáadása a sima tojásokat ízletesebbé teheti. A különféle gyógynövényekkel és fűszerekkel történő kísérletezés sokkal több változatosságot eredményezhet a tojásételekben.
