Nincs körülkerülés: Az öregedéssel a test megváltozik. Ezért néz ki a 40 év feletti nők számára ajánlott táplálkozás, mint a fiatalabb nők étrendjén. De a változásnak nem kell rossznak lennie.
Valójában, ha megérti, hogy mi történik a testével és hogyan változik az Ön igénye, akkor megmaradhat a játék előtt azáltal, hogy kiigazítja az étrendjét és az életmódját, hogy táplálkozása veled dolgozzon, és ne veled szemben.
Miért kell változtatni étrendjének?
A nők étkezési szükségleteinek változása a 40 éves kor elérésekor a hormonok legnagyobb oka. Amikor elkezdi közeledni a perimenopause-t - amikor a test megkezdi a menopauzára való áttérést - az ösztrogénszintje ingadozni kezd, mondja a Mayo klinika. A Harvard Health Publishing szerint az ösztrogénszint változása arra készteti a testét, hogy extra zsírt tároljon a középső szakasz körül.
40 éves korban a nők is kétszer olyan gyorsan veszítik el az izomtömegüket, mint a férfiak. Ez kapcsolódik a lecsökkent anyagcseréhez, mivel - amint azt az Amerikai Családorvosok Akadémia rámutat - az izomvesztés nagy részét a magizmok képezik, amelyek a hasizom alatt találhatók.
Noha a kezdeti motiváció az, hogy lefogy, vagy hogy megelőzze a hormonális változásokat a súlygyarapodás megakadályozása révén, más fontos okok vannak a 40 éves nő speciális étrendjének betartása. Jaclyn Armstrong, MPH, RD, a kaliforniai Berkeley Egyetem Egészségügyi Programja szerint a gyomor körüli tömeg olyan egészségügyi problémákhoz kapcsolódik, mint a szívbetegség, 2. típusú cukorbetegség, rák és még a korai halál is.
A szívbetegség és a stroke a nők háromszor halálát okozza, ami több, mint az összes rák együttesen; de az American Heart Association megjegyzi, hogy a szívbetegségek 80% -át életmód-változtatásokkal lehet megelőzni - és ennek egyik fő alkotóeleme az étrend.
40 éven felüli nők táplálkozása
Noha nincs egy speciális étrend, amelyet minden nőnek be kell tartania, vannak bizonyos tápanyagok, amelyek nélkülözhetetlenek a megfelelő táplálkozáshoz a 40 év feletti nők számára. Ezek a következők:
- Fehérje: A Johnson Memorial Health szerint elengedhetetlen annak biztosítása, hogy elegendő fehérjét nyerjen. A fehérje építőelemként működik, és segít több izom felépítésében, különösen az edzés után. Hogy kiderítse, mennyi fehérje szükséges, szorozza meg jelenlegi tömegét 0, 36-al. A kapott eredmény megegyezik a szükséges fehérjemennyiséggel, grammban.
- Vas: 50 éves korig minden nőnek megnőtt a vasigénye. Ennek oka az, hogy néhány vas, amely a vörösvérsejtjeinek fő alkotóeleme, elveszik a menstruáció alatt. A 40 év feletti nők megfelelő táplálkozása magában foglalja a napi 18 milligramm vasmennyiség elérését. A vasforrás a vörös hús, baromfi, hal, tojássárgája, leveles zöldek, diófélék és magvak. Ne feledje azonban, hogy a növényi ételekből származó vas nem olyan könnyen felszívódik, mint az állati ételekből származó vas.
- Kalcium és D-vitamin: Ahhoz, hogy elegendő mennyiségű kalciumot és D-vitamint kapjunk, elengedhetetlen a csontsűrűség fenntartásához. A nők öregedésével a csontok vékonyabbá válnak, és ezen tápanyagok hiánya növeli a betegségek, például az oszteoporózis kialakulásának kockázatát. A jó kalciumforrások a konzervhalak (csonttal), levélzöldek, keresztre feszített zöldségek és kiváló minőségű tejtermékek. D-vitamint kaphat lazacból, tojásból, tonhalkonzervből, tőkehalmájolajból és dúsított tejből.
- Omega-3 zsírsavak: Noha az omega-3 zsírsavak fontosak minden életkorban, ezek különösen hasznosak, amikor öregedünk. Egy, az Aging Clinical and Experimental Research által 2019 júniusában közzétett tanulmány szerint az omega-3-ok szerepet játszanak a szarkopenia megelőzésében, amely az életkorral összefüggő izomvesztés. A jelentés azt is megjegyzi, hogy a zsírsavak valóban segíthetnek az izomépítésben és az alacsonyabb inzulinszintekben. Az omega-3 zsírsav jó forrásai a zsíros halak, például a lazac, a hering, a makréla, a pisztráng és a szardínia, valamint a lenmag és a dió (és ezek olajjai).
Fogyás 40 év feletti nők számára
Az ösztrogénszint csökkentése mellett az Amerikai Családorvosok Akadémia rámutat arra, hogy a 40 éves kor elérésekor a pajzsmirigyhormonszintje szintén csökken, és inzulinszintje emelkedik. Ez a kombináció megnövekedett étvágyat és fokozott zsírmegőrzési képességet eredményez. Mindkét kérdés leküzdésének jó módja az, ha sok rostot fogyaszt.
A rost segít gyorsan kitölteni, és egész nap teljes marad, így hajlandó kevesebbet snackolni és túl sokat fogyasztani. A 40 éves nő étrendének körülbelül 25 gramm rostot kell tartalmaznia. Rostokat kaphat bogyókból, zöldségekből és diófélékből. Feltétlenül növelje a vízfelvételét is. Amellett, hogy önmagában is jó, a víz segít a rostnak a munkájában.
De az étrend nem az egyetlen, ami fontos az egészséges és megfelelő testtömeg mellett 40 éves korában. A szokások többi része is óriási szerepet játszik. A táplálkozás rendezésén kívül az alábbiakat is megteheti:
- Gyakorlat: Noha a testmozgáshoz fűződő tanácsok nyilvánvalónak tűnhetnek, nemcsak az elvégzett testmozgás mennyiségét, hanem a típust is fontos. Az edzésekhez erősítő edzés (vagy súlyemelés) hozzásegítheti az izomtömeg növekedését és az anyagcserének hatékony működését, még akkor is, ha öregszik.
- Az alvás prioritása: a rossz éjszakai alvás több, mint fáradt. Ha nem alszik jól, negatívan befolyásolja a ghrelin és a leptin nevű két hormont. A ghrelin szintje, amely növeli az étvágyát, felmegy, és a leptin szintje, amely csökkenti az étvágyát, lemegy. Ez a kombináció egész idő alatt éhesnek érzi magát. Alváskor két tényező fontos: minőség és mennyiség. Ügyeljen arra, hogy elegendő órát kapjon, de próbálja meg számolni azzal is, hogy éjszaka korlátozza a hálószobában a zajt és a fényt (és háziállatokat).
- Kezelje a stresszszintet: A stressz zavarhatja a hormonjait is, növelve a kortizolt - egy olyan hormont, amely szintén hozzájárul a has körüli súlygyarapodáshoz. Bár nem szabadulhat meg teljes mértékben a stressztől, próbáljon megtalálni annak kezelésére szolgáló módszereket, például a jóga, a naplózás, a munkaterhelés csökkentése és a szabadidő eltöltésekor, amikor csak lehetséges.
