Súlycsökkentés és testi javítások esetén az 1. nap néha meghonosulással kezdődik - egy túl szoros farmerpár, egy-én-én? nézz a tükörbe, vagy ártatlan "terhes vagy?" egy kisgyermektől. De más emberek számára a változás ihletése máshol származhat: határidő.
Függetlenül attól, hogy a gyorsan közeledő nap esküvő, újraegyesítés, tengerparti vakáció, verseny vagy valami más formájában érkezik - a megfelelő táplálkozási és fitnesz-tippek a megfelelő időben pontosan szükségesek lehetnek arra, hogy odahozzon, ahová szeretné menni. A határidőtől függően nézd meg ezeket a stratégiákat, hogy megkapd a legjobb testüket - csak időben.
1 év alatt: A nagyjavítás
Ezzel a sok idővel lehetőséged nyílik a test megfelelő megváltoztatására. Mark Beier, a Nemzetközi Sportgyógyászati Akadémia által elismert személyi edző, a Chicago Fit Clubok tulajdonosa és alapítója pedig engedje meg az új étkezési és testmozgási rutinjait egyaránt.
Kezdje azzal, hogy hetente egy-két napos erőnlét edzést foglal magában, és egészítse ki két vagy három napos könnyű kardioaktivitással, amely annyira egyszerű lehet, mint egy séta kint vagy kerékpározás 30-45 percig. Minden héten próbáljon kicsit több sebességet, ellenállást vagy időt hozzáadni, mint az előző hét.
Az étrenddel kapcsolatban kezdje meg azzal, mit iszik - mondja David Buer, az atlanta fitneszszakértő és a hírességek személyi edzője. Az amerikaiak kalóriáinak több mint egynegyedét folyadékon keresztül fogyasztják, mondja Buer, így a szóda, gyümölcslé és édesített kávé csökkentése vagy kiküszöbölése csökkentheti a heti kalóriabevitelt.
Győződjön meg arról, hogy táplálja étrendjét fehérjével és zsírral. A Buer arra ösztönzi, hogy minden étkezésbe beépítsék a sovány minőségű fehérjéket, hogy elősegítse a vércukorszint stabilizálását, felgyorsítsa a zsír anyagcserét, javítsa az edzés utáni gyógyulást, és egész nap növelje az energiát. Ezek nélkülözhetetlenek az izom egyensúlyának fenntartásához, miközben nemkívánatos zsírleveleket dobnak el, mondja. Ez azt jelenti, bab, pulyka, csirke, hal és sertés.
Ahhoz, hogy több zsírt tartalmazzon, enni kell nyers, sózott diót, olívaolajat, páfrányos olajat, napraforgóolajat és avokádót. A hal egészséges zsírokat is tartalmaz, amelyek pozitívan befolyásolják a zsír anyagcserét, az általános sejtenergiát és -funkciókat, sőt az agy működését, valamint a haj, a bőr és a köröm megjelenését - mondja Buer.
6 hónap eltelt: Kár ellenőrzése
Tehát talán van egy rövid elkötelezettséged, vagy a körutazása csak fél évre van. Még mindig sok változtatás elvégezhető, amelyek felkészítik Önt.
Ha még nem gyakorol testmozgást, vagy még nem szokott rendesen alkalmazni a rutinját, akkor erõs edzéssel járjon el a kardiovaszkuláris tevékenység kiegészítéseként. Kezdje hetente egy-két napos erőnlét-edzéssel, a többi napon (legalább hetente két nap) végezzen könnyű kardioaktivitást. Hetente kihívást kell jelentkeznie, ha nagyobb ellenállást, sebességet vagy időt ad hozzá a sétához, futáshoz vagy kerékpáros úthoz. Írja be céljait egy papírra vagy szárazon törlő táblára, és hajtsa végre azokat, amikor eléri őket. Ha a múlt héten 45 percet sétáltál, próbálj bele egy kocogást (10 perc vagy bármi, amit tudsz kezelni) valahova az útjára.
A szórakozás érdekében állítsa be a jutalmakat meghatározott időközönként (mondjuk minden hónapban), és amikor kitűz egy célt, kényeztesse magát masszázsra, pedikűrre vagy új edzőruhára. Csak ne felejtsd el, hogy a jutalmad nem tartalmaz kalóriát, így útközben marad a végső célja felé.
Miután néhány héten át végzett erőerő-edzéssel, Beier azt javasolja, hogy váltson háromnapos teljes test-, felső- és alsó testre osztásra, miközben hajtsa végre a nagy intenzitású intervallum edzést. A Buer azt javasolja, hogy két-három napig tartson az intervallum edzés - 20–120 másodperces intenzív tevékenység sorozata, amelyet 20–120 másodperces pihenés követ, 5–10 percig. Végül húzza végig ezt a stílusos edzést 20 percig. Az ilyen típusú edzések feltölthetik az anyagcserét azáltal, hogy felgyorsítják a pulzusát, amely elégetheti az extra zsírt.
A teljes test napjai tartalmazhatnak olyan mozdulatokat, mint pushups, pull-up és hegymászók. A test felső részén a mellkasra, a karokra, a vállakra, a hátra és a hasra kell összpontosítani - mellkasprés, oldalsó prés, sorok és az alapmunka. Az alsó testnapok a lábakat, a csípőt és a ferde testet célozzák meg, karokkal, guggolásokkal és sok más emberrel.
Beier edzést javasol, amely egy dinamikus bemelegítéssel, alapvető munkával (például deszkák, oldalsó deszkák, hidak), nagy intenzitású intervallum edzésből áll, amely magában foglalja a teljes test mozgását és a kardiot. Például: Tartson egy sor súlyzót és egy Bosu-labdát a futópad mellett, és végezzen négy vagy öt erőgyakorlatot (gyakorlatonként 8-12 ismétlés). Ezután ugorjon a futópadra, és végezzen intervallumsebességű munkát, például egy perc sprintot, majd egy 30 másodperces pihenést. Ezután térjen vissza az erősítő gyakorlatokhoz.
Az étrendnek főleg csirkéből, pulykaból, halból, tojásból, tejtermékből, alacsony cukortartalmú görög joghurtból, valamint sötét leveles zöld zöldségekből, például zöldbabból, brokkoliból, spenótból és spárgából, állnia kell, mondja Buer. Ha ragaszkodik azokhoz a típusokhoz, amelyek magas tápanyagokban, vitaminokban, ásványi anyagokban és rostban, elősegíti az emésztőrendszert és egyensúlyba hozza a vércukorszintet. Ha ellenőrizni tudja a cukorszintet, elősegítheti a zsírsejtek expanziójának ellenőrzését, ami súlycsökkenéshez vezethet.
3 hónap eltelt: Finomhangolás
Habár a három hónap nem hosszú idő a testváltáshoz, a helyes táplálékfelvétel és testmozgás rutin jelentősen megváltoztathatja a problémát, de szükség lehet az intenzitás növelésére. A kardioaktivitásnak vágottnak kell lennie (legalább hetente három nap), és Beier javasolja egy négynapos erőprogram végrehajtását - kétnapos teljes test, egy nap az alsó test és egy nap a felsőtest. Ez a lebontás lehetővé teszi a fő izomcsoportok (lábak) számára, hogy egy nap zsírégetésre kerüljenek, ami javíthatja az általános testösszetételt. Ez kifizetődik a felső és a teljes test napjain, amikor az edzések célja a kisebb izmok meghatározása, amelyek nem égetnek annyi kalóriát.
A táplálkozási változások kritikusak ebben a szakaszban, ha nem figyelték meg az étrenddet. Ragaszkodjon a húsok, fehérjék és egészséges zsírok fogyasztásához, és próbálja meg csökkenteni a fő szénhidrátokat 15:00 után, amikor az emberek általában kevésbé aktívak. A fel nem használt szénhidrátok tárolt energiává alakulnak - zsírnak is nevezik. Maradjon az alacsony cukor-, zöldség- és fehérjetartalmú étrendben, és ügyeljen arra, hogy néhány óránként eszik, hogy folyamatosan ellenőrizze az anyagcserét.
Habár a három hónapos tömör ülés nehéz lehet, az edzés sikerének kulcsa a kézzelfogható célok kitűzése és a mindennapi rituálé részévé tétele, például a fogakmosás.
"Menj az edzőterembe meleg emberekkel, vegyen egy órát vonzó oktatóval. Menj egy osztályba, és hozz létre valamiféle közösséget" - mondja. "Az a lényeg, hogy ha egyszer elkezdi látni az eredményeket, amikor arra a pontra jut, hogy nincs visszatérés, nem akarja visszamenni oda, ahol volt. Ez a lendület az egészséges életmód megteremtését teszi szükségessé."
Néhány hét elmúlt: last-minute változások
Lehet, hogy egy last minute tengerparti hétvégét foglalott le, vagy ha sietsz, hogy megházasodj. Néhány hét kihagyása nem ad sok időt, de megtehetsz egy kicsit szigorúbb megjelenést.
Általában duzzadtnak vagy puffasztottnak nézünk ki, amikor a testünk túl sok vizet takarít meg - mondja Laurel House, életmódszerző, személyi edző és a QuickieChick szerkesztője. Tehát néhány nappal az esemény előtt kezdjen sok vizet inni, és tegyen bele egy csipet citromot vagy lime-et a méreganyagok kiürítéséhez. A vizelethajtók - zeller, tiszta áfonya juice, pitypang tea, zöld tea, édeskömény és petrezselyem - szintén segítenek a puffadásban, mivel minimalizálják a vízvisszatartást.
A magas víztartalmú ételek, beleértve a spárga, a kelbimbó, az uborka, a paradicsom és a görögdinnye szintén hozzájárulnak a fölösleges víz eliminálásához, és a magas káliumtartalmú ételek - avokádó, datolya, papaya, banán, spenót és lazac - ellensúlyozzák a só vagy alkohol okozta puffadást.
A rendezvényt megelőző három napon minimálisra kell csökkenteni a szénhidrát (főleg a fehér rizs, a burgonya, a tészta és a kenyér) bevitelét, hogy a test le tudjon fogyni és felesleges vizet ürítsen. A test minden gramm szénhidrátnál 2, 5 gramm vizet tart fenn, ami felfúvódást okoz, mondja. Még mindig szükség van szénhidrátokra az agy megfelelő működéséhez és energiájához, ezért maradjon zöld zöldségekkel, kelkáposzta és kelbimbóval. A zsírégető ételeket is bevonhatja néhány nappal az esemény előtt - a House "harapásoknak" hívja őket. Ezek a puffasztó, zsírégető ételek valóban elősegítik a zsírok lebontását azáltal, hogy cseppfolyósítják azokat a testében. Ide tartoznak a grapefruit és a forró gyógynövények - jalapeno, fahéj és friss gyömbér. Öblítse le a zsírokat magas pektin- és lecitin-tartalmú ételekkel, például szójabab, alma és bogyók.
Ami a testmozgást illeti, négy nappal az esemény előtt csökkentsék az ellenállás-edzést, és szigorúan a szívre összpontosítsanak, hogy valóban csak kalóriát égetjen és karcsúsítsa testét. Két nappal azelőtt, hogy minimalizálja a szív és a megelőző nap, a House azt javasolja, hogy ne edzjenek. Az izmok ellazulnak és összehúzódnak, és az egész karcsúbb lesz. Minimalizálja a vizet a rendezvény napján, hogy megkapja a formált megjelenését.
Ha egy adott testrészt mutat (például a vállát és a karját vállnélküli ruhában), House javasolja, hogy végezzen 100 másodperc gyakorlatot 20 perccel az esemény előtt (mondjuk, ülő merülések).
"A karod szépnek, határozottnak és feszesnek fog kinézni. Lesz ilyen tónusú - még akkor is, ha nem tónusú vagy" - mondja.
De mint minden tisztító vagy szigorú étrend, "ez nem egészséges életmód hosszú távon", figyelmeztet House. "Meg lehet csinálni egy napig, meg is csinálhatja két napig, de ennél többet nem lehet."
"Az emberek azt mondják, hogy olyan nehéz, de végül nem lenne inkább elképesztő önmagában?" - mondja House a nagy napra hivatkozva. "Ahelyett, hogy ideiglenesen élvezné a másodperces étkezést, nem akarja-e egész nap csodálatosnak érezni magát?"
