A szabadban futást vagy sétát szimuláló gépek, futópadok lehetővé teszik a kardiovaszkuláris fitnesz javítását a forgó öv mentén történő mozgás közben. Számos futópad digitális konzolt kínál, és lehetővé teszi a sebesség és a lejtés beállításainak fitneszcélokhoz való igazítását. A futópad használatához van néhány szempont, amelyet figyelembe kell vennie. Ha helytelenül használja, akkor fennáll a rövid távú vagy akár a hosszú távú sérülés veszélye.
1. lépés
Ismerkedjen meg a használt futópadkal. Győződjön meg róla, hogy tudja, hogyan kell beállítani a sebességet és a lejtőt. Ha futópadot használ az edzőteremben, akkor az egyik alkalmazott segíthet.
2. lépés
Nyújtson ki, mielőtt a futópadra lép. Végezzen 5-10 dinamikus nyújtást, hogy meglazítsa az ízületeket és az izmokat. A dinamikus nyújtásokat mozgásban végzik. Például járhat körül, hogy a térdét a lehető legmagasabbra emelje. Ezután forgassa a lábad előre és hátra, fokozatosan engedve, hogy a lábad magasabbra emelkedjen, amikor az izmok lazulnak. A karok melegítéséhez forgassa előre és hátra a karjait, és lassú, ellenőrzött karköröket hajthat végre.
3. lépés
Szálljon fel a futópadra, de ne álljon közvetlenül az övön. Fogja meg a korlátot, és helyezze a lábát az öv oldalára. Csatlakoztassa a biztonsági öv kapcsolóját a ruhájához, ha a gépen van, és nyomja meg a "Start" gombot. Az öv lassan kezd mozogni. Helyezze egyenként a lábát az övre, kezdje el járni, majd vegye le a kezét a korlátról.
4. lépés
Kezdje az edzést könnyű ötperces bemelegítéssel. A bemelegítés intenzitása attól függ, mit tervez az edzésen. Sétáljon lassan, ha azt tervezi, hogy gyorssebességű edzést végez. Sétáljon gyors ütemben vagy könnyedén kocogjon, ha egyensúlyi állapotú futó edzést tervez. A bemelegedés vége felé fokozatosan növelje sebességét a kívánt ütemben és végezze el az edzést.
5. lépés
Séta vagy fuss megfelelő formában. A hátát tartsa egyenesen, a vállát széles és a tekintetét előretekintve. Miután levette a kezét a korlátról, hagyja le. Szivattyúzza karját egyenletesen a lábakkal.
6. lépés
Hidratálja testét edzés előtt, alatt és után. A legtöbb futópad palacktartóval van felszerelve. Töltsön meg egy palackot vízzel és tegye bele a tartóba, amint belép a futópadra. Edzés közben 10-15 percenként igyon vizet. Igyon elektrolitdúsított sportitalokat, ha 60 percnél hosszabb edzést végez a taposómalmon.
7. lépés
Gyakoroljon elég hosszú ideig, hogy haszonnal járjon. Az Amerikai Sportgyógyászati Főiskola szerint a heti öt napon végzett 30 perces kardiocsökkentés csökkenti a betegség kockázatát, 60-90 perc alatt pedig súlycsökkenést okoz. Dolgozzon ki az alacsonyabb időkeretet, ha éppen abban tartja magát az egészségügyi előnyök érdekében. Válasszon hosszabb időt, ha fogyni próbál.
8. lépés
Végezzen statikus nyújtást edzés után. Nyújtsa ki az egész testét, hogy meghosszabbítsa az izmait, és megakadályozza a fájdalmat és feszültséget. Különös figyelmet kell fordítani a hátrányaira, borjaira és a fenekére. Egy lefelé néző kutyajóga póz ezeket a területeket egy hullámban nyújtja. Helyezze a kezét vállszélességgel a padlóra, és a lábát egymás mögött. Nyújtsa ki a karját és emelje fel a csípőjét, miközben visszahúzza a súlyát a sarkára. Állítsa le, amikor a test fordított szöget képez, és tartsa a pozíciót 45-60 másodpercig. Tartsa a karját, a hátát és a lábát egyenesen.
