Mindenkinek van egy problémás területe - az a hely a testén, amelyet kíván, valamivel nagyobb vagy kisebb, hosszabb vagy feszesebb lenne. Ha a pufókád a tiéd, akkor valószínűleg szívesen tudja, hogy a válasz igen, lehetséges, hogy elveszíti a nyaki zsírt. Noha nem tudod kifejezetten a nyakat megcélozni, ha elveszíti a teljes testzsírt, annak egy része a nyakából származik.
Tipp
A nyakzsírt elveszítheti ugyanúgy, mint a test bármely más területének zsírtartalmát - testmozgással és kalóriatartalmú étrend étkezésével.
Nyakzsír-tárolás
A nyakzsír és az állazsír nem különböznek a test többi zsírjától. A kalóriafelesleg miatt a test táplálékából energiát tárolt, amelyet nem képes felhasználni a zsírsejtekben.
Egyesek hajlamosak a csípőn vagy a hasán zsírt tárolni, mások a nyak körül zsírt csomagolnak. Nagyon valószínű, hogy ha nyaki zsírtartalma van, a test más területein is hordoz felesleges zsírt. A nyaki zsír azonban sokkal jobban észrevehető, amikor önmagára nézi, mert az közel van az arc területéhez.
A foltcsökkentő mítosz
Talán olvastam olyan cikkeket, amelyek azt tanácsolják, hogy célzott gyakorlatokat hajtson végre, például állkapocs kihúzását vagy teniszlabdának az álla vagy a mellkasa közé szorításával. Ne ess bele! Noha ezek a mozgások elősegíthetik a nyaka és az áll izmainak erősítését, nem fognak tenni semmit a zsírtartalom megkönnyítésében.
A zsír tárolt energia. Ahhoz, hogy a nyak mérete észrevehetően csökkenjen, a testét el kell égetnie a tárolt energiát. Sajnos, ha a test zsírégető üzemmódba kerül, akkor nem tudhatja megmondani, hogy a testrész melyik testéből veszi a zsírt. Csökkentnie kell az összes zsírszintjét.
Először előfordulhat, hogy a karban vagy a gyomorban, majd a nyakában zsírcsökkenés jelentkezik. Az eredmények elérése hosszabb ideig is eltarthat, mint amennyire remél. De biztos lehetsz benne, hogy ha lépést tartasz a nyaki zsírégetési tervvel, akkor jutalmat kapsz. A bónusz az, hogy a karcsúbb nyak mellett karcsúbb lesz a combja, a combja és a tompa is.
Zsírégető üzemmód
A nyakzsír és az állzsír égetése megköveteli, hogy a test váltson a zsírmegőrzésről az égésre. Bár számos tényező befolyásolja a zsírégetést, ideértve a géneket, a hormonokat, az életkort, a nemét, az egészségügyi feltételeket és a gyógyszereket, az alapvető elképzelés az, hogy abba kell hagynia, hogy több kalóriát fogyaszt, mint amennyire a testnek szüksége van minden nap.
Valójában következetesen kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyire a test megkövetel, hogy észrevehető zsírégetési eredményeket érjen el a nyaka és a test más területein. Ezt nevezzük kalóriahiánynak. Ha már nem ad a testének több energiát, mint amennyire szüksége van, akkor leállítja a zsír tárolását és elkezdi égetni.
Kalóriahiány létrehozása
Ennek a hiánynak csak kétféle módja van: kevesebbet eszik és többet edzjen. A megfelelő ételek fogyasztása és elegendő fizikai aktivitás arra kényszeríti a testet, hogy elengedje néhány felesleges zsírkészletét, amelyek közül néhány nyaki zsír lesz.
Hogy mekkora kalóriahiányt kell létrehoznia, az aktuális kalóriabeviteltől és a fogyáshoz szükséges kalóriától függ, amely korától, nemétől és aktivitási szintjétől függ.
Kalória a nyakzsír veszteségért
Meghatározhatja, hogy hány kalóriát kell naponta fogyasztania a nyaki zsírcsökkenéshez, ha először meghatározza a nyugalmi anyagcserét (RMR) - a test által a meglévő, emésztésre, légzésre és így tovább felhasználott kalóriák számát. Mark P. Kelly, Ph.D. szerint, a Mifflin-St Jeor egyenlet a legpontosabb becslés, amelyet tudományos kalorimetria tesztelés nélkül kaphat:
Férfi: 9, 99 x súly (kg) + 6, 25 x magasság (cm) - 4, 92 x életkor + 5
Nő: 9, 99 x súly (kg) + 6, 25 x magasság (cm) - 4, 92 x életkor - 161
Például, ha egy 35 éves nő vagy, aki súlya 135 font, és 5 láb, 5 hüvelyk magas (167 centiméter), akkor az RMR 1, 320. Ezután kitalálnia kell, hogy hány extra kalóriára van szüksége az aktivitási szint támogatásához. Használhatja az aktuális aktivitási szintjét, majd újraszámolhatja, ha növeli az aktivitási szintet, hogy több kalóriát égetjen el.
Ezt a számot úgy találhatja meg, hogy megszorozzuk az RMR-t egy tevékenységi tényezővel:
- Ülő: Asztali munkát végez, és nem gyakorol gyakorlatot - 1.2
- Enyhén aktív: Hetente egy-három napon könnyű testmozgással / sportolással jár - 1, 375
- Mérsékelten aktív: Hetente három-öt nap mérsékelt testmozgással / sportolással jár - 1, 55
- * Nagyon aktív: * A heten 6-7 napon erőteljesen sportol vagy sportol - 1.725
- * Rendkívül aktív: * Minden nap erőteljesen sportol vagy sportol, és fizikai munkája van - 1, 9
Határozza meg kalóriaszükségletét
Tegyük fel, hogy kitalálta, hogy az RMR 1, 320 és mérsékelten aktív. Ez azt jelenti, hogy a testsúlyának fenntartásához szükséges kalória napi 2046 kalória. A fogyáshoz ennél kevesebbet kell enni.
A Mayo Clinic szerint ha napi kb. 500–1000 kalóriahiányt eredményez, akkor hetente kb. 1–2 kiló zsírt veszíthet. Nem szabad azonban 1200 kalóriát kevesebbet fogyasztani, ha nő, vagy 1500 kalóriát kevesebbet, ha férfi, tanácsolja a Harvard Health Publishing.
Egyél a megfelelő ételeket
Ugyanolyan fontos, mint amennyit megeszel, az amit eszel. Ha sok feldolgozott, cukros, zsíros és gyors ételt fogyaszt, szinte lehetetlennek tartja, hogy a napi kalóriaszükségletében maradjon, és elveszítse a zsírt. Ezek az ételek magas kalóriájúak és alacsony tápanyagok. A Open Heart 2016-os cikke szerint ezek olyan módon is befolyásolhatják a vércukorszintjét és a hormonokat, amelyek megnehezítik az étvágyuk ellenőrzését.
A tápláló ételek sokkal könnyebbé teszik a munkát. Ezenkívül több energiát fog adni a testmozgáshoz és általában a fenekéhez, és javítani fogja az általános egészségi állapotát. Tehát nem csak álmai vékonyak lesznek, hanem csökken a szívbetegség, a 2. típusú cukorbetegség és néhány rák kockázata is. Ez nyertes.
Növelje a következők bevitelét:
- Sovány fehérje csirkéből, halból, sovány húsból, tojásból és hüvelyesekből
- Rost gyümölcsből, zöldségből és teljes kiőrlésű gabonából
- Egészséges zsírok diófélékből és magvakból, olívaolajból és avokádóból
Csökkentse vagy szüntesse meg ezeket az ételeket:
- Chips, perec, keksz
- Cukorka
- Pékáruk
- Szódák és más édesített italok
- Finomított szemek, például fehér rizs, fehér kenyér és fehér tészta
- Zsíros húsok
- Sült ételek
- Gyorskaják
- Fagyasztott ételek
- Magas kalóriatartalmú turmixokat
- Cukoros gabonafélék
- Édesített ízesített joghurtok
Kelj fel és mozogj
Nem, a nyaki gyakorlatok sehova sem jutnak el, de a teljes test rendszeres gyakorlása csodákat fog tenni. Mint korábban említettem, a napi kalóriaszükséglet az aktivitás szintjén alapul, ezért meg kell győződnie arról, hogy megfelel ennek a szintnek, hogy elkerülje a több nyaki zsír felhalmozódását.
Közepesen aktívnak kell lennie, és meg kell felelnie az Health.gov fizikai aktivitási irányelveiben az amerikaiaknak ajánlott minimális aktivitási iránymutatásoknak, amelyek hetente 150 perces közepes intenzitású aerob testmozgást kínálnak. Ez azt jelenti: élénk séta, mérsékelt tempójú kerékpározás, rekreációs úszás vagy aktív jógafajták, például vinyasa vagy power-jóga heti három-öt nap folyamán. Erőteljesebb tevékenységeket is végezhet, mint például gyorsabb kerékpározás vagy hegyi kerékpározás vagy túrázás, futás és kocogás, és hetente 75 percig az úszás. A még nagyobb előnyök elérése érdekében növelje a heti célt 300 percre mérsékelt testmozgásig vagy 150 perc erőteljes testmozgásig.
A testmozgásra vonatkozó iránymutatások emellett hetente két teljes test-edzést javasolnak. Az erősítő edzés segít a sovány izomtömeg felépítésében, ami hosszú távon segíthet a nyaki zsírok elvesztésében. Ennek oka az, hogy ha több izomtömege növeli az RMR-jét, így több kalóriát éget el éjjel-nappal. Végezhet testtömeg-gyakorlatokat, például guggolást és push-up gyakorlatokat, vagy súlyokat használhat az edzőteremben. Kihívja magát és az izmait, és erősödésével továbbra is növelje a program nehézségeit.
