Az egészséges étrenddel kombinálva a könnyű edzés minden nap segít a fogyásban és a sovány izomtömeg növekedésében. Ugyanakkor a pihenőnapok beépítése a fitnesz rutin fontos része. Legyen stratégiai súlyemelési és pihenési periódusai az optimális eredmény elérése érdekében.
Tipp
A napi emelő súlyok megnövelik a sovány izomtömeget, ami elősegíti a kalóriák elégetését és a fogyást. Az optimális eredmény érdekében egészséges táplálkozást és aktív pihenőnapot vegyen be.
Napi erőerő edzés szokásos alapjai
Kezdje az üléseit körülbelül öt vagy 10 perces bemelegítéssel, például egy gyors centrifugálással rögzített kerékpáron vagy néhány dinamikus szakaszon. Csak érintse meg testét, hogy felmelegedhessen, és felkészítse izmait arra, hogy sérülések nélkül dolgozzon.
A napi erőedzésprogramnak tartalmaznia kell olyan ellenállási gyakorlatokat, amelyek megnehezítik az izmokat azáltal, hogy túlterhelik őket. A súlyemelés minden nap izomnövekedést eredményez, mivel növeli a különféle mozgásokkal szembeni ellenállást.
Vannak, akik úgy dönt, hogy egy izomcsoportot erősen edznek egy időben - például egy nap a lábakat, a másikat pedig a felső testet edzik. Egy másik lehetőség az, hogy a teljes test erőn edzést végezzünk, és az összes izomcsoportot kidolgozzuk egy munkamenet során. Általános útmutatás az, hogy a Cleveland Clinic szerint gyakorlatokat végezzen el három sorozatban, 8 és 12 ismétléssel.
Bármi is legyen a rutin, csak győződjön meg arról, hogy minden fő izomcsoportot hetente legalább kétszer edz, az amerikai fizikai aktivitási irányelvek szerint. Ha szereti az edzést, akkor valószínűbb, hogy ragaszkodni fog hozzá - tehát válassza ki a kívánt erőerősítő edzések típusait.
Könnyű vagy nehéz
Az erősítő edzéshez kétféle típusú technika létezik: könnyebb súlyemelés nagy számú ismétléshez, vagy nehéz súlyemelés kevesebb ismétléshez. Általánosságban elmondható, hogy a nagyobb ismétlésekkel járó könnyű edzés naponta növeli az izmok kitartását, míg a nehéz súlyemelés növeli az erőt.
Különböző iskolák gondolkodnak arról, hogy a legjobb-e a súlycsökkentéshez könnyebb súlyokat és nagy ismétléseket alkalmazni, vagy nehezebb súlyokat és alacsony ismétléseket. Az Amerikai Testmozgás Tanács (ACE) azt tanácsolja, hogy a súlycsökkentéshez használjon nehéz súlyokat, és fokozatosan növelje a terhelést, ahogy erősebbé válik. A súly növekedése növeli az erőt és az izomtömeget, fellendíti az anyagcserét, segíti a kalóriák elégetését és a fogyást.
Eközben egy 2016. júliusában a Journal of Applied Physiology közzétett kis tanulmányban 49 férfi alany felemelte súlyát az izomfáradtságig - egy csoport nehéz súlyokkal és alacsony ismétlésekkel, egy csoport kis súlyokkal és magas ismétlésekkel. A kutatás befejezésekor a kutatók megállapították, hogy az izomtömeg és az izomrostok növekedése majdnem azonos volt a két csoportban.
Nyomja meg a kudarcot
A Journal of Applied Physiology kutatása támogatja azt az elképzelést, hogy mindaddig, amíg fáradt az izom, nem számít, hogy könnyű vagy nehéz súlyokat használ-e izomtömeg növelésére. Az ötlet az, hogy bármilyen gyakorlással elmozdítsa magát arra a pontra, ahol alig hajtja végre az utolsó rep-et.
Nehezebb súlyok esetén gyorsabban eljuthat a meghibásodási pontra. Amint eléri az izomfáradtságot, leszakad az izomrostok, és arra kényszeríti izmait, hogy alkalmazkodjanak, megváltozzanak és növekedjenek, miközben proteinszintézisükön megy keresztül. Könnyebb súlyok esetén a kudarc hosszabb ideig tart ahhoz, hogy izmokat eléggé megterheljenek és növekedést okozzanak.
Vegye figyelembe, hogy a napi erőedzésprogramnak nem lehet hosszabb, mint 30–45 perc. Valójában 20 perc alatt elkészítheti, ha hatékony vagy - mondja az ACE. Az idő maximalizálásának egyik módja a szupersettek, amelyek magában foglalják két vagy több gyakorlat elvégzését hátra, és ugyanazon izomcsoportot célozzák meg. Hasonlóképpen, a hibrid készletek két vagy több mozdulatot kombinálnak egy gyakorlatban, például egy guggolás és egy felső prés.
Beépítheti az áramköri edzéseket is, ahol gyorsan mozog az egyik gyakorlatról a másikra, és pihenhet az áramkörök között. Az egyes köröknek körülbelül három vagy négy különféle gyakorlatot kell tartalmazniuk, amelyek különböző izomcsoportokat céloznak meg - magában foglalhat hibrid gyakorlatokat is. Az áramkörök, hibridek és szupersettek előnye nemcsak az időhatékonyság, hanem a hozzáadott intenzitás is, amely segít növelni a pulzusát, elégetni a kalóriát és lefogyni.
Tartalmazza a pihenőnapokat
Bár a nehéz vagy könnyű edzés minden nap segíthet a fogyásban, nem feltétlenül tanácsos minden nap edzeni. A pihenőnapok beépítése a rutinba elengedhetetlen a hosszú távú fogyás sikeréhez.
Pihenéskor lehetőséget ad a testének, hogy felépüljön a súlyemelésből. Az izomrostok mikroszkopikus könnyei gyógyulnak, és az izmok nagyobb és erősebb növekedéshez vezetnek. E pihenés nélkül sérülésekkel és túlerővel való áthúzódás veszélyével jár, ahol az izmok túlterheltek és nem képesek ugyanazon a szinten működni.
Célja, hogy hetente legalább egy napot vegyen ki a súlyzós edzéstől az optimális eredmények elérése érdekében. Ezenkívül érdemes egy nap pihentetni az izomcsoportokat egy napi munka megkezdése elõtt, ha ismételten megterhelte az izmokat, hogy proteinszintézishez jusson.
Természetes pihenést csinálhat valamilyen könnyű tevékenységgel, például séta, jóga, kerékpározás vagy úszás. Tartsa alacsony hatással, hogy pihenhesse az izmait, miközben javítja a pulzusát - és a hangulatát, jegyzi meg az ACE.
Ezek az aktív pihenés napjai szintén segítik a test tápanyagok szállítását az izmokhoz, miközben helyreállnak. A könnyű aktivitással járó fokozott véráramlás megkönnyíti a tápanyagok utazását oda, ahol szükségük van.
Egyél egészséges étrendet
Még ha minden nap is emeli a súlyát, az eredmények nagyban függnek az ételtől. A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia a fehérjék, a szénhidrátok és a zsírok egyensúlyát ajánlja az edzés elősegítésére. Az izomépítés során dolgozzon a következő makrotápanyag-javaslatokkal a napi étrendben:
- Fehérje - Egyél sovány fehérjéket, például csirkét, pulykat és halat, amelyek az összes kalória körülbelül 10–35% -át teszik ki.
- Szénhidrátok - Az izmok táplálkozásához a kalória kb. Felének egészséges szénhidrátokból kell származnia, mint például teljes kiőrlésű gabonafélék, alacsony zsírtartalmú tej, gyümölcsök és zöldségek.
- Zsírok - Az olyan egészséges zsíroknak, mint az olívaolaj, az avokádó és a dió, kalóriájának 20–35% -át kell adniuk az általános egészség és az izomerő szempontjából.
Fontos az is, hogy elegendő kalóriát kapjon túlzás nélkül. Az izmoknak kalóriára van szükségük a növekedéshez, ugyanakkor kalóriahiányt kell létrehoznia a fogyáshoz.
Az alapvető anyagcseréjének (BMR) ismerete segít felbecsülni az aktivitási szint alapján, hogy hány kalóriát kell ennie. BMR-je megmutatja, mennyi energia szükséges ahhoz, hogy létezzen, és az Ön korán, nemén és egyéb tényezőken alapul.
Például egy 35 éves nőnek, aki 5 láb, 5 hüvelyk és súlya 150 font, napi BMR-je 1, 331 kalóriát jelent. Ha hetente három-négy alkalommal aktív, napi kalóriájának 2063-ra kell ugrani. Mint ilyen, ha le szeretne fogyni, kevesebb mint 2 063 kalóriát kell bevennie, ami kevesebb étkezés és testmozgás révén érhető el. Vegye figyelembe, hogy ezek a számok csak becslések és személyenként változhatnak.
Tartsa be az egészséges táplálkozást, és ez segíteni fogja a mindennapi erőnlét edzési rutinját. Ez azt is lehetővé teszi, hogy elérje a kívánt fogyás eredményeit.
