A csendes-óceáni tőkehal egy sovány, enyhe hal, amely a tengeri halászatból származik, nem pedig tenyésztett. A csendes-óceáni tőkehal jó forrása a B-12 vitaminnak, a niacinnak, a fehérjének és az omega-3 zsírsavaknak. A csendes-óceáni tőkehal filé serpenyőben sütés, mély sütés, grillezés, pirítás, sütés és pörkölés útján főzhető. A sütést kemencében mérsékelt hővel végezzük, ez egy ízletes és alacsony zsírtartalmú tőkehal étel készítésének egyik módja.
1. lépés
Melegítsük a sütőt 350 F-ra.
2. lépés
Olajjal sütjön biztonságos edényt 1 evőkanállal. olivaolaj.
3. lépés
Öblítse le a három 6 oz.. csendes-óceáni tőkehal filét, és papírtörölközővel szárítsa meg. Helyezze a filéket az edényre, és kb. 12 percig süsse. Azonnal leolvasható hőmérővel ellenőrizze a halak belső hőmérsékletét. Főzzük, amíg a hőmérséklet el nem éri a 135 F-ot.
4. lépés
Melegítsen egy kis serpenyőben alacsony lángon 3 evőkanállal. olívaolaj és 1 evőkanál. darált fokhagyma. Saute 10 percig, és adjunk hozzá 1 csésze friss darált petrezselymet, 1 teáskanál. citromlé só és bors ízlés szerint. Főzzük további három percig.
5. lépés
Vegye ki a halat a sütőből, és helyezze a filéket egy tálalóra. Öntsük a petrezselymes olaj keveréket a tetejére. Tálaljuk a tőkehal filéjét grillezett zöldségekkel és sült burgonyával vagy rizzsel. Három adagot készít.
Amire szüksége lesz
-
Olívaolaj vagy vaj
Három 6 uncia csendes-óceáni tőkehal filé
1 evőkanál. darált fokhagyma.
1 csésze friss petrezselyem
1 teáskanál citromlé
Só
Fekete bors
Tipp
Egy 6 uncia. A nyers csendes-óceáni tőkehal csak kb. 120 kalóriát, 1 g zsírt és 26 g fehérjét tartalmaz. Egy adag sült tőkefilé petrezselyemolajjal körülbelül 240 kalóriát, 14 g zsírt és 26 g fehérjét tartalmaz. A zsírmennyiség csökkentéséhez ne használjon petrezselyemolajat.
