Akár gyorsabban akar futni, több zsírt éget, növeli a kitartást, több izmat épít, vagy egyszerűen csak rugalmasságot szerez - szüksége van egy tervre! Beszéltünk a legfontosabb fitnesz szakértőkkel, hogy tippeket találjunk a tíz leggyakoribb fitnesz cél eléréséhez. Olvassa tovább, hogy megismerje az edzés következő szintre hozásának legjobb módjait.
Akár gyorsabban akar futni, több zsírt éget, növeli a kitartást, több izmat épít, vagy egyszerűen csak rugalmasságot szerez - szüksége van egy tervre! Beszéltünk a legfontosabb fitnesz szakértőkkel, hogy tippeket találjunk a tíz leggyakoribb fitnesz cél eléréséhez. Olvassa tovább, hogy megismerje az edzés következő szintre hozásának legjobb módjait.
1. Több zsírt éget
A növekvő zsírégetéshez több kalóriát kell égetni - mondta Scott Weiss, a DPT, az ATC, a CSCS, a New York-i székhelyű fizikai terapeuta és atlétikai edző. A hosszú, lassú távolságú edzés magasabb százalékos zsírkalóriát éget, de az intenzitás felrúgása a legtöbb kalóriát és az összes zsírt éri el. Az intervallum edzés során a legtöbb kalóriát elégetik az „utánégés” hatás miatt, amelyet úgy hívnak, mint az oxigén utáni túlzott fogyasztás (EPOC). Az edzés után órákig tovább kalóriát éget, amikor a test visszatér az edzés előtti állapotba. Próbálkozzon váltakozó 20-30 másodperces sprintdel minden normál ütemben futás minden öt percében - javasolja Weiss.
A növekvő zsírégetéshez több kalóriát kell égetni - mondta Scott Weiss, a DPT, az ATC, a CSCS, a New York-i székhelyű fizikai terapeuta és atlétikai edző. A hosszú, lassú távolságú edzés magasabb százalékos zsírkalóriát éget, de az intenzitás felrúgása a legtöbb kalóriát és az összes zsírt éri el. Az intervallum edzés során a legtöbb kalóriát elégetik az „utánégés” hatás miatt, amelyet úgy hívnak, mint az oxigén utáni túlzott fogyasztás (EPOC). Az edzés után órákig tovább kalóriát éget, amikor a test visszatér az edzés előtti állapotba. Próbálkozzon váltakozó 20-30 másodperces sprintdel minden normál ütemben futás minden öt percében - javasolja Weiss.
2. Futtasson gyorsabban
Az új személyes legjobb eléréshez vagy a barátjának a következő 10K-nál történő veréshez olyan gyakorlatokat kell végezni, amelyekkel javíthatja a lépéshosszát (az egyes lépéseknél megtett távolságot) és a lépési gyakoriságot (milyen gyorsan mozog a lábad). "Végül a futási sebesség a lépéshossz és a lépésfrekvencia szorzatán alapszik" - mondja Neal Pire, CSCS, a "Plyometrics for Minden szintű sportoló" írója és az Inspire Training Systems alapítója, NJ. "Ez magában foglalja a csípőhosszabbítók erejének és erejének növelését, különös tekintettel a siklásokra és a hátrányokra." Pire azt javasolja, hogy az edzésekbe építsék be a guggolásokat, lépcsőzetes lépéseket és az egylábbal működő román guggolásokat (az egyik láb maga mögött egy padon emelkedett, ami elősegíti a lépéshossz javítását), valamint a borjút erősítő mozdulatokat.
Az új személyes legjobb eléréshez vagy a barátjának a következő 10K-nál történő veréshez olyan gyakorlatokat kell végezni, amelyekkel javíthatja a lépéshosszát (az egyes lépéseknél megtett távolságot) és a lépési gyakoriságot (milyen gyorsan mozog a lábad). "Végül a futási sebesség a lépéshossz és a lépésfrekvencia szorzatán alapszik" - mondja Neal Pire, CSCS, a "Plyometrics for Minden szintű sportoló" írója és az Inspire Training Systems alapítója, NJ. "Ez magában foglalja a csípőhosszabbítók erejének és erejének növelését, különös tekintettel a siklásokra és a hátrányokra. Pire azt javasolja, hogy az edzésekbe építsék be a guggolásokat, lépcsőzetes lépéseket és az egylábbal működő román guggolásokat (az egyik láb maga mögött egy padon emelkedett, ami elősegíti a lépéshossz javítását), valamint a borjút erősítő mozdulatokat.
3. Emelje fel a nehezebbet
Az erő megszerzéséhez két dologra van szükség: a kényelmi zónán túl kell mozdulnia, és olyan súlyt kell használnia, amely legfeljebb hat ismétléssel megfárad, mondja Neal Pire edző. Számos tanulmány azt mutatja, hogy a legjobb eredményt akkor kapja meg, ha 6-6 sorozat hat ismétlést és 2-5 perces pihenőidőt vesz igénybe az egyes sorozatok között. "Pihenjen a tételek között, hogy megismételje az előadását a következő szetttel" - mondja Pire. Fontos a teljesítményére összpontosítani, így például a hát megmunkálásakor, ha nem tud legalább négy vagy öt húzást végrehajtani, Pire azt javasolja, hogy hajtsák végre azokat szögben egy Smith gépen vagy más stabil egyenes rúdon, vagy próbálkozzon leszerelések egy kábelgépen.
Az erőnövekedéshez két dolgot kell igénybe venni: a kényelmi zónán túl kell lépnie, és olyan súlyt kell használnia, amely legfeljebb hat ismétléssel megfárad, mondja Neal Pire edző. Számos tanulmány azt mutatja, hogy a legjobb eredményt akkor kapja meg, ha 6-6 sorozat hat ismétlést és 2-5 perces pihenőidőt vesz igénybe az egyes sorozatok között. "Pihenjen a tételek között, hogy megismételje az előadását a következő szetttel" - mondja Pire. Fontos a teljesítményére összpontosítani, így például a hát megmunkálásakor, ha nem tud legalább négy vagy öt húzást végrehajtani, Pire azt javasolja, hogy hajtsák végre azokat szögben egy Smith gépen vagy más stabil egyenes rúdon, vagy próbálkozzon leszerelések egy kábelgépen.
4. Növelje a kitartást
5. Javítani kell az agilitást
Az agilitás nagyon hasznos, amikor egy esős napon elkerüli a pocsolyakat, vagy járdán vagy futással lyukba lép a járdán. "Az agilitás képessége a hatékony induláshoz, megálláshoz és az irányváltáshoz" - mondja Weiss, aki három gyakorlatot javasol az agilitás fokozására: létrafúrók, 5-10-5 futball-teszt és 8-es ábraú kúpos fúrók, valamint dobozugrások fejlett sportolóknak. Próbáld ki ezt a létrafúrót kezdőknek: Készítsen „létrát” papírcsíkokkal, vagy vásároljon agilitási létrát egy sportáru-áruházból. Helyezzen egyenes jelölőket (ceruzákat, papírcsíkokat stb.) A földre kb. 18 hüvelyk távolságra, körülbelül 10 méterre. Induljon két lábon az első doboz közepén. Ugorj be a következő két négyzetbe mindkét lábával. Hop, mindkét lábával a harmadik doboz előtt leszállva, átlépve. Folytassa az ugrálást két lábon, két doboznál, majd két lábon kívül.
Hitel: John Fedele / Képek keverése / Getty képekAz agilitás nagyon hasznos, amikor egy esős napon elkerüli a pocsolyakat, vagy járdán vagy futással lyukba lép a járdán. "Az agilitás képessége a hatékony induláshoz, megálláshoz és az irányváltáshoz" - mondja Weiss, aki három gyakorlatot javasol az agilitás fokozására: létrafúrók, az 5-10-5 futball-tehergépjármű teszt és a 8-as ábra szerinti kúpos fúrók, valamint a dobozugrások fejlett sportolóknak. Próbáld ki ezt a létrafúrót kezdőknek: Készítsen „létrát” papírcsíkokkal, vagy vásároljon agilitussal létrát egy sportáru-áruházból. Helyezzen egyenes jelölőket (ceruzákat, papírcsíkokat stb.) A földre kb. 18 hüvelyk távolságra, körülbelül 10 méterre. Induljon két lábon az első doboz közepén. Ugorj be a következő két négyzetbe mindkét lábával. Hop, mindkét lábával a harmadik doboz előtt leszállva, átlépve. Folytassa az ugrálást két lábon, két doboznál, majd két lábon kívül.
6. Növelje az energiát
A teljesítménynövelés lehetővé teszi, hogy egy tárgyat mozgatjon, vagy egy súlyt gyorsabban emeljen, mint kevesebb energiával. "Az erő növelése érdekében" - javasolja Neal Pire edző - "illessze be a plyometrikus gyakorlatokat a rutinba." Ezek a robbanásveszélyes mozgások erős alapot igényelnek, és kezdőknek nem ajánlottak. Kezdje 5-10 másodperces fúrásokkal, és dolgozzon felfelé. Próbálja ki ezeket a zömök komlókat az indulók számára: álljon magasan, lábát hip-szélességben egymástól és a kezét a feje mögé szorítva. Ha a súlyát a sarkán tartja, akkor görgessen le, amíg a combja párhuzamos lesz a padlóval. Szünet a zömökben. Ellentétes mozgás és a karok használata nélkül ugorj a lehető legmagasabbra. A leszálláskor ügyeljen arra, hogy elnyeli az ütéseket, csuklójának hátra tolásával és a térd hajlításával.
Hitel: Chris Futcher / iStockA teljesítménynövelés lehetővé teszi, hogy egy tárgyat mozgatjon, vagy egy súlyt gyorsabban emeljen, mint kevesebb energiával. "Az erő növelése érdekében" - javasolja Neal Pire edző - "illessze be a plyometrikus gyakorlatokat a rutinba." Ezek a robbanásveszélyes mozgások erős alapot igényelnek, és kezdőknek nem ajánlottak. Kezdje 5-10 másodperces fúrásokkal, és dolgozzon felfelé. Próbálja ki ezeket a zömök komlókat az indulók számára: álljon magasan, lábát hip-szélességben egymástól és a kezét a feje mögé szorítva. Ha a súlyát a sarkán tartja, akkor görgessen le, amíg a combja párhuzamos lesz a padlóval. Szünet a zömökben. Ellentétes mozgás és a karok használata nélkül ugorj a lehető legmagasabbra. A leszálláskor ügyeljen arra, hogy elnyeli az ütéseket, csuklójának hátra tolásával és a térd hajlításával.
7. Növelje a rugalmasságot
A rugalmasság fokozása magában foglalja a statikus, passzív, PNF és dinamikus nyújtásban való részvételt - mondta Scott Weiss edző. A statikus nyújtás magában foglalja az izom meghosszabbítását és 30 másodpercig tartását, és egy adott izomra összpontosít. A passzív nyújtáshoz hevedert, gravitációt, testtömeget vagy más személyt kell használni, hogy erőt nyújtson, miközben pihen. A PNF (proprioceptive neuromusculáris könnyítés) nyújtása magában foglalja a relaxációs és kontrakciós módszert, amelyet a sportolók gyakran használnak. "A dinamikus nyújtás több izmot és ízületet magában foglal, és a legjobb keresztezést biztosítja a testmozgáshoz és a sporthoz" - mondja Weiss, aki azt ajánlja, hogy ezt tegyék 2-3 hússorozatra. Használjon könnyű nyújtást az edzés előtt (és a bemelegítés után) és intenzívebb szakaszokat végezz edzés után.
Hitel: Michael Blann / Getty ImagesA rugalmasság fokozása magában foglalja a statikus, passzív, PNF és dinamikus nyújtásban való részvételt - mondta Scott Weiss edző. A statikus nyújtás magában foglalja az izom meghosszabbítását és 30 másodpercig tartását, és egy adott izomra összpontosít. A passzív nyújtáshoz hevedert, gravitációt, testtömeget vagy más személyt kell használni, hogy erőt nyújtson, miközben pihen. A PNF (proprioceptive neuromusculáris könnyítés) nyújtása magában foglalja a relaxációs és kontrakciós módszert, amelyet a sportolók gyakran használnak. "A dinamikus nyújtás több izmot és ízületet magában foglal, és a legjobb keresztezést biztosítja a testmozgáshoz és a sporthoz" - mondja Weiss, aki azt ajánlja, hogy ezt tegyék 2-3 hússorozatra. Használjon könnyű nyújtást az edzés előtt (és a bemelegítés után) és intenzívebb szakaszokat végezz edzés után.
8. Javítani kell az egyensúlyt
Az egyensúly több, mint az a képesség, hogy egy mérleggeren átjuthassunk anélkül, hogy leesne. "Az egyensúly integrálja az erőt, a mobilitást, a dinamikus rugalmasságot és a mag stabilitását" - mondja Neal Pire edző. Ezért az egyensúly javítása a lábad alatt magában foglalja az alsó láb és a láb izmainak megerősítését olyan gyakorlatokkal, mint a borjúemelés. Próbálkozzon az egy lábon történő egyensúlyozással, és lépjen az egyik lábán egy instabil felületre állva (feltekerve jógaszőnyeget vagy egyensúlyi párnát), majd csinálja ugyanezt csukott szemmel, hogy távolítsa el a vizuális visszajelzést és növelje a kihívást, javasolja Pire.
Hitel: EHStock / iStock / Getty ImagesAz egyensúly több, mint az a képesség, hogy egy mérleggeren átjuthassunk anélkül, hogy leesne. "Az egyensúly integrálja az erőt, a mobilitást, a dinamikus rugalmasságot és a mag stabilitását" - mondja Neal Pire edző. Ezért az egyensúly javítása a lábad alatt magában foglalja az alsó láb és a láb izmainak megerősítését olyan gyakorlatokkal, mint a borjúemelés. Próbálkozzon az egy lábon történő egyensúlyozással, és lépjen az egyik lábán egy instabil felületre állva (feltekerve jógaszőnyeget vagy egyensúlyi párnát), majd csinálja ugyanezt csukott szemmel, hogy távolítsa el a vizuális visszajelzést és növelje a kihívást, javasolja Pire.
9. Felszerelési magasság
A törzs minden sportban és tevékenységben szerepet játszik, megakadályozza a sérüléseket és megőrzi a középső részét. Kezdjen egy egyszerű izometrikus gyakorlattal, például deszkával - javasolja Pire. "A kezdőket a" cukrászsal "kezdtem. Ide tartoznak a hajlamos deszkák (hagyományos, lefelé néző), majd az oldalsó deszkák (mindkét oldalon oldalsó deszkák), fekvő hidakkal (feküdjön a hátán, behajlított térddel; emeld fel a csípőket hídba); tartsa meg az egyes pozíciókat 30–60 másodpercig az induláshoz és az építéshez. "Ha a szabványos deszkák túl nehezek, kezdje a térdét, a lábujja helyett" - mondja Neal Pire edző. Növelje a kihívást azáltal, hogy felemeli az egyik lábát a padlóról.
Hitel: iStockA törzs minden sportban és tevékenységben szerepet játszik, megakadályozza a sérüléseket és megőrzi a középső részét. Kezdjen egy egyszerű izometrikus gyakorlattal, például deszkával - javasolja Pire. "A kezdőket a" cukrászsal "kezdtem. Ide tartoznak a hajlamos deszkák (hagyományos, lefelé néző), majd az oldalsó deszkák (mindkét oldalon oldalsó deszkák), fekvő hidakkal (feküdjön a hátán, behajlított térddel; emeld fel a csípőket hídba); tartsa meg az egyes pozíciókat 30–60 másodpercig az induláshoz és az építéshez. "Ha a szabványos deszkák túl nehezek, kezdje a térdét, a lábujja helyett" - mondja Neal Pire edző. Növelje a kihívást azáltal, hogy felemeli az egyik lábát a padlóról.
10. Gyorsabban gyógyuljon
Minél gyorsabban gyógyul, annál hamarabb visszatérhet a játékba. "A helyreállítás elengedhetetlen ahhoz, hogy friss érzés legyen másnap a testmozgásban" - mondta Scott Weiss edző. Számos megközelítés segíthet, például görögdinnye juice, amelyről kimutatták, hogy enyhíti az izomfájdalmat az edzés utáni időszakban, és a torta meggylé, amelyről ismert, hogy csökkenti a gyulladást. Ezenkívül jégfürdők, sűrített ruhadarabok és nyújtás is segíthetnek - javasolja Weiss. A könnyű aerob testmozgás segíthet a gyorsabb gyógyulásban. Kipróbálhatja emeli a lábait 20 percig az edzés után, hogy a gravitáció segítségével megosztja a véráramot.
Hitel: Shanina / iStock / Getty ImagesMinél gyorsabban gyógyul, annál hamarabb visszatérhet a játékba. "A helyreállítás elengedhetetlen ahhoz, hogy friss érzés legyen másnap a testmozgásban" - mondta Scott Weiss edző. Számos megközelítés segíthet, például görögdinnye juice, amelyről kimutatták, hogy enyhíti az izomfájdalmat az edzés utáni időszakban, és a torta meggylé, amelyről ismert, hogy csökkenti a gyulladást. Ezenkívül jégfürdők, sűrített ruhadarabok és nyújtás is segíthetnek - javasolja Weiss. A könnyű aerob testmozgás segíthet a gyorsabb gyógyulásban. Kipróbálhatja emeli a lábait 20 percig az edzés után, hogy a gravitáció segítségével megosztja a véráramot.
Mit gondolsz?
Mi a jelenlegi fitnesz célja? Milyen lépéseket teszel ennek elérése érdekében? Milyen akadályokkal néz szembe az út mentén? Hasznosnak találta ezeket a szakértői tippeket? Tudassa velünk az alábbi megjegyzés szakaszban.
Hitel: iStockMi a jelenlegi fitnesz célja? Milyen lépéseket teszel ennek elérése érdekében? Milyen akadályokkal néz szembe az út mentén? Hasznosnak találta ezeket a szakértői tippeket? Tudassa velünk az alábbi megjegyzés szakaszban.
