A tompa megnövekedhet, ha részt vesz egy izomépítő, súlyzós edzési programban, és követ egy táplálkozási tervet, amely lehetővé teszi a testtömegét. A fenék legnagyobb, legfontosabb izma a gluteus maximus, amely a csípő meghosszabbításáért felelős. Az, hogy mekkora súlyt tud feltenni a fenekén, részben a genetikától, a hormonszinttől és a test típusától függ. Dr. Lee E. Brown szerint nyolc hétig is eltarthat, amíg az izomméret jelentős növekedése megfigyelhető.
1. lépés
Készítsen egy akkumulátort három-négy tompa gyakorlatról, amelyet az edzésekbe belefoglalhat. Annak elkerülése érdekében, hogy a fenék lezuhanjon a fennsíkra, rendszeresen keverje össze az edzések során végzett gyakorlatokat. Az olyan gyakorlatok, amelyek hatékonyan célozzák meg a gluteus maximus-t, magukban foglalják a guggolást, a lungeket, a holttesteket és a lépcsőzést.
2. lépés
Az egyes gyakorlatokat olyan intenzitással és térfogatban végezze el, amely az izomméret növekedésének kiváltására szolgál. Dr. Helen M. Binkley a Nemzeti Erő- és Kondicionáló Szövetségből azt javasolja, hogy végezzenek el minden gyakorlat három-hat sorozatát, 6–12 ismétlést. Tartsa a súlyzót a vállának hátulján vagy a súlyzó az oldalán lefelé, hogy szükség szerint növelje az egyes gyakorlatok intenzitását. Az emelt rakománynak minden készlet kitöltését kihívást jelent. Támogassa tovább az izomépítést, ha lehetővé teszi, hogy a fenékizmok csak 30–90 másodpercig pihenjenek a készletek között.
3. lépés
Ütemezze az üléseit hetente csak kétszer, hogy két-három napos pihenést tegyen az egyesek között. Az edzések végén a tompa izmait fáradtnak kell hagyni. Ennek oka az, hogy az izomszövet túlterhelt és lebontott lesz. Az izmok felépülésekor alkalmazkodnak és növekszik a mérete. Kb. 72 óra eltelte vesz igénybe, hogy teljes mértékben felépüljenek az edzésből.
4. lépés
Naponta több mint 250 kalóriát fogyaszt, így kalóriát eredményez. Ezeket az extra kalóriákat - azon túl, amire szüksége van a napi kiadásokra - az izomépítő folyamat táplálja. Napi további 250 kalória lehetővé teszi, hogy hetente fél font izomtámaszt adj rá. Növelje a kalóriabevitelét egészséges napi ételekkel egész nap. A snacknek kb. 2: 1 szénhidrátok és fehérjék arányból kell állnia. Az egészséges ételekre példa lehet egy csirke- és vegetáriánus csomagolás egy teljes kiőrlésű tortilla, dió-nyom-keverék, teljes kiőrlésű pirítós földimogyoróvajjal, valamint banánszeletek és alma alacsony zsírtartalmú sajttal.
5. lépés
Növelje a napi fehérjebevitelét. Dr. Joseph A. Chromiak megjegyzi, hogy az izomépítés napi kb. 0, 65–8 gramm fehérjét igényel minden fontnál, amelyet jelenleg súlyoz. Növelheti a fehérjebevitelét diófélékkel, alacsony zsírtartalmú tejtermékekkel és sovány húsokkal.
6. lépés
Egyél minden edzés után. Dr. Chromiak hozzáteszi, hogy fehérjéből és szénhidrátokból álló étkezés közvetlenül az edzés után növeli a fehérje szintézist, ezáltal megkönnyítve az izomépítést.
