A legfunkcionálisabb gyakorlatok (azaz azok, amelyek segítenek a mindennapi feladatok fejlesztésében) listáján a guggolás az első. Nem csak a mindennapi életre készítik fel (gondolkodjon: lehajolva, hogy felvegyen valamit), hanem a test alsó részének izmait is felhasználják - és felépítik -, és segítik a sérülések kockázatának csökkentését.
Bár a testünket úgy tervezték, hogy guggoljon (nézzük csak a csecsemőket és a kisgyermekeket), guggolásunk formája hajlamos romlani, mivel öregedünk, mivel kevésbé aktívak és egész nap székben ülünk. Ha nem tudsz guggolni a guggolásért, akkor valószínű, hogy bizonyos izomgyengeségekkel és egyensúlyhiányokkal foglalkozik, amelyek az évek során kialakultak. De még mindig van remény a vadászatra.
Emily McLaughlin, a 8fit házon belüli tanúsítvánnyal rendelkező fitnesz edzője és táplálkozási szakértője segítséget nyújt Önnek annak meghatározásában, hogy miért küzd a guggolásokkal, valamint tippeket ad arra, hogyan lehet párhuzamosan szakítani, mint egy főnök.
Ha nem tudsz: Ülj le
Lehet, hogy szoros csípője van
A tökéletes guggolás elvégzéséhez mélyen kell ülnie, teljes mozgásteret végezve, hogy combjai a talajjal párhuzamosak legyenek. De ha csak a sekély guggolást tudja kezelni, a rugalmasság és a csípő mobilitásának hiánya lehet a hibás. "A szoros csípő akadályozhatja a guggolás mélységét, és rossz formát is eredményezhet" - mondja McLaughlin.
Noha a csípő szoros okai vannak, a leggyakoribb tettes túl sokat ül, ami a csípőfarokt rendellenesen összenyomott helyzetbe szorítja. Idővel ezek az izmok rövidebbé és merevebbé válnak, fájdalmat okozva és korlátozva a csípő teljes mozgási potenciálját.
Ezek a csípőfeszítések küzdenek a szorítás ellen, fokozhatják a rugalmasságot és javítják a mobilitást, hogy elősegítsék a mély guggolást.
Négy ábra nyújtás
- Feküdjön a hátán, és keresztezze jobb lábát a bal comb fölé, a bal térdét meghajlítva.
- Óvatosan húzza a bal lábad hátsó részét a mellkasa felé.
- Ha jól érzi magát, tartsa 30–60 másodpercig.
- Váltás az oldalra és ismételje meg.
Oldalsó fekvő Quad Stretch
- Feküdjön a jobb oldalán, és húzza előre térdét 90 fokra hajlítva.
- Bal kezével húzza fel a bal sarkot a bal csúszásizom felé.
- Húzása közben vegye be a csúnyait, hogy fokozza a quad izom nyújtását.
- Tartsa 30–60 másodpercig, majd kapcsolja be az oldalakat.
Ha Ön: Térdfájdalma van
Lehet, hogy van gyenge szőnyeg és elrabló
Noha a térdfájdalomnak néhány különféle oka lehet, a guggolás közben fellépő kellemetlenség általános oka az izmok egyensúlyhiánya. "Ha a térd befelé barlangol, amikor guggol, akkor valószínűleg egy ülő életmód tünete" - mondja McLaughlin.
Ebben a forgatókönyvben a külső combod (abduktorok) valószínűleg gyengébbek, mint a belső combod (fogantyúk), amelyek befelé húzzák a térdeket, amikor guggolsz. Ez rossz guggolás formát okoz, a térdre nehezedő stresszt okoz és fájdalmat és kellemetlenséget okozhat a térségben.
Tehát összpontosítson a fenék és a combok megerősítésére - mondja McLaughlin. "Ha ezek az izmok erősek, elősegítik az egész test stabilizálását és a térd védelmét." Próbáljon hozzá olyan gyakorlatokat, mint például a sávos kagylóhéjat - amelyek aktiválják az elrabló izmait, beleértve a gluteus medius-t - a rutinhoz.
Sávos kagyló
- Húzzon egy ellenállás-sávot közvetlenül a térd felett. Feküdj az oldalán, hogy a csípőjét kényelmesen egymásra rakják, és térdét 45 fokos szögben hajlítsák meg.
- Tartsd együtt a lábad, amikor megemeled a térddet, amennyire csak tudsz. Ne hagyja, hogy a lábad elhagyja a padlót.
- Szüneteltesse és nyomja meg a seggét a mozgás tetején, majd lassan engedje le.
- Váltás a másik lábra, miután elérte az első oldalán a fáradtságot.
Azt is módosíthatja a guggolás segítségével, hogy megfeleljen a térd problémáinak - mondja McLaughlin. Próbáljon meg egy szék tartóját használni (guggoljon le, amíg a tompa meg nem érinti a székét, majd kezét használja, hogy hátrafelé nyomja) vagy guggoljon a hátával a falhoz. Fali segédeszközök (vagy fali ülések) kiválóan alkalmasak a láb és a zsákmány izmainak felgyújtására.
De mindig figyeljen a test jeleire. Ha fájdalmat érez, ne nyomja át. "Csak olyan alacsonyan guggoljon, amennyire jónak érzi magát" - mondja McLaughlin. "Mindaddig, amíg a láb- és a magizmok el vannak foglalva, a test élni fog az előnyeivel."
Ha: Elveszíti egyensúlyát
Lehetséges: lassítanod kell és ellenőrizd az űrlapodat
Hajlandó elveszíteni az egyensúlyát egy guggolás közben? Szivattyúzza a féket és vizsgálja meg a formáját. "A forma mindig fontosabb, mint a sebesség" - mondja McLaughlin. "A legtöbb ember első hibája az, hogy nem veszi időbe a felállítást."
Mielőtt elkezdené, győződjön meg arról, hogy a lábad csípő távolságban vannak-e egymástól, vagy kissé szélesebbek-e, és a lábujjak és a térd előre mutatnak-e. Ez az álláspont kulcsfontosságú a guggoláshoz szükséges tanulmányi alap biztosításához. Ezután térd hajlításánál tartsa a sarkában a súlyát, nem pedig a lábujjait. Ez elősegíti a talajszintet és a mozgás közben állandó tartást.
"Ha hozzáfér a TRX felszereléshez, akkor a hevedereket előtted tarthatja, miközben lefelé és hátul guggol, és támaszként felhasználhatja őket, hogy valóban érezze, hogy a csípő visszatér a súlya a sarkába."
De az alsó fele csak az egyenlet része. A felső test rossz testtartása szintén eldobhatja formáját és egyensúlyát - mondja McLaughlin. "Ne hagyja, hogy a test előrehajoljon. Tartsa felemelve a mellkasát, a vállakat hátra és lefelé, valamint a gerincet egyenesen."
A falra támasztott guggolások - amelyek megkövetelik, hogy a hátát egyenesen a falnak támaszkodjanak - hasznos módosítások lehetnek, amelyek segítenek a felsőtest edzésében, hogy függőlegesen maradjon a guggolás közben.
