A rázás nagyon népszerű módja lett azoknak az embereknek, akik szerelővel és trimmerrel akarnak szerezni a fehérjét. Tehát boldogtalan irónia lenne, ha „protein hasa” lenne a végén, és túl lelkesen iszná őket. A protein turmixokból származó súlygyarapodás elkerülése érdekében okosan kell használnia őket.
Tipp
A sok fehérjetartalmú étrend kapcsolódik az alsó haszsírhoz, és megkönnyítheti a testsúlyának ellenőrzését. Ugyanakkor a protein rázkódás miatt súlygyarapodást tapasztalhat, ha azok ivása azt jelenti, hogy a teljes kalóriabevitel túl magas az Ön igényeinek.
Miért olyan fontos a fehérje?
A Betegségek Ellenőrzésének és Megelőzésének Központja kifejti, hogy 20 különböző aminosav létezik, amelyek együttesen alkotják a szükséges fehérjéket minden sejt, szövet és szerv felépítéséhez. Ezek közül néhányat az emberi test nem tud előállítani, tehát esszenciális aminosavakként ismertek, vagyis elengedhetetlen, hogy az étrend biztosítsa őket.
A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szerint minden alkalommal, amikor a test növekszik vagy javul, önnek fehérje szükséges. A tápanyag segít:
- Küzdelem a fertőzés ellen
- Hordozjon zsírokat, vitaminokat, ásványi anyagokat és oxigént a test körül
- Tartsa a testnedveket egyensúlyban
- Vérrög
A Brit Táplálkozási Alapítvány hozzáteszi, hogy a fehérje hajlamos arra, hogy az emberek teljesebbnek érezzék magukat, mint a szénhidrátok vagy a zsírok. Ezért sok tápanyag beszerzése megkönnyíti a kalória-bevitel ellenőrzését.
Mennyi a megfelelő összeg? A Cleveland Clinic szerint a felnőttek testtömeg-kilogrammonként 0, 8 gramm fehérjét igényelnek (1 kilogramm felel meg 2, 2 fontnak). A nagyon aktív embereknek azonban többre van szükségük. Az állóképességű sportolók testtömeg-kilogrammonként 1, 2–1, 4 gramm fehérjét igényelnek, míg az erős sportolók 1, 2–1, 7 gramm fehérjét igényelnek testtömeg-kilogrammonként.
Ez azt jelenti, hogy ha súlya 140 font (63, 6 kg), akkor akár 50 gramm fehérjere is szükség lehet, ha nem aktív, vagy akár 108 grammra, ha sok vas pumpál.
A fehérje táplálékforrásai
Az amerikaiak számára a 2010–2015-es élelmezési iránymutatások azt javasolják, hogy az egészséges táplálkozási szokásoknak tartalmazniuk kell számos fehérjetartalmú ételt, beleértve a tenger gyümölcseit, sovány húsokat és baromfit, tojásokat, hüvelyeseket (bab és borsó), valamint dióféléket, magokat és szójatermékeket.
Durva hüvelykujjszabályként egy uncia főtt sovány állati eredetű fehérje körülbelül 7 gramm fehérjét tartalmaz. Az USDA elemzése szerint 3 uncia párolt, bőr nélküli csirke comb tartalmaz 20, 3 gramm fehérjét, 3 uncia párolt vagy buggyantott lazac 21, 9 gramm fehérjét és 3 uncia főtt sovány őrölt marhahús 21, 3 gramm fehérjét tartalmaz.
A növényi fehérjeforrások általában alacsonyabbak a tápanyagban, de általában alacsonyabbak a telített zsírokban és a nátriumban is. Ráadásul más értékes összetevőkkel, például rostmal és antioxidánsokkal együtt jönnek.
A Harvard TH Chan Közegészségügyi Iskola szerint ez a fehérjecsomag - a különféle típusú és mennyiségű zsírok, rost, nátrium és még sok más - befolyásolja az egészséget.
Például a bélszín steak nagy fehérjeforrás, de meglehetősen magas a nem egészséges telített zsírtartalomban, míg a fehérjeben gazdag zsíros hal az egészséges omega-3 zsírok kiváló forrása is, többségünknek többet eszik rendszeresen. Eközben a lencsék egy puncs fehérjét tartalmaznak, és rengeteg rostot tartalmaznak, és gyakorlatilag nem tartalmaznak nátriumot vagy telített zsírt.
A fehérje szerepe megráz
Elméletileg képesnek kell lennie arra, hogy az Önökből elkapja a szükséges fehérjét az ételből, de a fehérje turmixok, például a szójaból vagy a tejsavóból készített rázók hasznosak lehetnek további fehérje előállításához, ha úgy dönt, hogy szüksége van rá. A Harvard TH Chan Közegészségügyi Iskola szerint a fehérjebevitel széles skálája - a kalória 10-35 százaléka - elfogadható. Előfordulhat, hogy a fehérjebevitel felső határában kell lennie, hogy segítsen a fitnesz és a súlykezelési célok elérésében.
A Cleveland Clinic szerint a fehérjepor gyors módja annak, hogy biztosítsa a test táplálkozását és elégedettségét. A fehérjeborítékok figyelembe vételének két fő oka a következő:
- Visszatérés edzés után: Az izmaink a legjobban reagálnak a protein javító és növekedési folyamatainak felhasználására a fárasztó testmozgástól számított 60 percen belül.
- A testsúly ellenőrzése: Folyamatos fehérjemennyiség minden étkezéskor és snackként segít megőrizni. Érdemes megjegyezni, hogy a protein turmixokból származó súlygyarapodás sem ismeretlen.
Rázza meg és hasa kövér
A túlsúlyos és elhízott betegeket bevonó tanulmány az American College of Nutrition folyóiratának 2018. évi kiadásában összefüggést talált a tejsavófehérjével való kiegészítés mellett, amelyet gyakran használnak proteinfehérjékben, valamint a testtömeg, az összes zsírtartalom és a szív- és érrendszer javulása között. betegség kockázati tényezői.
A jó minőségű fehérjékben gazdag étrend közvetlenül javíthatja a hasi zsírszinteket is - állítja a táplálkozás és metabolizmus 2012. januári számában közzétett kutatás . Ebben a tanulmányban az esszenciális aminosavakban nagyobb fehérjebevitellel alacsonyabb zsírtartalom következett be a központi hasi térségben.
A Harvard Health Publishing szerint a hasi zsírsejtek a testben azok, amelyek biológiailag a legaktívabbak, hormonokat és más anyagokat termelnek, amelyek jelentősen befolyásolhatják egészségünket. Ha alma alakú és zsíros hasa, akkor valószínűleg magasabb az összes koleszterin- és LDL (rossz) koleszterinszintje, alacsonyabb a HDL (jó) koleszterin- és inzulinrezisztenciája.
Végül bár kalóriáról van szó. A fehérje grammonként 4 kalóriát tartalmaz - ugyanaz, mint a szénhidrát -, és fogyasztáshoz vezethet, beleértve a hasi zsírt is, ha túl sokat fogyaszt. A Mayo klinika szerint ha a szokásos étkezésein kívül protein turmixokat iszik, és nem edzik, akkor valójában megnehezítheti a fogyást, vagy akár fehérje hasát is létrehozhat.
Figyelem a fehérje rázására
Annak elkerülése érdekében, hogy a fehérje hasát és annak a kockázatát jelentsék, hogy a fehérjék valóban súlygyarapodáshoz, nem pedig veszteséghez vezethetnek, a Cleveland Klinika szerint a cukrot vagy dextrint / maltodextrint (keményítőből készült édesítőszereket) tartalmazó rázókat kell választania. Annak elkerülése érdekében, hogy a gainer rázza meg a kövér hasait, ne válasszon olyanokat, amelyekben hozzáadott elágazó láncú aminosavak (BCAA-k) vannak, mivel ezek a felgyülemlő rázkódások elősegíthetik a túl sok izomnövekedést és potenciálisan a súlygyarapodást.
A veseelégtelenséggel is vigyázzon a proteinporokra, a Cleveland Clinic azt tanácsolja, hogy a vesebetegségben szenvedő embereknek alacsonyabb fehérjetartalmú (10–15 gramm adagot) fehérjeporokat kell választaniuk. Ennek oka az, hogy a sérült vesék nem tolerálnak sok fehérjét egy időben.
A gyomor-bél problémák elkerülése érdekében az irritábilis bél szindrómában vagy laktóz intoleranciában szenvedő embereknek olyan porokat kell választaniuk, amelyek nem tartalmaznak laktóz cukrokat, mesterséges édesítőszereket vagy dextrineket / maltodextrineket. És ha gluténallergiája vagy érzékenysége van, keressen olyan porokat, amelyek nem tartalmaznak glutént.
