A testtömeg-index vagy a BMI a testzsírszint mértéke a testmagasság és a testmagasság alapján. A Nemzeti Szív-, Tüdő- és Vérintézet azt javasolja, hogy a felnőttek BMI-je körülbelül 18, 5–24, 9 legyen. Vannak bizonyos típusú gyakorlatok, amelyek segíthetnek az egészséges BMI elérésében. Az egészséges testsúly csökkentheti számos elhízással kapcsolatos betegség kockázatát, beleértve a szívbetegséget, agyvérzést és a 2. típusú cukorbetegséget.
Séta vagy kocogás
A séta vagy a kocogás előnye, hogy csökkenti a BMI-t, miközben javítja a szív- és érrendszeri egészségét. A Betegségmegelőzési és Megelőzési Központok (CDC) azt javasolják a felnőtteknek, hogy hetente legalább öt percig végezzenek mérsékelt aerob testmozgást, például élénk sétát. A CDC emellett heti öt órás testmozgást is ajánl, hogy még nagyobb egészségügyi előnyöket biztosítson. Az ilyen típusú kardio edzések előnye, hogy könnyen elvégezhetők, nem igényelnek drága fitnesz felszerelést, és szinte bárki meg tudja csinálni.
A mérsékelt testmozgás segít csökkenteni a BMI-t azáltal, hogy kalóriát éget és növeli az anyagcserét, és így a test hatékonyabban képes kalóriát égetni a nap folyamán. A legtöbb esetben egy élénk 30 perces séta 300 vagy annál több kalóriát képes elégetni, főleg ha egy lejtőn sétál. Ezt a példát használva a heti öt nap gyakorlása hetente 1500 kalóriaégetést vagy közel fél font testzsírnak felel meg.
Súlyzós edzés
Sokan nem társítják az ellenállás-edzést a fogyással, de valójában ez egy hatékony stratégia a BMI csökkentésére. A súlyemelés vagy az ellenállás gyakorlatok elősegítik a zsírégetést, mert elősegítik az izomépítést, amely több kalóriát éget el, mint a zsír. Tehát minél több izom van, annál hatékonyabb lesz a test kalóriáinak elégetése.
Azok számára, akik zsírt égetnek és kissé meghúzzák a testüket, a súlyemelés hetente három nap ideális. Minden ülésnek 30 és 60 perc között kell tartania. Emelje közepes súlyt, és soha ne próbáljon meg többet emelni, mint amennyit képes kezelni - készítsen készletekenként 10–15 ismétlést. A legjobb gyakorlatok, amelyekre összpontosítanak, az összetett gyakorlatok, amelyek olyan gyakorlatok, amelyek egyszerre egynél több izomot dolgoznak ki, például padprések, guggolások és holttestek. A súlyemelési program végrehajtása során a BMI csökkentése érdekében figyelembe kell venni az a tény, hogy mivel a test kezdetben súlyt tud fektetni az izomnövekedés miatt, akkor a BMI először emelkedhet. Hat-nyolc héten belül a BMI-nek csökkenni kell, mivel a testzsír égett és a test szorosabbá válik.
Nagy intenzitású intervallum edzés
Ahogy fejlettebbé válik az edzőteremben, és úgy érzi, hogy készen áll a BMI csökkentésének következő lépésére, a magas intenzitású intervallum edzés vagy a HIIT lehet éppen az, amit keres. A HIIT egy olyan edzési módszer, amelyet a főiskolák és a profi sportolók általában használnak az izmok építéséhez, a kitartás növeléséhez és az általános testzsírszint csökkentéséhez.
Ez az edzési program egy "pihenő" és "munka" időközből áll. Például egy percig kocogni fog, majd újabb percet sprint; ezt követően ezt a ciklust egymást követő öt-tízszer megismételjük. Az ilyen típusú edzés előnye, hogy nagyon kevés időt igényel a nap alatt, és viszonylag gyorsan csökkenti a BMI-t - négy héten belül jelentős eredményeket kell látnia.
