Az otthoni edzés kiváló lehetőség a forgalmas és a költségvetéssel rendelkező emberek számára. Nincs ingázás az edzőterembe és nincs költséges tagság. Ám az átlagember számára, akinek nincs ismerete enciklopédikus gyakorlatról, kihívást jelent a mellkasra és a bicepszre gyakorolni. De rengeteg van - és kevés felszerelést igényelnek, vagy nem igényelnek semmit.
Ne feledje, hogy az Ön számára a legjobb testmozgás a céljaitól és a jelenlegi fitnesz-szintjétől függ. Kis kreativitással mindenki hatékony bicepszet és mellkasi edzést kaphat otthon.
1. A legjobb bicepsz gyakorlatok súly nélkül
Nincs felszerelés? Nincs mit. Csak a saját testsúlyának felhasználásával tonizálhatja, meghúzhatja vagy megnövelheti a testét a bicepszben. Ne felejtsd el, hogy minden olyan mozgás, amely a bicepszét működteti, egy "húzó" mozdulat, azaz azt jelenti, hogy a test felé húzza a súlyát.
Asztal-él sor
Ez a mozgatás hatással van a bicepszre és a hátizmokra. Szüksége lesz egy erős asztalra vagy íróasztalra.
HOGYAN KELL JAVÍTNI: Helyezze a testet az asztal alá, arccal felfelé, a vállait az asztal széle alatt igazítva. Fogja meg mindkét kezével az asztal szélét kissé szélesebb, mint a vállak szélessége között. Hajlítsa meg térdét, és helyezze a lábát a padlóra. Fogja össze az izmait, és húzza magát az asztal széle felé, könyökeit oldalra hajlítva. Ne hagyja, hogy a csípődje lehajoljon. Növelje a test gyakorlását úgy, hogy a lábát kifelé járja.
Bicepsz göndör
Felhívjuk a kreativitást. Ez a gyakorlat jól működik bármi fogantyúval - azokkal a nagy vízkannákkal az élelmiszerboltokból, vagy valamilyen könyvvel bevont bevásárló táskában. Csak győződjön meg róla, hogy mindkét oldalon azonos súly van.
HOGYAN KELL KERESNI: Fogja meg mindkét kezében a fogantyút, és álljon magasan, miközben a karjai mindkét oldalon lógnak. Tartsa a hasát összehúzódva, miközben meghajolja a könyökét, és felemeli a kezét. Szorítsa össze a bicepsz tetejét, majd engedje le irányítva.
2. Bicepsz gyakorlatok súlyokkal
Egy pár súlyzó nem kerül sokba, de egy egész készlet megteszi. Ha a dollárt szeretné kiszedni, ez jó befektetés, de a felfüggesztési szalagok és az állkapocs-rúd ugyanúgy működnek.
Bicepsz göndör, felfüggesztő sávval
Ez egy nagy kihívást jelentő gyakorlat, amely ellenállásként használja a testtömegét. Módosíthatja, hogy könnyebbé vagy nehezebbé váljon.
HOGYAN KELL KERESNI: Tartsa a fogantyút mindkét kezével a rögzítési pont felé nézve. Hajtsa ki néhány lábát, és hajoljon hátra, hogy karja kinyújtva legyen, és a test egyenes átlós vonalban van a padlótól. A könyökét tartsa lefelé a padló felé mutatva, miközben a bicepsz erejével a mellkasát a kezéhez húzza. Ezután engedje le irányítva. Hajtsa ki a lábát, hogy növelje a kihívást, és járjon be, hogy megkönnyítse.
Fel a fejjel
A pull-up és a chin-up egyaránt működik a bicepszen, ám az áll állások egy kicsit nagyobb hangsúlyt helyeznek a bicepszre.
HOGYAN KELL CSATLAKOZNI: Fogjon meg egy húzható rudat, alsó markolatával, vállszélesség körül. A bicepsz erősségével húzza a mellkasát a rúdhoz irányítással. Lassan hátul lefelé.
Ha még nem tudsz csinálni, akkor csinálsz valamit, amit negatívnak hívnak.
HOGYAN KELL KERESNI: Álljon egy széken, egy láb körül, a bár előtt. Fogja meg a rúdot alsó markolatával, a lábad segítségével húzza a mellkasát a rúdhoz, majd lassan engedje le magát egészen a padlóig. Menj vissza a székre, és ismételje meg.
3. A legjobb mellkasi gyakorlatok
A mellkasi izmok méretének és erejének növeléséhez valójában csak egy gyakorlatra van szüksége otthoni edzéséhez: push-up. Számos push-up variáció van hozzáadott súlyokkal és anélkül. Három változat közül lehet kipróbálni, a legegyszerűbbtől a legnehezebbig.
Módosított Push-Up
Ez az egyszerű verzió azoknak a legjobb, akik még nem tudnak többet elérni, mint egy pár - vagy bármilyen - rendszeres push-up.
HOGYAN KELL KERESNI: Kezétől és térdétől nyújtsa ki a kezét, amíg a fenék esik a vállához. Helyezze a kezét kissé szélesebb, mint a vállszélesség, és tartsa a vállát a csuklóján. Mikor az agya összehúzódott, hajtsa ki a könyökét, és engedje le a mellkasát a padló felé. Szüneteltesse közvetlenül a megérintés előtt, és nyomja meg az egyenes karokat.
Rendszeres Push-Up
Ez a kertes fajtájának push-up. Rendkívül hatékony közepes és haladó szintű fitneszhez. Próbáljon lelassítani az egyes képviselőket, hogy még nagyobb kihívást jelentsen.
HOGYAN KELL KÉSZÜLÉKET: Álljon push-up helyzetben a lábujjain, kezeivel kissé szélesebb, mint a vállszélesség. Csinálj szerződést a magoddal, és ne engedd, hogy a csípődje lehajoljon. Engedje le a mellkasát, hogy lebegjen a föld felett, majd nyomja vissza az egyenes karokhoz.
Clap Push-Up
Ez egy fejlett változat, amely robbanásveszélyes és erőteljes.
HOGYAN KELL KERESNI: A push-up helyzetből engedje le, hogy lebegjen, majd erőteljesen nyomja fel a karjain keresztül, hogy keze felemelkedjen a földről. Tartsd össze a kezed a mellkasod elõtt a levegõben, majd hajlított karokkal landold fel a készre a következõ repre.
