A széles, erőteljes mellkas, kivéve a férfiasságot, meghatározza nemcsak a bizalmat és a megjelenést, hanem az általános erőt és az atlétikást is. A hormonok egyensúlyhiánya kiválthatja a mell kifejlődését a férfiakban, de többször is a rossz étrend és a testmozgás hiánya okozza. Ha javítja az étrendjét a zsírtartalom csökkentése érdekében, és bizonyos mellkasi gyakorlatokat végez, ezek a lágy férfi mellek kemény mellizomokká válhatnak.
Fekvenyomás
Számos edzési rutin, az asztali prés a mellkasát, az elülső csontokat és a tricepszet működteti. Ez magában foglalja a súlyzópadon lerakott súlyzó alatt fekvő lábait a padlón fekvő helyzetben és vállszélességben az optimális egyensúly elérése érdekében. Fogja meg kézzel a súlyzót kényelmes szélességben, emelje le a rudat a tartóról, és engedje le a mellkasához, amíg meg nem érinti az állatokat.
Addig tolja vissza a rudat, amíg a karjai teljesen ki nem állnak. Mivel egynél több izomcsoportot működtet, az asztali prés gyorsabban csökkenti az ember melleit, mint a legtöbb más gyakorlat. Ugyanazon gyakorlat elvégzése egy ferde padon megcélozza a mellkas felső részét és a belső mellizmokat.
Súlyzó nyomja meg
Kezdje ezt a gyakorlatot egy lapos padon fekve, kivéve egy hosszú súlyzó helyett két súlyzó használatát. Tartsa mindkét kezében egy súlyzót, és nyomja addig, amíg a karja teljesen ki nem áll. Engedje le a súlyzókat egészen lefelé egy lassú, ellenőrzött mozdulattal, mielőtt újra visszatette őket.
A súlyzó használatával nagyobb mozgástartományt érhet el, és még jobban nyújtható a mellkasa. A karjait támasztó izmoknak is ki kell lőniük, hogy az egyéni súlyok kiegyensúlyozottak maradjanak, elősegítve a karok erősségének növelését is.
Súlyzó pulóver
Helyezze a testét merőlegesen a súlyzópadra, úgy, hogy csak a válla és a mellkas nyugszik rajta, miközben térded le van hajlítva, és a lábad a padlón laposak, körülbelül vállszélességben egymástól. Tartsa mindkét kezében az egyik súlyzót, megragadva a belső lemez alá, hogy hosszirányban lógjon, és enyhén hajlított könyökkel függessze fel a mellkas fölé a súlyt.
Engedje le a súlyzót a feje fölött és mögötte, amíg a felkar nem párhuzamos a mellkasával. Emelje vissza a súlyt a kiindulási helyzetbe ellenőrzött mozgással. A mozgás kibővített tartománya a teljes mellkasát célozza meg, de különösen az alsó lábát.
Bar Dips
Kevés gyakorlat fújja a mellkasi izmokat olyan keményen, mint a süllyedés. A legtöbb egészségklubnak van merülőgépe, amely alapvetően erős állomás, amelynek két fogantyúja fel van függesztve a padló felett. Helyezze magát a két fogantyú közé, felhasználva azokat a test felfüggesztésére a levegőben. Hajlítsa kissé térdét, és keresztezze a bokáját a háta mögött. Lassan engedje le a testét, majd nyomja vissza magát. Mozogjon lassan, ellenőrzött mozgással. Ha nincs hozzáférése a merülőgéphez, használjon két stabil széket vagy akár egy súlypad végét ugyanazon mozgás szimulálására.
