Az úszás segített olyan olimpiaiaknak, mint Dara Torres, Ryan Lochte és Michael Phelps, irigylésre méltó, definiált absztrakción -, és kíváncsi lehet, hogyan használhatja fel a medencében töltött idejét egy ilyen test felépítéséhez.
Bár ezek az úszók hetente több tucat mérföldet fednek le a vízben, szárazföldi edzésük szintén hozzájárul a ferde hatcsomagú absztrakcióhoz. Az intenzív úszási gyakorlatokat az alapvető edzésekkel kombinálhatja saját aranyérmes testének fejlesztéséhez.
A Six-Pack mozog a medencében
Az úszás rendkívül hatékony edzés lehet, de bizonyos technikák biztosítják, hogy elégetik a kalóriát, és kifejleszti az izomzatot, amely egy faragott magot eredményez.
Válassza ki a jobb ecsetvonásokat
A gyors tempójú pillangó a legtöbb kalóriát serkenti, de a gyors freestyle vagy a mellütés is segíti az erőfeszítés érzését. A kalóriát égetheti el, hogy előállítsa a kalóriahiányt, és megszabaduljon a felesleges zsírtól, amely fedezi a középső szakaszát. Még ha minden erőfeszítést megtesz is egy erős, szegmentált abs kialakítása érdekében, akkor nem látja őket, ha van egy felső réteg puding.
Maradjon sokáig a vízben
A vízben történő áramlás megőrzése segít harcolni a húzás ellen. Nem csak távolabb és gyorsabban halad, hanem minden ütéssel és rúgással felveszi a has- és hátizmait.
Képzelje el magát egy hosszú sorként, és tartja az ágyéki vagy az alsó, a gerinc és az abs izmait erősnek az úszás közben. Fogja be a törzs összes izmait a középső vonalba, és forgassa az adott tengely mentén, hogy energiát nyújtson. Ha erős magad tartod, ellenállsz a középső szakasz és a lábad lekúszódásának, ami lelassítja.
Úszási intervallumok
Az intervallumi edzés egy biztos módszer a zsírégetésre, különösen az egyensúlyi állapotú testhez képest, számolt be egy cikk a Journal of Obesity 2011. évi kiadásában. Az intervallumok a teljes kihúzódás rövid sorozatát tartalmazzák, felváltva rövid könnyű erőfeszítésekkel.
Az úszás fantasztikus lehetőséget nyújt intervallumok elvégzésére. Bemelegedés után végezzen szupergyors 50 vagy 100 méteres (vagy udvari) fúrást, majd 25-50 méteres könnyű húzást végezzen. Menjen 45-60 percig.
Szárazföldi edzés
A szárazföldön végzett munka kiegészíti az úszási edzéseket; nem helyettesíti őket. Gyakorold a magad minden irányba, hogy kiegyensúlyozott fejlődést biztosítson, amely hatcsomagként jelenik meg. Kiegészítő bónusz - ha erős csomagtartója van, a karod és a lábad több tőkeáttétellel képesek energiát termelni a vízen keresztül.
deszkák
A deszka tartóelemek olyan erőt nyújtanak a test tengelyéhez, amelyek hatékonyan zúzzák a vizet. Fejlesztették a mély keresztirányú hasizomot, amely javítja a testtartást és erőt ad a magon keresztül. Mesterd le a standard deszkát, majd adj hozzá variációkat:
- Normál deszka: Szálljon be a push-up tetejére, akár a kezére, akár az alkarjára. Ölelje meg bordáit egymás felé, és húzza meg a hasa gombját a gerincéhez. Tartsa 20–60 másodpercig.
- Oldalsó deszka: A normál deszka helyzetéből forgassa testét oldalra, és rakja össze a csípőjét, vállait és lábait. Tartsa 20–60 másodpercig
- Superman plank: emelje fel a jobb lábát és a bal karját a szokásos deszkáról, és tartsa 10-15 másodpercig. Kapcsolja az oldalakat.
Tipp
Forgatási gyakorlatok
A hat csomag több, mint a tükörben leginkább nyilvánvaló izmok első része. Szeretnéd fejleszteni azokat a szexi oldalizmakat is, amelyeket obliques néven ismertek. A jó megjelenésen kívül segítenek fenntartani a víz stabilitását.
- Kábelcsípés: Helyezze a kábelt az alsó lépcsőre, vagy rögzítse az ellenállási sávot egy alacsony pontra. Vezesse a kábelt a jobb oldalához, és fogja meg mindkét kezével a fogantyút. Forgassa lefelé a rögzítési pont felé, majd csavarja felfelé és lefelé, amíg a kábel nem derékszögben áll a bal váll felett. Ismételje meg 15 - 20 ismétlést az egyik oldalon; ismételje meg a másikat.
- X-összeroppantások: Feküdj a hátán, karod fölött, és meghosszabbítva a lábad - a teste hasonlít az "x" betűre. Emelje fel a jobb karját és a bal lábát, hogy megérintse, majd ismételje meg a bal karral és a jobb lábakkal. Teljesítsen 15-20 ismétlést.
Úszók kedvencei
Egyes ab lépések az úszási csapatok rutinjának alapvető részét képezik. Ezek a gyakorlatok hozzájárulnak a mag erősségéhez és meghatározásához, különös tekintettel a felsõ végbél abdominizmusra, amely alkotja a hat darabot, és az alsó hát izmaira, amelyek kiegyensúlyozzák az erõs hasnyálkahártyát. Ha erős abs és gyenge hát van, hátfájást, rossz úszási teljesítményt és testtartási egyensúlyhiányt idéz elő.
- Flutter Kick: Feküdj a hátán és a kezed alatt, fenék alatt, hogy támogassa. Néhány hüvelykkel emelje fel a lábát a padlótól, és 20–45 másodpercig hajtson végre gyors rúgásokat.
- Superman háthosszabbítások: Feküdj a hasán a feje fölött a hasán. Lassan emelje le karját, fejét, mellkasát és lábait a szőnyegről. Rövid ideig tartson szünetet, és a vezérlés segítségével térjen vissza az elejére. Ismételje meg 10-15 alkalommal.
Tipp
A vállak, mellkas, hát felső része, lábainak és csípőinek rendszeres erőn történő edzése hozzájárul az izmosabb, karcsúbb testhez, a meghatározott abszorpcióhoz és az erősebb úszáshoz.
