A csontsűrűség a csontok ásványi anyagtartalmának mérése. A magas csont ásványi anyagtartalmú egyének hajlamosak csökkenteni az osteoporosisos törések kockázatát. A futást magában foglaló súlyhordozó gyakorlatok végrehajtása a csontsűrűség jelentős növekedéséhez vezethet. Ha azonban túl sokat futsz, csökkentheti a csontok ásványianyag-tartalmát, és növeli az egészségügyi kockázatokat.
A súlytartó testmozgás alapjai
Amikor súlyhordozó gyakorlatokat végez, az izmok segítik a testét a csontok meghúzásával ellenállni a tevékenység stresszének. Ez a húzó hatás elősegíti a csontsűrűség növekedését. Ha növeli a csontsűrűségét az élet korai szakaszában, jelentősen csökkentheti az osteoporosis kialakulásának kockázatát. A futáson túl az általános súlyhordozó tevékenységek közé tartozik a lépcsőzés, séta, evezés, alacsony hatású aerobik és tánc.
Futó előnyök
Az Egyesült Államok Sportakadémia szerint a testtartó test gyakorlása által okozott hatás nagysága és elhelyezkedése közvetlen hatással van a csontsűrűség növekedésére. Az alacsony hatású lehetőségek, beleértve a sétálást, minimális testhatást eredményeznek, és a csontsűrűség változása minimális vagy egyáltalán nem változik. A evezés viszont jelentõsen megnöveli a sûrûséget, de csak az alsó gerincén. Úgy tűnik, hogy a futás kiemelkedően javítja a csontsűrűséget az evezéshez képest, valamint más lehetőségeket is, mint például a kerékpározás vagy az úszás. Különösen pozitív előnyei vannak a lábak csontjainak egészségének.
Egészséges mérföldek
A mérsékelt mennyiségű futás a leghatékonyabban befolyásolja a csontok egészségét - jelentette az USA Sportakadémia. A futók, akik hetente 12–19 mérföld vagy 20–30 kilométer közúti munkát végeznek, általában ebbe az egészséges kategóriába tartoznak. Ugyanakkor azok a futók, akik rendszeresen túllépik ezt az aktivitást, fennáll annak a kockázata, hogy tartósan megemelik a kortizol szintjét, amely a mellékvesékben előállított hormon, amely rontja a csontok egészségét. Valójában azok a sportolók, akik hetente kb. 56 mérföld vagy 90 km futnak, alacsonyabb csontsűrűséget mutatnak, mint a fizikailag inaktív személyeknél.
A rutin beállítása
Idővel a tested alkalmazkodni fog a futás vagy más súlyt viselő tevékenységek igénybevételéhez, és a csontsűrűség növekedése csökken. E hatás elkerülése érdekében fokozatosan növelje a heti tevékenységek mennyiségét, amíg el nem éri a maximális jótékony szintet. A test más területein a megnövekedett csontsűrűség elérése érdekében kombináljon a futást számos más súlyhordozó gyakorlattal. Ha elkészítette a testmozgási rutinot, annak két-négy hetente történő megváltoztatása segíthet új pozitív stresszterhelésen a testén, és ösztönözheti a csontsűrűség széles körű javulását. Ha már van csontritkulása, kerülje a futást, és válassza az alacsonyabb hatású gyakorlatokat. Mielőtt bármilyen edzési programot megkezdené, konzultáljon orvosával.
