A hát és a bicepsz izomzatának párosítása a testépítési rutin felosztásának általános módja. Ha hátsó mozgásokat hajt végre, például sorokat vagy lehajtásokat, akkor a hát középső és felső részét célozza meg, de a bicepszét is működteti, vagyis ez a két izomcsoport jól illeszkedik ugyanabba az ülésbe. A gyakorlatok kiválasztása, a sorrend, a készletek és az ismétlések azonban kritikus jelentőségűek, ezért alapvető fontosságú, hogy óvatosan megtervezze az edzéseit.
A mikor és hol
A testépítés stílusának felosztását követve, amikor a hát és a bicepsz az egyik edzés az ütemtervben, a másik edzés lehet mellkas és tricepsz, négykerekű és hátringó edzés, valamint vállak, borjak és abs edzés. A vonat hátulját és a bicepszet hetente egyszer edzje meg. Ezt megteheti a hét bármely napján, az egyetlen figyelmeztetés az, hogy ha a hátsó és a bicepsz edzésbe beépíti a torlódásokat, akkor ezt a guggolás utáni napon nem szabad megtennie - mondta Jim Smith erőtlen edző. Ezért vagy el kell helyeznie a láb- és hátsó edzést a hét ellentétes végére, vagy hagynia kell egy napi pihenést a kettő között.
Kezdd nagyra
Minden edzést indítson egy nagy összetett mozdulattal a hátára. A tehermentesítők jó választás az első edzéshez, mivel sok különböző izmot működtetnek a hát különböző területein. A rendszeres válltámaszokkal és a vállszélesség-állással David Dellanave, a The Movement Minneapolis edzője és tulajdonosa tanácsolja az állványhúzások, a hiányhullámok és a csapdák rúdjainak kipróbálását. Tegye erõ-alapú gyakorlattá, ha öt-hat sorozatból három-nyolc ismétlést végez el.
Felső-hátsó támadás
Miközben a holttestek az egész hátadot eltalálják, főleg az alsó és a középső rész középpontjában vannak, tehát itt az ideje, hogy megütötte a hátát. A hátizmok két különféle mozgást hajtanak végre - függőleges húzást és vízszintes húzást, tehát minden üléshez szüksége van egyre. A függőleges húzáshoz válasszon bármilyen fogantyúval rendelkező állítást vagy lehúzást bármilyen típusú fogantyúval. Bármelyik edzést is választja, érintse meg a mellkasát a bárhoz, és gondoljon arra, hogy amennyire csak lehetséges - húzza a válllapátokat előre és le, tanácsolja Mike Robertson erőátviteli edző. A vízszintes húzáshoz bármilyen evezőmozgás biztonságos tét. Váltás a súlyzó, a súlyzó, a T-sáv, a kábel vagy a gépsor között. Mindegyik gyakorlaton hajtson végre négy, 8–12 ismétlést.
Bicepsz Blitz
Mire elhúztad és elvégeztél egy függőleges és egy vízszintes húzást, a bicepszed jól működik, de ha valóban meg szeretné kapni a jegyeket a fegyverbemutatóra, adjon hozzá egy bicepsz elválasztási gyakorlatot. A bicepsz legfontosabb szerepe a könyökízület hajlítása, tehát bármilyen szigorú könyökhajlítási mozgás felhasználható bicepsz finiserként. David Sandler és Jim Stoppani, az izom- és fitneszerő edzők javasolják a váltást a kalapácsfürtök, a kábelgörbék, a prédikátor padon végrehajtott Scott göndör, a súlyzógörbék és az ülő súlyzógörbék között. Végezzen el kettő-három sorozatot 10-15 ismétlésből, mindegyiket két másodpercig és a felső részen nyomja meg, és három másodpercig tartsa lefelé.
