Persze a kiegyensúlyozott étrend az egészséges ételekre összpontosít, de ez nem azt jelenti, hogy csak salátát és sárgarépát eszik. A kiegyensúlyozott étrend célja, hogy minden energiát és tápanyagot megkapjon a test megfelelő működéséhez, és kevés hely maradjon a kis élvezeteknek. A hét tényező ismerete, amelyek a kiegyensúlyozott étrendet alkotják, elősegítheti, hogy a helyes irányba lépjen.
Gabona energia
A gabona jó szénhidrátforrás, a test preferált energiaforrása. A gabonafélék ételei között szerepel a kenyér, a tészta és a gabonafélék. A naponta elfogyasztandó gabonamennyiség a kalóriaigényétől függ, de napi öt és 10 adag között mozog. A "Dietary Guidelines for Americanians, 2010" kiadvány azt ajánlja, hogy a gabona választásának legalább a fele legyen teljes kiőrlésű, ami teljes búza kenyér helyett fehér. A teljes kiőrlésű gabona jó forrása a B-vitaminoknak, a vasnak, a magnéziumnak, a szelénnek és a rostnak.
Tápanyagban gazdag gyümölcs
A gyümölcsök alacsony kalóriatartalmúak, rost-, kálium-, A- és C-vitaminban, valamint folsavban gazdagok. Felnőtteknek naponta 1 1 / 2–2 1/2 csésze gyümölcsre van szükségük. Míg a 100 százalékos gyümölcslé gyümölcsnek számít, az étrendben szereplő gyümölcsszükségletek nagy részének egész gyümölcsből kell származnia, az „Amerikai diétára vonatkozó iránymutatások, 2010.” szerint. A lé nem jó rostforrás, és ha túl sokat iszik, akkor túl sok kalóriát fogyaszthat.
Töltse fel a zöldségeket
Mint a gyümölcsök, a zöldségek, a zöldségek is alacsony kalóriájúak és jó egészséghez szükséges alapvető tápanyagok, ideértve a rostot, az A, C és K vitamint, káliumot és magnéziumot. Az egyéni kalóriaigényétől függően a kiegyensúlyozott étrendnek napi 2–4 csésze zöldséget kell tartalmaznia. A tápanyag-bevitel változtatásához vegyen fel különféle zöldségeket a héten, például sötétzöld, piros és narancs zöldségeket, valamint keményítőtartalmú zöldségeket és babot.
Fehérje az újjáépítéshez
A fehérje egy nélkülözhetetlen tápanyag, amely segít a szövetek felépítésében és helyreállításában. Noha a fehérje számos különféle ételben megtalálható, az étrend elsődleges fehérjeforrása a húsból, baromfiból, tenger gyümölcseiből, tojásból, babból, szója ételekből, diófélékből és magvakból származik. A kiegyensúlyozott étrendhez naponta 5-7 uncia fehérje szükséges. A zöldségekhez hasonlóan a fehérjeforrásait is változtatni kell az étrend tápanyagminőségének javítása érdekében.
Csontjainak szüksége van tejtermékre
A tej- és tejtermékek alternatívái kalciumot, D-vitamint, káliumot és fehérjét biztosítanak. Annak biztosítása, hogy elegendő tejterméket kapjon étrendjében, javíthatja a csontok egészségét - az "Amerikai diétára vonatkozó iránymutatások, 2010." szerint. Felnőtteknek naponta 3 csésze alacsony zsírtartalmú vagy nem zsírtartalmú tejtermékekre van szükségük a kiegyensúlyozott étrendhez. Egy csésze nem zsíros joghurt és 1 1/2 uncia alacsony zsírtartalmú sajt egyenlő 1 csésze tejjel. A dúsított szójaitalok szintén tejtermékeknek számítanak.
Egészséges olajok
Az olajok nem képeznek élelmiszercsoportot, ám a kiegyensúlyozott étrend fontos részét képezik, mivel mono- és többszörösen telítetlen zsírok forrásai. Ezek a zsírok, ha magas telített zsírtartalmú élelmiszerek, például vaj helyettesítésére használják, segítik a vér koleszterinszintjének csökkentését. A kiegyensúlyozott étrendnek napi 27 gramm olajat kell tartalmaznia. Az egészséges olajok közé tartozik az olíva-, szója- és napraforgóolaj.
Egy kis szoba a kezeknek
Bár fontos, hogy a legtöbb kalória egészséges táplálékból származjon, a kiegyensúlyozott étrend néhány kalóriát is tartalmaz a kezekhez. Az USDA táplálkozási irányelvei lehetővé teszik, hogy a napi kalóriabevitelnek kis százalékát, 9–15 százalékot tartalmazzák, hozzáadott zsírral és cukorral, például sütemények és sütemények. Ideális esetben azonban ezeket a kalóriákat a lehető legalacsonyabban kell tartani, mivel ezek nem tápanyagforrások.
