Burpees: a gyakorlat, amelyet szeretsz gyűlölni. De soha nem fog jobban megismerni őket - vagy jobban szeretni őket -, ha valójában nem csinálja őket (vicces, hogy működik). Hihetetlenül hatékony teljes testgyakorlat, amely minden nagyobb izomcsoportot tonizál. Alapvetően három gyakorlat egyben - guggolás, push-up és ugrás.
Hogyan működik a Burpee Challenge?
Időről időre a Challenge Facebook csoportunkban fogadjuk a LIVESTRONG.com 30 napos Burpee Challenge-t, de bármikor elindíthatja a hangulat idején. Minden nap elvégzi az előírt számú ismétlést (lásd a lenti nyomtatható naptárat).
Ezután keresse meg többi kihívóját, és ossza meg napi előrehaladását speciális Facebook Challenge Group-onkon. Amikor belépsz a csoportba, akkor kiváló helyzetben leszel, hogy részt vehess minden jövőbeli havi kihívásunkban is.
Mielőtt elkezdené, nézze meg az alábbi videót házigazdáinak, Mike Donavaniknak és Vanessa Villegasnak, hogy megtanulja a megfelelő burpees formát. Bonyolultak lehetnek, és jó koordinációt igényelhetnek, de folyamatosan csináld őket, és elsajátíthatod őket, mielőtt tudod.
Hogyan végezzünk egy burpeet
- Kezdj állni.
- Guggolj le kezeddel a lábad között.
- Ugorj vissza a lábad egy deszkára.
- Ugorj vissza a lábad a kezedre.
- Állva ugorj fel fegyverrel fölfelé.
- Lágyan, kissé meghajlítva térdrel.
Módosítások: A burpees kicsit könnyebbé tételére számos módszer létezik. Próbálja ki ezeket a javaslatokat a gyakorlat hatásának csökkentése érdekében:
- Ugorja ki az ugrást a burpee tetején.
- Ahelyett, hogy hátraugrná a lábad, lépjen hátra egy lábon. Ezután lépj előre, és ne ugorj előre.
- Helyezze a kezét egy padra vagy erős székre, amikor visszalép a deszka helyzetbe.
Haladó: Vegye ki a közbenső változatot, és adjon hozzá egy push-up-ot, amikor a deszkádban van. Ha a teljes push-up túl nehéz, térdre eshet, ehelyett térd-push-upot végezhet. (Tipp: Helyezzen egy szőnyeget vagy egy hajtogatott törülközőt térd alá, hogy kényelmesebbé váljon a térdre esés.)
És ha egy ilyen őrült ember vagy, aki azt gondolja: "50 burpees? Ez semmi!" Nos, akkor itt az ideje, hogy erősítse meg a burpee játékát. Miután haladt a "szokásos" fejlett verzión túl, 15 burpee-variációnk van, amelyek megütögetik a seggünket. Adjon hozzá egy dobozugratást, végezzen egy tapsolást a normál helyett, tartsa meg a súlyzókat, légy kreatív! Ezután ossza meg velünk kedvenc burpee-variációit.
Tehát még ha a hónap végén is utálod őket, akkor legalább megmutatod nekik, ki a főnök - te!
A Burpee Challenge ütemezése
Az első nap a bemelegítés lesz. Csak egy burpeet kell tennie! Ezt követően minden nap két burpeet ad hozzá. És minden hat napban kapsz egy pihenőnapot (hallelujah!).
Végül készülj fel a 30. napra, amikor egy nap alatt 50 burpees készít! Lehet, hogy soknak tűnik az elején, de ha ennek megfelel, akkor teljesen megvalósítható. A képességi szintre is méretezheti őket (javaslatokat lásd fent).
Szét lehet osztani azokat is annyi készletbe, amennyire szükség van, vagy kipróbálhatja a különböző variációkat, hogy megtalálja azt, amelyik az Ön számára megfelelő. A lényeg az, hogy szálljon le a seggedről, és mozogjon! Kövesse nyomon a haladást ezzel a praktikus 30 napos naptárral.
Minden héten más hangsúlyt helyezünk, valamint rengeteg tippet és motivációt kínálunk a kihívás teljesítéséhez. Itt van, amit elvárhat:
- 1. hét: erős indulás
- 2. hét: Kerülje el az általános burpee hibákat
- 3. hét: maradjon motivált
- 4. hét: Adjon hozzá további teljes testmozgásokat
Hogyan csatlakozhat a Burpee Challenge-hez
Készen állsz az induláshoz? Íme a kihívás előtti ellenőrzőlista:
- Nyomtassa ki a naptárt (vagy tartsa elérhetőként a telefonján vagy a számítógépén), így minden nap hivatkozhat rá.
- Felmelegszik a kihíváshoz a burpee formájának gyakorlásával. Nézze meg a tükörben, ha meg kell győződnie arról, hogy minden jól néz ki és igazodik-e.
- Csatlakozzon a LIVESTRONG.com Challenge Facebook csoporthoz, hogy támogatást és motivációt találjon más kihívóitól.
- Kövesse házigazdáit - Mike Donavanik és Vanessa Villegas - az Instagramon az edzés további motivációja érdekében.
- Készüljön fel arra, hogy velünk vagy egyedül indítsa el a kihívást!
