Valószínűleg rengeteg gyakorlási tanácsot hallott az évek során, néhány valószínűleg ellentmond a különféle edzőktől, TV-műsoroktól és az edzőteremben dolgozó barátaitól. A dolgok tisztázása érdekében felkutattuk a legjobb fitnesz-szakértőket, hogy megszerezzék őket. Megkértük tőlük játékváltoztató tippeket és bevált különbségkészítőket, amelyek bizonyítják a test biztonságát, miközben zsírt éget és izomépít. Íme a 20 legjobb tipp.
Valószínűleg rengeteg gyakorlási tanácsot hallott az évek során, néhány valószínűleg ellentmond a különféle edzőktől, TV-műsoroktól és az edzőteremben dolgozó barátaitól. A dolgok tisztázása érdekében felkutattuk a legjobb fitnesz-szakértőket, hogy megszerezzék őket. Megkértük tőlük játékváltoztató tippeket és bevált különbségkészítőket, amelyek bizonyítják a test biztonságát, miközben zsírt éget és izomépít. Íme a 20 legjobb tipp.
1. Cseréljen steady-state kardiót az intervallum edzéshez
A karcsúbb test felé vezető út nem hosszú, lassú menet. Ez a nagy intenzitású erőfeszítések sorozata a lassabb, helyreállítási erőfeszítésekkel párosul. Ilyen módon végzett tizenöt-20 perces edzés közben annyi kalóriát égethet el, mint egy óra hagyományos, egyensúlyi állapotú kardió. És a lassú dolgoktól eltérően, az intervallumok hosszú ideig az edzés vége után is éghetnek.
Hitel: kupicoo / E + / Getty ImagesA karcsúbb test felé vezető út nem hosszú, lassú menet. Ez a nagy intenzitású erőfeszítések sorozata a lassabb, helyreállítási erőfeszítésekkel párosul. Ilyen módon végzett tizenöt-20 perces edzés közben annyi kalóriát égethet el, mint egy óra hagyományos, egyensúlyi állapotú kardió. És a lassú dolgoktól eltérően, az intervallumok hosszú ideig az edzés vége után is éghetnek.
2. Minden edzés előtt rögzítse a törzsét
A magod sokkal több, mint egy hatszögletű izom, amely a bél alatt rejtőzik - ez egy olyan izomrendszer, amely az egész törzs körül körbekerül, stabilizálja a testet, védi a gerincét a sérülésektől és egyenesen tart. Minden edzés előtt tüzze fel ezeket az izmokat, hogy megőrizze a hátát, fenntartsa az egyensúlyát és tartsa a merev testhelyzetet. Megkapja a középső izometrikus gyakorlat hozzáadott bónuszát, amely felfedheti a mag izmait, amelyeket mindenki látni szeretne.
A magod sokkal több, mint egy hatszögletű izom, amely a bél alatt rejtőzik - ez egy olyan izomrendszer, amely az egész törzs körül körbekerül, stabilizálja a testet, védi a gerincét a sérülésektől és egyenesen tart. Minden edzés előtt tüzze fel ezeket az izmokat, hogy megőrizze a hátát, fenntartsa az egyensúlyát és tartsa a merev testhelyzetet. Megkapja a középső izometrikus gyakorlat hozzáadott bónuszát, amely felfedheti a mag izmait, amelyeket mindenki látni szeretne.
3. Kereskedelmi gépgyakorlatok szabad súlyokra
A gépeket egy speciális úttal építik fel, amellyel a súlynak meg kell haladnia - azt, amelyet nem az Ön számára terveztek. Ha túl magas, túl rövid vagy a karod vagy a lábad nem azonos hosszúságú, akkor a rögzített út nem felel meg a fiziológiájának, növeli a sérülések valószínűségét és gyengeségeket eredményez. Kereskedelmeskedjen a súlyzó, súlyzó és gyógyszergömbökkel végzett gépi gyakorlatokkal, hogy testének specifikusabb módon építsen erőt, miközben dolgozzon az összes kisebb stabilizáló izomnál is, amelyektől a gépek hiányoznak.
Hitel: iStock / PixdeluxeA gépeket egy speciális úttal építik fel, amellyel a súlynak meg kell haladnia - azt, amelyet nem az Ön számára terveztek. Ha túl magas, túl rövid vagy a karod vagy a lábad nem azonos hosszúságú, akkor a rögzített út nem felel meg a fiziológiájának, növeli a sérülések valószínűségét és gyengeségeket eredményez. Kereskedjen a súlyzó, súlyzó és gyógyszergömbökkel végzett gépi gyakorlatokkal, hogy testének specifikusabb módon erősítse meg az erőt, miközben dolgozzon az összes kisebb stabilizáló izomon is, amelyektől a gépek hiányoznak.
4. Tolja le a válllapátokat lefelé és hátra
Ez a tipp nagyszerű az álla számára, de ennél több. A válllapátok lefelé és vissza csúsztatása edzés előtt - mint például a hátsó zsebébe dugja őket - javíthatja az eredményeket és megvédi a sérülésektől. Segít aktiválni a húzógyakorlatokhoz szükséges pénzt, teljesebben működtetheti a sebességét a toló gyakorlatokban, feltartja a mellkasát egy guggolás alatt, és csökkenti a forgó mandzsetta fájdalmas ütését a bicepsz göndöredésekor.
Hitel: SerbBgd / iStock / Getty ImagesEz a tipp nagyszerű az álla számára, de ennél több. A válllapátok lefelé és vissza csúsztatása edzés előtt - mint például a hátsó zsebébe dugja őket - javíthatja az eredményeket és megvédi a sérülésektől. Segít aktiválni a húzógyakorlatokhoz szükséges pénzt, teljesebben működtetheti a sebességét a toló gyakorlatokban, feltartja a mellkasát egy guggolás alatt, és csökkenti a forgó mandzsetta fájdalmas ütését a bicepsz göndöredésekor.
5. Növelje mozgási tartományát
Adjon hozzá további munkát az egyes rep-ekhez, és növelje az edzés hatékonyságát azáltal, hogy megnöveli a mozgástartományt - az a távolság, ameddig az edzés fő mozgása meghaladja az újrat. Mélyebben guggolj. Dobja le a súlyt, amíg egy vagy két hüvelyk lesz a mellkas felett. Emelje fel a lépést a lépésről lépésre. Emelje fel az első vagy hátsó lábát az állásokon. Szerezz minél többet minden mozdulattal, és a tested köszönöm.
Hitel: iStock / kupicooAdjon hozzá további munkát az egyes rep-ekhez, és növelje az edzés hatékonyságát azáltal, hogy megnöveli a mozgástartományt - az a távolság, ameddig az edzés fő mozgása meghaladja az újrat. Mélyebben guggolj. Dobja le a súlyt, amíg egy vagy két hüvelyk lesz a mellkas felett. Emelje fel a lépést a lépésről lépésre. Emelje fel az első vagy hátsó lábát az állásokon. Szerezz minél többet minden mozdulattal, és a tested köszönöm.
6. Felrobban minden rep
A "lassú emelés" trendet minden gyakorlat excentrikus vagy könnyebb részére kell korlátozni. A koncentrikus szakasz alatt, ahol tolja, húzza, megnyomja vagy ugrik, a súlyt (vagy a testet) a lehető leggyorsabban mozgatja. Még akkor is, ha a súly nem mozog olyan gyorsan, akkor a súly gyors mozgatása bekapcsolja a gyorsan megránduló izomrostokat, amelyek sportosabbá teszik a testet és edzik, hogy több zsírt használjon üzemanyagként.
Hitel: Ibrakovic / iStock / Getty ImagesA "lassú emelés" trendet minden gyakorlat excentrikus vagy könnyebb részére kell korlátozni. A koncentrikus szakasz alatt, ahol tolja, húzza, megnyomja vagy ugrik, a súlyt (vagy a testet) a lehető leggyorsabban mozgatja. Még ha a súly nem mozog ilyen gyorsan, akkor a súly gyors mozgatására irányuló szándék bekapcsolja a gyorsan megránduló izomrostokat, amelyek sportosabbá teszik a testet és edzik, hogy több zsírt használjon üzemanyagként.
7. Használjon több ízületet minden mozdulattal
Az egy-együttes gyakorlatok, mint például a bicepsz göndör és a tricepsz-kiterjesztések, az izmokat felépítik, de lassan. Hacsak nem testépítő vagy, és órákat tölthet az edzőteremben, végezzen el többet rövidebb idő alatt. Kereskedjen ezekkel a nem hatékony lépésekkel olyan gyakorlatoknál, amelyek több izomot és ízületet működnek: A guggolás építi a lábad és a hátad, egy hajlított sor építi fel a bicepszet és a hátát, és egy keskeny markolatú prés edzi a tricepszet, miközben a mellkasát forgatja.
Hitel: Antonio_Diaz / iStock / Getty ImagesAz egy-együttes gyakorlatok, mint például a bicepsz göndör és a tricepsz-kiterjesztések, az izmokat felépítik, de lassan. Hacsak nem testépítő vagy, és órákat tölthet az edzőteremben, végezzen el többet rövidebb idő alatt. Kereskedjen ezekkel a nem hatékony lépésekkel olyan gyakorlatoknál, amelyek több izomot és ízületet működnek: A guggolás építi a lábad és a hátad, egy hajlított sor építi fel a bicepszet és a hátát, és egy keskeny markolatú prés edzi a tricepszet, miközben a mellkasát forgatja.
8. Keverje össze a markolatát, hogy még több ismétlést végezzen
Ha a kezed és az alkarjai hátat vagy lábad előtt adnak ki, amikor elhúzódnak, állra emelkednek, fordított sorok vagy hajlított súlyzó sorok vannak, keverjük össze a fogást. Az egyik tenyér felé fordítva, a másik felé fordítva fogja meg a rudat és végezze el a gyakorlatot. A következő készlethez kapcsolja mindkét kezét. Tartsa váltakozva, és nyugodjon meg a markolat, miközben a kezével ellentétesen dolgozik, vagyis a hát és a lábad meg fogja határozni, hogy mikor végez a készlettel.
Hitel: YingYang / E + / Getty ImagesHa a kezed és az alkarod hátat vagy lábad előtt ad ki, amikor elhúzódik, állra emelkednek, fordított sorok vagy meghajolt súlyzó sorok vannak, keverjük össze a markolatot. Az egyik tenyér felé fordítva, a másik felé fordítva fogja meg a rudat és végezze el a gyakorlatot. A következő készlethez kapcsolja mindkét kezét. Tartsa váltakozva, és nyugodjon meg a markolat, miközben a kezével ellentétesen dolgozik, vagyis a hát és a lábad meg fogja határozni, hogy mikor végez a készlettel.
9. Helyezze be az egyik oldalt a mag működéséhez
Mivel a mag stabilizálja a testét, az instabilitás megteremtése azt jelenti, hogy sokkal keményebben kell dolgoznia. Ez azt jelenti, hogy meg tudja dolgozni az abs kezelését, anélkül, hogy valaha is ropogna. Így van: Töltse be a test egyik oldalát. Tartsa meg a súlyát az egyik vállon egy lassúság közben, nyomja meg csak egy súlyzót a feje fölött, egy vállnyomás alatt, vagy végezzen álló, egykaros kábel mellkasi sajtolást.
Hitel: JMichl / E + / Getty ImagesMivel a mag stabilizálja a testét, az instabilitás megteremtése azt jelenti, hogy sokkal keményebben kell dolgoznia. Ez azt jelenti, hogy meg tudja dolgozni az abs kezelését, anélkül, hogy valaha is ropogna. Így van: Töltse be a test egyik oldalát. Tartsa meg a súlyát az egyik vállon egy lassúság közben, nyomja meg csak egy súlyzót a feje fölött, egy vállnyomás alatt, vagy végezzen álló, egykaros kábel mellkasi sajtolást.
10. Végezzen push-up-ot
A pushup a világ egyik legnagyobb gyakorlata, és a megfelelő formában történő elvégzés ugyanolyan egyszerű, mint ez a dolog: Tartsa meg a merev testvonalat a fejétől a sarkáig az egész push alatt. Ezt szem előtt tartva, nem fogja megrántani a csípőjét, megdöbbenteni a hátát, és nem felrobbantani a seggét. Tartsa a könyökét az oldalához igazítva, miközben leengedi a testét, és nyomja hátrafelé, erősen erős, mint acél, fejtől sarkig.
Hitel: iStock / kupicooA pushup a világ egyik legnagyobb gyakorlata, és a megfelelő formában történő elvégzés ugyanolyan egyszerű, mint ez a dolog: Tartsa meg a merev testvonalat a fejétől a sarkáig az egész push alatt. Ezt szem előtt tartva, nem fogja megrántani a csípőjét, megdöbbenteni a hátát, és nem felrobbantani a seggét. Tartsa a könyökét az oldalához igazítva, miközben leengedi a testét, és nyomja hátrafelé, erősen erős, mint acél, fejtől sarkig.
11. Emelje meg a nehezebb súlyokat
Ha nagyobb súlyt helyez a rudakra, akkor nem tesz „terjedelmesvé”. Erõsebbé teszi és megvédi az osteoporosistól a csontsűrûség növelésével. A legnagyobb előnyök elérése érdekében emelje fel az egyes gyakorlatokra gyakorolt maximális sebesség legalább 60–70 százalékát. Ahelyett, hogy bonyolult számításokat folytatna, válasszon egy súlyt, amellyel nyolc-12 ismétlést végezhet, az utolsó rep pedig harc, de nem lehetetlen.
Hitel: iStock / kupicooHa nagyobb súlyt helyez a rudakra, akkor nem tesz „terjedelmesvé”. Erõsebbé teszi és megvédi az osteoporosistól a csontsűrûség növelésével. A legnagyobb előnyök elérése érdekében emelje fel az egyes gyakorlatokra gyakorolt maximális sebesség legalább 60–70 százalékát. Ahelyett, hogy bonyolult számításokat folytatna, válasszon egy súlyt, amellyel nyolc-12 ismétlést végezhet, az utolsó rep pedig harc, de nem lehetetlen.
12. Rendszerezze a csípőt
Amikor leereszti a testét guggolás vagy halott emelési variációra, a testmozgási utasítások gyakran azt mondják, hogy "csuklóját csípjék hátra", hogy leengedjék a testedet. Ha ezt helyesen tennéd, akkor képzeld el, hogy a fenével kell kinyitni az ajtót. Ez segíti az alsó test izmainak aktiválását anélkül, hogy a hátát lekerekítené.
Hitel: Ibrakovic / iStock / Getty ImagesAmikor leereszti a testét guggolás vagy halott emelési variációra, a testmozgási utasítások gyakran azt mondják, hogy "csuklóját csípjék hátra", hogy leengedjék a testedet. Ha ezt helyesen tennéd, akkor képzeld el, hogy a fenével kell kinyitni az ajtót. Ez segíti az alsó test izmainak aktiválását anélkül, hogy a hátát lekerekítené.
13. Igyál csokoládétejet az edzés után
Az edzés utáni szénhidrátok, zsírok és fehérjék keveréke elősegíti a test izomzatépítését, csökkenti a fájdalmat és gyorsabban gyógyul, így hamarabb újra edzhet. Ha időben sürget, vagy általában kihagyja az edzést az edzés után, akkor egy magas pohár csokoládétejnek ideális keveréke van a keresett tápanyagokhoz.
Hitel: HandmadePictures / iStock / Getty ImagesAz edzés utáni szénhidrátok, zsírok és fehérjék keveréke elősegíti a test izomzatépítését, csökkenti a fájdalmat és gyorsabban gyógyul, így hamarabb újra edzhet. Ha időben sürget, vagy általában kihagyja az edzést az edzés után, akkor egy magas pohár csokoládétejnek ideális keveréke van a keresett tápanyagokhoz.
14. Emelje fel, majd futtassa
15. Futtassa a Hills-et a gyorsabb zsírégetéshez és a sérülés csökkentéséhez
A több izom több eredményt jelent, és a felfelé történő futás kilenc százalékkal több izomot aktivál egy lépésenként, mint a ügetés ugyanabban a tempóban, sík talajon. Ez is megmentheti a térdét. Az osztály fokozása mindössze három százalékra csökkentheti a lábad sokkját akár 24 százalékkal.
Hitel: lzf / iStock / Getty ImagesA több izom több eredményt jelent, és a felfelé történő futás kilenc százalékkal több izomot aktivál egy lépésenként, mint a ügetés ugyanabban a tempóban, sík talajon. Ez is megmentheti a térdét. Az osztály fokozása mindössze három százalékra csökkentheti a lábad sokkját akár 24 százalékkal.
16. Ne nyújtson; Bemelegít
A statikus nyújtás, amelyet közvetlenül a tevékenység előtt végeznek, csökkentheti az energiateljesítményt és növeli az egyes sérülések kockázatát. Ehelyett végezzen egy aktív bemelegítést, amely testével készen áll a testmozgásra, emeli a pulzusszámot, felszabadítja az idegrendszert és megszokja az izmait a mozgáshoz. A könnyű rutin elvégzéséhez végezzen öt perces bemelegítést az alapvető, testtömeg-mozgásokról - oldalsók, tollak, guggolás és lunges.
Hitel: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty ImagesA statikus nyújtás, amelyet közvetlenül a tevékenység előtt végeznek, csökkentheti az energiateljesítményt és növeli az egyes sérülések kockázatát. Ehelyett végezzen egy aktív bemelegítést, amely testével készen áll a testmozgásra, emeli a pulzusszámot, felszabadítja az idegrendszert és megszokja az izmait a mozgáshoz. A könnyű rutin elvégzéséhez végezzen öt perces bemelegítést az alapvető, testtömeg-mozgásokról - oldalsók, tollak, guggolás és lunges.
17. Tegye robbanásszerűvé, hogy még több erőt adjon hozzá
A robbanásveszélyes gyakorlatok repülést foglalnak magukban - a test elhagyja a talajt (mint egy ugrás), vagy a súlya a kezéből repül, mint egy padon végzett préselés. Ezek a mozgások jelentősen növelik az erőt. Egy tanulmányban azok a férfiak, akik robbanásveszélyes mellkasi gyakorlatokat végeztek, öt százalékkal többet hajlítottak, mint azok, akik ballisztikus mozdulatok nélkül végeztek hasonló rutinot.
Hitel: kjekol / iStock / Getty ImagesA robbanásveszélyes gyakorlatok repülést foglalnak magukban - a test elhagyja a talajt (mint egy ugrás), vagy a súlya a kezéből repül, mint egy padon végzett préselés. Ezek a mozgások jelentősen növelik az erőt. Egy tanulmányban azok a férfiak, akik robbanásveszélyes mellkasi gyakorlatokat végeztek, öt százalékkal többet hajlítottak, mint azok, akik ballisztikus mozdulatok nélkül végeztek hasonló rutinot.
18. Írja le
Az erő növekedésével kapcsolatban hallhatjuk a "progresszív ellenállás" kifejezést. Ez azt jelenti, hogy „végezzen több munkát, amint az idő halad” - emelje meg a nehezebb súlyokat, vagy végezzen több ismétlést ugyanazon gyakorlatból az eredmények megtekintéséhez. Tartsa magát a siker útján egy edzési naplóval. A kutatások azt mutatják, hogy azok, akik rögzítik az előrehaladást, jobban megfelelnek és jobb eredményeket látnak, mint azok, akik azt hajtják végre.
Hitel: jpimages / iStock / Getty ImagesAz erő növekedésével kapcsolatban hallhatjuk a "progresszív ellenállás" kifejezést. Ez azt jelenti, hogy „végezzen több munkát, amint az idő halad” - emelje meg a nehezebb súlyokat, vagy végezzen több ismétlést ugyanazon gyakorlatból az eredmények megtekintéséhez. Tartsa magát a siker útján egy edzési naplóval. A kutatások azt mutatják, hogy azok, akik rögzítik az előrehaladást, jobban megfelelnek és jobb eredményeket látnak, mint azok, akik azt hajtják végre.
19. Csökkentse a fájdalmat az aktív helyreállítással
Az ágy pihenés nem a legjobb recept a fájó izmokra - valójában enyhíti a fájdalmat egy kis aktivitással. A fájdalmat okozó fájdalmas területeken lévő metabolitok diszpergálódnak és diffundálnak az aktivitás révén, és az izomszövet véráramlása megnövekszik, akár 40% -kal felgyorsítva a gyógyulást. Játsszon könnyű kosárlabdajátékot, végezzen habzásgördülést vagy végezzen néhány egyszerű kerek ízelítőt otthon otthon egy edzés után.
Kredit: Hős képek / Getty képekAz ágy pihenés nem a legjobb recept a fájó izmokra - valójában enyhíti a fájdalmat egy kis aktivitással. A fájdalmat okozó fájdalmas területeken lévő metabolitok diszpergálódnak és diffundálnak az aktivitás révén, és az izomszövet véráramlása megnövekszik, akár 40% -kal felgyorsítva a gyógyulást. Játsszon könnyű kosárlabdajátékot, végezzen habzásgördülést vagy végezzen néhány egyszerű kerek ízelítőt otthon otthon egy edzés után.
20. Vegyünk egy hét szabadnapot
Valójában több erőt és izmot szerezhet, ha időszakosan és stratégiailag kiválasztja az erőnlét edzési rutinját. Egy tanulmányban azok a férfiak, akik minden hónap utolsó hetében csökkentették edzésmennyiségüket, 29% -kal növelték az erőt.
Hitel: Jose Luis Pelaez Inc. / Képek keverése / Getty képekValójában több erőt és izmot szerezhet, ha időszakosan és stratégiailag kiválasztja az erőnlét edzési rutinját. Egy tanulmányban azok a férfiak, akik minden hónap utolsó hetében csökkentették edzésmennyiségüket, 29% -kal növelték az erőt.
Mit gondolsz?
Mi a legjobb fitnesz tanács, amit valaha is kapott? Valami, ami motivált? Tipp, amit egy trénertől megtanult? Tanácsok, amelyeket magazinban vagy online olvas? Ossza meg fitnesz-bölcsességét az alábbi megjegyzés részben, így a Livestrong közösség többi tagja is profitálhat ebből!
Hitel: Chris Clinton / Photodisc / Getty ImagesMi a legjobb fitnesz tanács, amit valaha is kapott? Valami, ami motivált? Tipp, amit egy trénertől megtanult? Tanácsok, amelyeket magazinban vagy online olvas? Ossza meg fitnesz-bölcsességét az alábbi megjegyzés részben, így a Livestrong közösség többi tagja is profitálhat ebből!
