Emlékszel, amikor gyerek voltál, és kint játszol, körbejátszhatsz a játszótéren és lenghetsz a majomrudakon? Hasonlítsa össze ezt a mai fizikai aktivitással. Miért volt akkor szórakoztató? És miért nehéz most? Hogyan lehet megváltoztatni? Az edzés szórakozásának egyik módja a torna alapú gyakorlatok. A tornász az alapmozgások ellenőrzésének és fejlesztésének megtanulásáról szól. Itt található a mozgalmak listája, az alaptól kezdve egy kicsit haladóig. Öt kategóriába sorolhatók: Test alapjai, Kézi állványok, Tumbling, Gyűrűs és Bar munkák. Tehát keresse meg a helyi tornatermet, a CrossFit boxot vagy a közeli játszóteret, és engedje szabadon a belső gyermekét.
Emlékszel, amikor gyerek voltál, és kint játszol, körbejátszhatsz a játszótéren és lenghetsz a majomrudakon? Hasonlítsa össze ezt a mai fizikai aktivitással. Miért volt akkor szórakoztató? És miért nehéz most? Hogyan lehet megváltoztatni? Az edzés szórakozásának egyik módja a torna alapú gyakorlatok. A tornász az alapmozgások ellenőrzésének és fejlesztésének megtanulásáról szól. Itt található a mozgalmak listája, az alaptól kezdve egy kicsit haladóig. Öt kategóriába sorolhatók: Test alapjai, Kézi állványok, Tumbling, Gyűrűs és Bar munkák. Tehát keresse meg a helyi tornatermet, a CrossFit boxot vagy a közeli játszóteret, és engedje szabadon a belső gyermekét.
1. Üreges karosszéria
A magszükséglet nem csak a gimnasztika, hanem a mindennapi élet szempontjából is nélkülözhetetlen a sérülések megelőzése érdekében. (Nemcsak a hat packos abs-ról van szó, bár ezek egy jó bónusz.) Ez a gyakorlat arra az alapvető erőre épül, amely az edzés hátralévő részében végigvezeti Önt. HOGYAN KELL KERESNI: Feküdjön a hátán, és emelje fel kezét és lábát néhány hüvelykre a padlótól. Kapcsolja be az abs kezelését úgy, hogy behúzza a hasa gombját, és tartja szorosan a testet az ujjaitól a hegyes lábujjakig. A fenekétől a vállaiig előre-hátra mozgatva megőrizve a banán alakját az egész idő alatt. Végezzen három-öt 20 kőből álló készletet (oda-vissza megegyezik egy kőzettel).
A magszükséglet nem csak a gimnasztika, hanem a mindennapi élet szempontjából is nélkülözhetetlen a sérülések megelőzése érdekében. (Nemcsak a hat packos abs-ról van szó, bár ezek egy jó bónusz.) Ez a gyakorlat arra az alapvető erőre épül, amely az edzés hátralévő részében végigvezeti Önt. HOGYAN KELL KERESNI: Feküdjön a hátán, és emelje fel kezét és lábát néhány hüvelykre a padlótól. Kapcsolja be az abs kezelését úgy, hogy behúzza a hasa gombját, és tartja szorosan a testet az ujjaitól a hegyes lábujjakig. A fenekétől a vállaiig előre-hátra mozgatva megőrizve a banán alakját az egész idő alatt. Végezzen három-öt 20 kőből álló készletet (oda-vissza megegyezik egy kőzettel).
2. Hátlap
A hátsó rugalmasság a torna edzés másik alapvető eleme. Ráadásul a fejjel lefelé lógás szórakoztató és új perspektívát jelent (szó szerint). De ha nem vagy túl rugalmas, akkor csak egy részét vegye fel, és lassan építje fel a rugalmasságot. És ha hátproblémái vannak, akkor kerülni kell ezt a gyakorlatot. HOGYAN KELL KERESNI: Feküdj a hátadon, lábad a fenék közelében, a kezed a válla felett. Keményen nyomja be a kezét és lábát a földbe. Préselés közben nyújtsa ki a mellkasát és a vállait a lábától, miközben kinyomja a fenékét, hogy emelje fel a csípőjét a mennyezet felé. Végezzen három-öt 30 másodperces tartást.
A hátsó rugalmasság a torna edzés másik alapvető eleme. Ráadásul a fejjel lefelé lógás szórakoztató és új perspektívát jelent (szó szerint). De ha nem vagy túl rugalmas, akkor csak egy részét vegye fel, és lassan építje fel a rugalmasságot. És ha hátproblémái vannak, akkor kerülni kell ezt a gyakorlatot. HOGYAN KELL KERESNI: Feküdj a hátadon, lábad a fenék közelében, a kezed a válla felett. Keményen nyomja be a kezét és lábát a földbe. Préselés közben nyújtsa ki a mellkasát és a vállait a lábától, miközben kinyomja a fenékét, hogy emelje fel a csípőjét a mennyezet felé. Végezzen három-öt 30 másodperces tartást.
3. Kick Handstands
Menj bármilyen parkba, és látni fogják, hogy a gyerekek testükkel lábukkal testeket elrejtik. Miért? Mert hűvös, szórakoztató és különféle. Mikor tetted utoljára kézi állványt? Mi lenne, ha kipróbálnád? Először úgy teheti meg őket, hogy egy falnak felel meg, ha fél a buktatástól. HOGYAN KELL KERESNI: Nyújtsa fel a karját a feje fölé, és hajoljon előre, és lökje a lábát a feje fölé. Ahogy felállsz a kéztámaszodra, tartózkodj szorosan a magodon, és tolj el a padlót tőled, kiterjedve az ujjadra. Tartsa a karját zárva, és a testet egyenes vonalban. Csinálj három-öt öt ismétlést.
Menj bármilyen parkba, és látni fogják, hogy a gyerekek testükkel lábukkal testeket elrejtik. Miért? Mert hűvös, szórakoztató és különféle. Mikor tetted utoljára kézi állványt? Mi lenne, ha kipróbálnád? Először úgy teheti meg őket, hogy egy falnak felel meg, ha fél a buktatástól. HOGYAN KELL KERESNI: Nyújtsa fel a karját a feje fölé, és hajoljon előre, és lökje a lábát a feje fölé. Ahogy felállsz a kéztámaszodra, tartózkodj szorosan a magodon, és tolj el a padlót tőled, kiterjedve az ujjadra. Tartsa a karját zárva, és a testet egyenes vonalban. Csinálj három-öt öt ismétlést.
4. Kézi állvány séták
Miután elsajátította a rúgási kéztávot, próbálja meg a kéztámaszt. És ha különösen gyerek-szerűnek érzi magát, hívja fel a barátait, hogy megnézhessék, ki tud a leghosszabb ideig járni. HOGYAN KELL KÉSZÜLÉKET: Üss be egy kézen és állj meg lassan az egyik kezével a másikkal - ugyanúgy, mint a lábaddal. Miközben sétálsz a kézen, gondolkodj úgy, hogy minden lépésben nyomja meg a kezét a földön. Tartsa szorosan szorítva a lábait és a lábujjait. Végezzen három-öt 10 lépésből álló készletet.
Hitel: Travis McCoy / travismccoy.comMiután elsajátította a rúgási kéztávot, próbálja meg a kéztámaszt. És ha különösen gyerek-szerűnek érzi magát, hívja fel a barátait, hogy megnézhessék, ki tud a leghosszabb ideig járni. HOGYAN KELL KÉSZÜLÉKET: Üss be egy kézen és állj meg lassan az egyik kezével a másikkal - ugyanúgy, mint a lábaddal. Miközben sétálsz a kézen, gondolkodj úgy, hogy minden lépésben nyomja meg a kezét a földön. Tartsa szorosan szorítva a lábait és a lábujjait. Végezzen három-öt 10 lépésből álló készletet.
5. Somersault
Nem tudod, hogyan kell csinálni egy botrányt? Csak kérdezzen meg minden ismerõstől, aki megismeri, és megmutatják. A gyerekek félelem nélkül vannak, ezért vegyen egy oldalt a playbook-ból, és csak keresse meg! (Mindaddig, amíg nincs olyan korábbi sérülése, amely ezt veszélyesvé teheti az Ön számára, mint például a hátsó nyak vagy a hát.) HOGYAN KELL CSATLAKOZNI: Fogja az állát a mellkasa felé, és összpontosítson arra, hogy enyhén gördüljön a gerincén. a padló. Csinálj három-öt öt tekercset.
Hitel: Travis McCoy / travismccoy.comNem tudod, hogyan kell csinálni egy botrányt? Csak kérdezzen meg minden ismerõstől, aki megismeri, és megmutatják. A gyerekek félelem nélkül vannak, ezért vegyen egy oldalt a playbook-ból, és csak menjen rá! (Mindaddig, amíg nincs olyan korábbi sérülése, amely ezt veszélyesvé teheti az Ön számára, mint például a hátsó nyak vagy a hát.) HOGYAN KELL CSATLAKOZNI: Fogja az állát a mellkasa felé, és összpontosítson arra, hogy enyhén gördüljön a gerincén. a padló. Csinálj három-öt öt tekercset.
6. Kocsikerék
Semmi más nem szabad, mint a kocsikerékhajtás egy nagy, füves területen. Tehát keressen magának néhány helyet és kocsikereket a szíve tartalma szempontjából. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy elengedje a napi stresszt, és csak néhány percig gondtalan legyen. HOGYAN KELL JAVÍTNI: Emelje fel fegyvereit a feje fölött, és előre hajtja magát, egyenként egy kézzel ültetve a földre és mozogva, mint egy kocsikerék. Lépés közben tartsa bezárva a karjait, és lábbal lökje el, hogy a testét mozgatja a kosárba. Fektesse le egyik lábát egyenként, és álljon vissza. Csinálj három-öt öt ismétlést.
Hitel: Travis McCoy / travismccoy.comSemmi más nem szabad, mint a kocsikerékhajtás egy nagy, füves területen. Tehát keressen magának néhány helyet és kocsikereket a szíve tartalma szempontjából. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy elengedje a napi stresszt, és csak néhány percig gondtalan legyen. HOGYAN KELL JAVÍTNI: Emelje fel fegyvereit a feje fölött, és előre hajtja magát, egyenként egy kézzel ültetve a földre és mozogva, mint egy kocsikerék. Lépés közben tartsa bezárva a karjait, és lábbal lökje el, hogy a testét mozgatja a kosárba. Fektesse le egyik lábát egyenként, és álljon vissza. Csinálj három-öt öt ismétlést.
7. Egykarú kocsikerék
A szokásos kosárkerék fejlettebb verziójaként meg kell győződnie arról, hogy helyesen tudja-e megtenni a kocsikereket, mielőtt tovább folytatná ezt a variációt. HOGYAN KELL VÉGREHAJTNI: Végezze el ezt a lépést, mint egy szokásos kosárkerék, de csak az első karját tegye le és nyomja át a padlót. Rúgd a lábaddal, hogy megmozdítsd a testedet, hogy teljesítsd az egykaros kosárkerékét, és egy lábad egyenként szállj le. Csinálj három-öt öt ismétlést.
Hitel: Travis McCoy / travismccoy.comA szokásos kosárkerék fejlettebb verziójaként meg kell győződnie arról, hogy helyesen tudja-e megtenni a kocsikereket, mielőtt tovább folytatná ezt a variációt. HOGYAN KELL VÉGREHAJTNI: Végezze el ezt a lépést, mint egy szokásos kosárkerék, de csak az első karját tegye le és nyomja át a padlót. Rúgd a lábaddal, hogy megmozdítsd a testedet, hogy teljesítsd az egykaros kosárkerékét, és egy lábad egyenként szállj le. Csinálj három-öt öt ismétlést.
8. Kerekítés
Lehet, hogy úgy érzik, mint a kerekes kerekek (és nagyon hasonlóak), de valamivel több erőre lesz szükség ahhoz, hogy a lábad összekapcsolódjon a levegő közepén és mindkettővel egyszerre szálljon le. HOGYAN KELL KERESNI: Emelje fel karját a feje fölött, és haladja előre és körül a testet, mint egy kosárkerék. Amint a lábad áthaladnak a feje felett, hozza össze a lábát, és gyorsan rápattan a padló felé. Karjaival nyomja le a talajt, és emelje fel a mellkasát, hogy befejezze a lekerekítést. Csinálj három-öt öt ismétlést.
Hitel: Travis McCoy / travismccoy.comLehet, hogy úgy érzik, mint a kerekes kerekek (és nagyon hasonlóak), de valamivel több erőre lesz szükség ahhoz, hogy a lábad összekapcsolódjon a levegő közepén és mindkettővel egyszerre szálljon le. HOGYAN KELL KERESNI: Emelje fel karját a feje fölött, és haladja előre és körül a testet, mint egy kosárkerék. Amint a lábad áthaladnak a feje felett, hozza össze a lábát, és gyorsan rápattan a padló felé. Karjaival nyomja le a talajt, és emelje fel a mellkasát, hogy befejezze a lekerekítést. Csinálj három-öt öt ismétlést.
9. Fordított gyűrűs hang
Ehhez a feladathoz meg kell találnia akasztható gyűrűk sorozatát, de a legtöbb CrossFit dobozban ezek megtalálhatók. Ez egy közbenső lépés is, tehát jelentős mag, váll és láb erőre van szükség. HOGYAN KELL CSATLAKOZNI: Fogja meg a gyűrűket, és saját erővel használja fel a lábát a feje fölé, és fordítsa meg a gyűrűket. Összpontosítson arra, hogy karját használja erre a mozgásra. Forgassa el a gyűrűket és rögzítse a pénzt, hogy elősegítse a lábak felhúzását a gyűrűk felé. A kezdő variációhoz emelje fel a lábát olyan magasra, amennyire csak tudsz, hogy megépítsd a magad erejét. Végezzen három-öt sorozatot három ismétlésből.
Hitel: Travis McCoy / travismccoy.comEhhez a feladathoz meg kell találnia akasztható gyűrűk sorozatát, de a legtöbb CrossFit dobozban ezek megtalálhatók. Ez egy közbenső lépés is, tehát jelentős mag, váll és láb erőre van szükség. HOGYAN KELL CSATLAKOZNI: Fogja meg a gyűrűket, és saját erővel használja fel a lábát a feje fölé, és fordítsa meg a gyűrűket. Összpontosítson arra, hogy karját használja erre a mozgásra. Forgassa el a gyűrűket és rögzítse a pénzt, hogy elősegítse a lábak felhúzását a gyűrűk felé. A kezdő variációhoz emelje fel a lábát olyan magasra, amennyire csak tudsz, hogy megépítsd a magad erejét. Végezzen három-öt sorozatot három ismétlésből.
10. Bőr a macskát
Még fejlettebb gyűrűs gyakorlatként kerülni kell ezt a gyakorlatot, ha bármilyen problémája van a válladdal. De ha felkészült a kihívásra, akkor ez izgalmas gyakorlat és nagy váll nyújtás / erősítő lehet. HOGYAN KELL CSAK: Fogd meg a gyűrűket, és tedd be. Emelje fel a lábát és a feje fölött, amíg a test össze nem hajlik a vállán a másik oldalon. Amint a gyűrűk körül forog, nyújtsa az ujjait a padló felé, miközben felemeli az állát, és előre néz. Amikor visszahúzod, húzza meg a markolatot, és húzza fel a csípőjét a mennyezet felé. Végezzen három-öt sorozatot három ismétlésből.
Hitel: Travis McCoy / travismccoy.comMég fejlettebb gyűrűs gyakorlatként kerülni kell ezt a gyakorlatot, ha bármilyen problémája van a válladdal. De ha felkészült a kihívásra, akkor ez izgalmas gyakorlat és nagy váll nyújtás / erősítő lehet. HOGYAN KELL CSAK: Fogd meg a gyűrűket, és tedd be. Emelje fel a lábát és a feje fölött, amíg a test össze nem hajlik a vállán a másik oldalon. Amint a gyűrűk körül forog, nyújtsa az ujjait a padló felé, miközben felemeli az állát, és előre néz. Amikor visszahúzod, húzza meg a markolatot, és húzza fel a csípőjét a mennyezet felé. Végezzen három-öt sorozatot három ismétlésből.
11. Csengetés
Hagyd szabadon és szórakozz ezzel! Még mindig arra kell összpontosítania, hogy befejezze az abs kezelését, és ne a hátát túl messzire hajtsa le, de ez egy nagyszerű gyakorlat a belső gyermeke felszabadítására. HOGYAN KELL CSAK: Fogd meg a gyűrűket, és tedd be. A gyűrűk segítségével tolja és húzza, miközben leng. Nemcsak a test mozgatásáról van szó, hanem a gyűrűkbe történő benyomásáról és a gyűrűk behúzásáról is, hogy emelőképességet teremtsenek, hogy a testét magasabbra emeld, miközben ingadozik. Csinálj három-öt öt ismétlést.
Hitel: Travis McCoy / travismccoy.comHagyd szabadon és szórakozz ezzel! Még mindig arra kell összpontosítania, hogy befejezze az abs kezelését, és ne a hátát túl messzire hajtsa le, de ez egy nagyszerű gyakorlat a belső gyermeke felszabadítására. HOGYAN KELL CSAK: Fogd meg a gyűrűket, és tedd be. A gyűrűk segítségével tolja és húzza, miközben leng. Nemcsak a test mozgatásáról van szó, hanem a gyűrűkbe történő benyomásáról és a gyűrűk behúzásáról is, hogy emelőképességet teremtsenek, hogy a testét magasabbra emeljék, amikor ingadoznak. Csinálj három-öt öt ismétlést.
12. Üreges / ívcsap hinták a sávon
Az előző gyakorlathoz hasonlóan alapvetően ugyanazokat az izomcsoportokat fogja használni, de ezúttal egy bárban. Nem igényel annyi vállerőt és stabilizációt (ez azonban nem azt jelenti, hogy semmit sem), de ugyanolyan típusú magszilárdságot igényel. HOGYAN KELL KERESNI: Ugorj fel, fogd meg a rudat és tedd le. Szorítsa szorosan az egész testet, és összpontosítson arra, hogy a mellkasát előre és hátra nyomja, hogy megkapja a csap lengését. Nem akarsz a lábadkal lengni. A vállát használja a hinta fókuszpontjaként. Végezzen három-öt sorozatot 10 ismétlésből.
Hitel: Travis McCoy / travismccoy.comAz előző gyakorlathoz hasonlóan alapvetően ugyanazokat az izomcsoportokat fogja használni, de ezúttal egy bárban. Nem igényel annyi vállerőt és stabilizációt (ez azonban nem azt jelenti, hogy semmit sem), de ugyanolyan típusú magszilárdságot igényel. HOGYAN KELL KERESNI: Ugorj fel, fogd meg a rudat és tedd le. Szorítsa szorosan az egész testet, és összpontosítson arra, hogy a mellkasát előre és hátra nyomja, hogy megkapja a csap lengését. Nem akarsz a lábadkal lengni. A vállát használja a hinta fókuszpontjaként. Végezzen három-öt sorozatot 10 ismétlésből.
13. Ujjak a bárba
Ez a gyakorlat után rájössz, milyen hihetetlenül erős gyerekek vannak, anélkül, hogy még gondolkodnának is rajta (és mennyire gyenge sokunk hagyta magunkat). De ne légy lelke; kiépítheti funkcionális erejét, és megtanulhatja, hogy nagyobb gyermekkori lelkesedéssel dolgozzon ki. HOGYAN KELL JAVÍTNI: Ugyanazt a lengést használja, mint a csap lengését. Előre haladva nyomja előre a mellkasát és a lábát hátra, hogy fokozza a lendület lendületét. A hátsó hintán nyomja meg a kezét a sávba, hogy rögzítse a latot, és egyenes karokkal húzza a rúdot, miközben az ujjait a rúd felé emeli. Végezzen három-öt sorozatot 10 ismétlésből.
Hitel: Travis McCoy / travismccoy.comEz a gyakorlat után rájössz, milyen hihetetlenül erős gyerekek vannak, anélkül, hogy még gondolkodnának is rajta (és mennyire gyenge sokunk hagyta magunkat). De ne légy lelke; kiépítheti funkcionális erejét, és megtanulhatja, hogy nagyobb gyermekkori lelkesedéssel dolgozzon ki. HOGYAN KELL JAVÍTNI: Ugyanazt a lengést használja, mint a csap lengését. Előre haladva nyomja előre a mellkasát és a lábát hátra, hogy fokozza a lendület lendületét. A hátsó hintán nyomja meg a kezét a sávba, hogy rögzítse a latot, és egyenes karokkal húzza a rúdot, miközben az ujjait a rúd felé emeli. Végezzen három-öt sorozatot 10 ismétlésből.
Mit gondolsz?
Amikor az edzőterembe tartózkodik a következő edzéshez, add hozzá ezeket a gyakorlatokat a bemelegítéshez, vagy folytasd, és készítsd el a gimnasztikai készségek körét. Nem csak javítja az általános biomechanikáját, az egyensúlyt, a stabilitást és a rugalmasságot, hanem jobban illeszkedik és szórakoztatóbb lesz, mint korábban! Gondolod, hogy próbálsz ezeket a gyakorlatokat? Előfordult már valaha is? Az alábbi megjegyzés szakaszban tudassa velünk:
Hitel: Travis McCoy / travismccoy.comAmikor az edzőterembe tartózkodik a következő edzéshez, add hozzá ezeket a gyakorlatokat a bemelegítéshez, vagy folytasd, és készítsd el a gimnasztikai készségek körét. Nem csak javítja az általános biomechanikáját, az egyensúlyt, a stabilitást és a rugalmasságot, hanem jobban illeszkedik és szórakoztatóbb lesz, mint korábban! Gondolod, hogy próbálsz ezeket a gyakorlatokat? Előfordult már valaha is? Az alábbi megjegyzés szakaszban tudassa velünk:
