A meditációs stúdiók és alkalmazások manapság mindenütt felbukkannak, és nehezteljen rá, hogy olyan magas szintű vezetőt találjon, aki a meditációt nem építi be napi rutinjukba. Még azok a sportolók is, mint az olimpiai strandröplabda duó, Misty May-Treanor és Kerri Walsh, látványtervezési és légzési technikákat alkalmaznak teljesítményük javítására.
Ezeknek az éberség-technikáknak a gyakorlása nemcsak az elit számára szól, hanem azok számára, akik maximalizálni akarják erőfeszítéseiket és megtapasztalják a nyugalmat edzés közben és után.
Szóval, mit gondolnak az edzésprogramok?
Az éberséget legjobban négy szóban lehet leírni: a tudatosság állapota. A testmozgáshoz azt jelenti, hogy teljes mértékben jelen van az edzés során. Zumba alatt nincs zónában, nincs ellipszis. Minden új képviselőnek és minden lépésnek számít.
"Az edzés nagyobb tudatosítása lényegében azt jelenti, hogy nem hajtja végre azokat a mozgásokat, amelyekben jelenlétesebbé válik, és tisztában van a mozgásokkal és a test testérzetének nem ítéleti jellegű" - mondja Corey Phelps, személyi edző és táplálkozási szakértő, aki őt tanítja. ügyfelek figyelmes testmozgás.
"A mozgások megjelenése és átélése bizonyos fokú eredményt eredményezhet, ám a tudatosság megjelenése, összekapcsolása és fenntartása minden bizonnyal jobb, gyorsabb és értelmesebb eredményeket eredményez" - mondja. És ezek az eredmények nem csupán esztétikai, hanem számos belső és külső előnye, amelyek túlmutatnak az edzőteremben.
A figyelmes edzések előnyei
Nincs egy csomó kutatás, amely kifejezetten figyelemreméltó edzésekkel foglalkozna, de a 2016. februári, a Translational Psychiatry közzétett tanulmány kipróbálta a MAP (Mentális és Fizikai) edzés nevű protokollt, amely az aerob testmozgást és az éberségi meditációt ötvözte. A kutatók olyan résztvevőket találtak, akik tudatosan gyakorolták a koncentrálódási képességüket, és csökkent a „kérődő gondolkodási mintázatok” (más néven rögeszmék és túlzott gondolkodásmód).
Az éberség gyakorlásával az edzés során központosabb, tudatosabb és koncentráltabb emberré válik, kevesebb stresszt viselve - mondja Phelps. "A megjelenítés előkészíti a csúcsidőn történő fellépést és a nagy célok elérését."
Valójában egy 2014. decemberi, a Motivation and Emotion közzétett tanulmány azt találta, hogy azok, akiknek a középpontjuk a célba helyezkedett el, gyorsabban és könnyebben jártak, mint azok, akik járás közben körülnéztek.
Sőt, az agyad mélyén található a retikuláris aktiváló rendszernek (RAS) nevezett neuronok hálózata, amelynek elsődleges feladata az agya eldöntése, hogy mely információk relevánsak. A vizualizációs gyakorlat azt mondja a RAS-nak, hogy fontosak azok a dolgok, amelyeket az agyad szemében lát.
"A mai világszintű világgal összekapcsolt világban rengeteg információ elárasztódik a nap folyamán (közösségi média, e-mail, szövegek stb.), Gyakran azért, hogy RAS-t túlterheljük" - mondja Phelps. Ha az edzés előtti vizualizáció révén RAS-izmait hajlítja, akkor maximalizálhatja erőfeszítéseit és eredményeit.
Az éberség szintén segíthet abban, hogy jobban élvezze az edzést. A 2016 szeptemberi tanulmány szerint, amelyet a Journal of Health Psychology tett közzé. És ha a cél a fogyás, akkor a International Journal of Behavioral Medicine egy 2016. augusztusbeli tanulmánya kimutatta, hogy az éberséget gyakorló nők aktívabbak voltak és nagyobb BMI-csökkenést tapasztaltak, mint azok, akik nem.
Ezenkívül, amikor nem gondol arra, hogy mit fog vacsorára készíteni, vagy kinek kell e-mailt küldenie, akkor feladja az űrlapját, mindegyik edzést a lehető leghatékonyabbá téve, és csökkenti a megbántódás változásait. Előfordulhat, hogy lelassítja az erőn való edzés edzéseit, ami növeli az idejét feszültség alatt és segíti az izmokat erősebbé válni.
Hogyan lehet tudatosabb az edzések során
Készen áll arra, hogy ezt a technikát a gyakorlatba átültesse? Ha egyszer úgy érzi, hogy elméje ellazul, mégis testének erõsödnek ezeknek a technikáknak a felhasználásával, ez megváltoztathatja örökké edzésmódját. Phelps elmagyarázza, hogyan lehet tudatosan viselkedni a különféle verejtékesemények során.
Bemelegít
- Kezdje ülő helyzetben. Üljön magasra, és csukja be a szemét.
- Először kezdje megfigyelni a test érzését, és vegye figyelembe a lélegzetét. Nincs ítélet, csak észre kell venni.
- Ezután kezdje lélegezni, és mélyen feltölti a tüdejét levegővel, és teljesen kilégzi. Néhány teljes lélegzetciklus után a kipufogógáz elindul.
- Lélegezzen be négy számot, majd szüneteltesse két számot.
- Kilégzés hétre és kettőre szünet.
- Így forgassa a lélegzetet 10 fordulón keresztül.
- Hagyja, hogy a levegő normalizálódjon.
Most szánjon rá néhány percet az edzés megjelenítésére. Nagyon részletesen képzelje el, mit fog csinálni. Az izmok, amelyeket használsz. Az erőfeszítés, amelyet ráteszel. Az eredmények, amelyek elérése érdekében dolgozik.
Képzelje el magának a legerősebb, legjobb verzióját, amelyet felidézhet. Vegye figyelembe, hogy ez hogyan érzi magát fizikailag és mentálisan. Hagyja, hogy ez az érzés elérje testének minden sarkát, és memorizálja azt. Amikor úgy érzi, hogy készen állsz, nyisd ki a szemét, és dobd be az edzést!
Futó
Ahogy indul a futás, állítson be egy intervallumidőzítőt 90 másodpercenként.
- Először vegye fel a figyelmét lélegzetére. Figyelje meg, hogy milyen érzés az, amikor belép az orrodba, kitölti a tüdőt, és hogy érzi magát a test, amikor kilégzel. Figyelje meg a ritmust és a ritmust.
- A következő 90 másodperces cikluson vegye figyelembe, hogy a lábad miként ütik a talajt, és hogyan érzi magát a test. Figyelje meg az érzéseket, amelyek az izmok a legjobban működnek. Figyelje meg lépésed ritmust és ütemét.
- A következő 90 másodperc alatt vedd fel a figyelmed a magodra. Ön aktiválja magát?
- Folytassa a ciklust ezen kis ellenőrző pontokon a futás teljes időtartama alatt.
Súlyemelés
A súlyemelő edzés minden egyes gyakorlatánál összpontosítson arra, hogy felhívja a figyelmet a dolgozó izomra. Például, hogyan érzi magát a bicepsz göndörítése során? A könyökét oldalára szorítják, vagy lendületet használnak a súlyok lengéséhez? A lélegzete megegyezik-e a mozgással?
A munkaidő közben úgy érzi, hogy összekapcsolódik a hátrányos sztrájk, és a tetején nyomja a fenékét? Minden gyakorlat során ügyeljen arra, hogy ezt a fajta tudatosságot gyakorolja, és hamarosan a figyelmes edzések második jellegűvé válnak.
