Ez a millió dolláros kérdés a fitnesz rajongók számára: Mi a legjobb ab gyakorlat? Az Amerikai Testmozgás Tanácsa (ACE) 2001-ben szponzorált egy tanulmányt, amely megpróbálta megválaszolni ezt a kérdést. Miközben a kerékpár-összetörések tettek a legfontosabb helyet, a külsõ rész - a kapitány szék - a második helyet foglalta el.
Miért összpontosítson a második helyre? Annak ellenére, hogy a kerékpár-ropogások a végbél abdominizmusban (az abszolút hat csomagjának részében) nyújtják a legtöbb izom aktivitást, a kapitány széke (egy tornaterem felszerelése, amely kissé úgy néz ki, mint egy karosszék, hiányzik az ülés) volt a halom tetején. a derék erősítése (a törzs oldalán lévő izmok), és nem csupán az izmok aktivitásával jár.
"A legjobb ab edzések kétféle mozgást kombinálnak - hajlítás / meghosszabbítás és forgás -, valamint a mobilitásra és a stabilitásra összpontosítanak" - mondta Jonathan Ross, tanúsított személyi edző és az Abs Revealed szerzője. "A hajlítás / kiterjesztés és a forgatás a gerinc összes mozgását lefedi, míg a stabilitás és a mozgás a test bármely részére képes kétféle műveletet lefedi."
Ezért gondolják a szakértők, hogy a kapitány székén centrifugálással kell áradni.
A összeroppantás problémája
Eltekintve attól, hogy nem nagyon funkcionális testmozgás (amikor mindennapi életében ismétlődő ropogós mozdulatokat végez?), Az összetörések legnagyobb problémája az, hogy nem mindenki számára vannak.
Ez különösen igaz azokra az emberekre, akik korábbi sérülésekkel vagy krónikus derék- vagy nyaki fájdalmakkal küzdenek, mivel a nem megfelelő forma csak súlyosbíthatja a tüneteket - mondta Nick DiSarro, a DPT, a ResilientRx fizikoterápiája, a texasi Austinban.
"Ha valakinek olyan fájdalma, bizsergése vagy zsibbadása van, amely a karjukba vagy a lábaikba halad, és amelyet a gerinc hajlítása súlyosbít (olyan mozgások, mint hajlítás, összeroppantás, ülő helyzet stb.), Akkor különösen tartózkodnia kell a vállatól, amíg ezek a tünetek megoldódnak, " mondja.
A DiSarro gyorsan rámutat arra, hogy a ropogások és az ülőhelyek nem találtak közvetlen hátfájást, és ha mégis okozják, akkor a fájdalom valószínűleg azért van, mert az izmaid, ízületeid és idegrendszered nincs megfelelően felkészülve a mozgalom.
Miért jobb a kapitányszék - és hogyan lehet elsajátítani a mozgást?
A kapitányszék elhelyezése miatt a testén sokkal könnyebb a mozgás, különösen azoknál, akiknek hát- vagy nyaki fájdalma van. Ennek nagy része a függőleges helyzet, amelybe testünket helyezi - mondja Ross, mert hasonló ahhoz, ahogyan természetesen igazodsz a mindennapi élethez.
Ráadásul ez egy jobb gyakorlat a has nehezen megcélzott alsó részére. "Noha anatómiai szempontból nincs különbség a felső és az alsó abs között, funkcionálisan van, mivel előnyösen a felső vagy az alsó részt nagyobb erővel tudjuk összehúzni, mint a másik régióban" - mondja. "Az alsó hasüregek sok embernél általában gyengébbek, tehát a kapitányszék lehetőséget nyújthat a gyengeség közös területének feljutására."
Hogyan kell csinálni? A függő térd megemelkedik a kapitány székén
- Mássz fel a székbe, miközben a háttámlát, a karjait és a könyöktartóit a karfákon (a testtömeg támogatása érdekében) nyomja meg.
- Innentől húzza fel térdét a mellkasa felé, és vonzza be a hasi izmokat a folyamatba.
- A lépés befejezéséhez húzza hátra a lábát a kiindulási helyzetbe és ismételje meg.
Tipp
Tartsa a hasi izmait a mozgás alján elfoglalva, hogy ne hajlítsa meg a hátát, és előre fordítsa a lábait, hogy a mellkas felé forduljon - mondja Ross. Nem szabad támaszkodnia a lendületre.
További kihívásként ne hajlítsa meg térdét. Ehelyett emelje fel egyenesen a lábad előtted.
A kapitányszék otthoni alternatívái
A kapitányszék hátránya, hogy ezt csak az edzőteremben lehet megtenni (kivéve, ha van egy nagyon divatos otthoni tornaterem). De Ross szerint a lábak emelése számos, az ollós rúgások vagy a lábujjak megérintései - a lábakat az egész testmozgás közben a padlótól távol tartva - hasonló eredményeket eredményezhetnek.
1. lépés: A láb emelkedik
- Feküdjön a hátán, egyenesen kinyújtott lábakkal és a kezed a hát alsó része alatt, hogy támogassa őket.
- Emelje fel mindkét lábat a padlóról, amíg merőlegesek vannak a talajra.
- Alul lefelé ellenőrzéssel, leállva, mielőtt a lábad elérnék a padlót.
2. lépés: Ollós rúgások
- Feküdjön a hátán, egyenesen kinyújtott lábakkal és a kezed a hát alsó része alatt, hogy támogassa.
- Emelje fel mindkét lábat néhány hüvelykkel a padlótól.
- Emelje fel az egyik lábát, amíg az a talajhoz képest 45 fokos szöget nem ér.
- Alul lefelé irányítva, leállva, mielőtt a lábad elérte a padlót. Amint leereszti az egyik lábát, emelje fel a másik lábát 45 fokra.
- Folytassa a lábak váltakozását minden rúgással.
3. lépés: Toe érintések
- Feküdjön a hátán, egyenesen kinyújtott lábakkal, és tartsa karját egyenesen a mellkasán.
- Emelje fel mindkét lábát a padlóról, amíg merőlegesek vannak a talajra, és tartsa ott az edzés alatt.
- Az abs segítségével emelje fel a fejét és a hát felső részét a földről, miközben eléri a lábujjait. Ne csavarja össze az állát a mellkasával.
- Alul lefelé, úgy, hogy a feje a talaj felett lebegjen.
