Valószínűleg tudja, hogy nem minden kenyér teremt egyenlőt. Ha zavarónak találja a fehér vagy búza kenyér, illetve a teljes kiőrlésű kenyér címkéit, akkor nem vagy egyedül. A különféle búza kenyerek között vannak táplálkozási és egészségügyi különbségek, ezért fontos tudni, hogy mit vásárol.
Általános szabály, hogy a teljes kiőrlésű kenyérben és a fehér kenyérben több rost, vitamin, ásványi anyag és más egészség-elősegítő vegyület található. Fontos azonban tudni, hogy nem minden búza kenyér teljes kiőrlésű vagy teljes kiőrlésű kenyér.
Búzakenyér vs teljes kiőrlésű gabona
A búza a különféle gabonafélék egyike, amelyek kenyér sütésére felhasználhatók. A búza azonban a feldolgozás mértékétől függően számos formában áll rendelkezésre. A legtöbb esetben az összetevők címkéjén a "búza" szó fehér vagy finomított búzát jelent.
Néhány címkén a "teljes kiőrlésű búza" vagy a "teljes kiőrlésű" kifejezés szerepel, amelyek más jelentéssel bírnak. A Teljes Kiőrlésű Tanács szerint a kenyér, gabonafélék vagy tészta címkéjén szereplő "egész" szó azt jelzi, hogy a felhasznált gabonaféléket nem finomították, vagy annak külső rétegeit megfosztották róla.
Más szavakkal, a gabona mindhárom részét (a korpát, a csírát és az endospermiumot) ugyanolyan arányban tartalmazza, mint amikor a mezőn nőtt. Zavaró, de a legfontosabb dolog, amelyet kenyér vagy bármilyen gabonaalapú élelmiszer vásárlásakor kell keresni, az "egész" szó. A búzakenyér és a fehér kenyér nem feltétlenül egészségesebb lehetőség, de amikor összehasonlítja a búzakenykét a teljes kiőrlésű kenyérrel, a "teljes" szó azt jelenti, hogy egészségesebb.
A táplálkozási különbségek
A búza kenyér és a teljes kiőrlésű kenyér összehasonlításakor a táplálkozási tények címkéjének ellenőrzése általában azt mutatja, hogy a teljes kiőrlésű vagy teljes kiőrlésű kenyér több rosttartalommal rendelkezik, gyakran több zsírt és fehérjét tartalmaz. Ennek oka az, hogy a búzaszem külső korpa részében találnak egészséges zsírokat és rostokat, a belső csírában pedig több fehérje található. A teljes kiőrlésű gabona felhasználásával több vas és más egészségét elősegítő antioxidáns vitamint eredményez.
: 10 mítosz a gabonafélékről - Teljesen lebukott
Az USDA felsorolja, hogy egy rendszeres teljes kiőrlésű kenyér szelet 91 kalóriát, 4 gramm fehérjét, 1 gramm zsírt, 15 gramm szénhidrátot és 2 gramm rostot tartalmaz. A normál fehér búza kenyér viszont 75 kalóriát, 2 gramm fehérjét, kevesebb, mint 1 gramm zsírt, 14 gramm szénhidrátot és kevesebb, mint 1 gramm rostot tartalmaz egy szeletre.
A teljes kiőrlésű gabona egészségi előnyei
Sok kutatást végeztek a teljes kiőrlésű gabonafélék egészségügyi előnyeiről, beleértve a teljes kiőrlésű kenyeret és a fehér kenyeret is. Amellett, hogy a finomított szemekben alacsonyabb a rosttartalom és számos fontos tápanyag, ezek általában magasabb glikémiás mutatóval is rendelkeznek. A magas glikémiás indexű élelmiszerekkel fokozódik az anyagcsere-betegségek, különösen az inzulinrezisztencia és a cukorbetegség kockázata.
Másrészről, a Journal of Nutritional & Food Science 2016. októberi számában megjelent áttekintő cikk jelentős bizonyítékokat talált arra vonatkozóan, hogy a teljes kiőrlésű gabonák magasabb étrendje csökkenti mind a cukorbetegség, mind a szívbetegség kockázatát.
A fehér kenyérről a teljes kiőrlésű kenyérre való váltás szintén segíthet abban, hogy hosszabb és boldogabb életet éljen, miközben jobban öregszik. A Nutrients folyóiratban 2019 júniusában közzétett elemzésben az 34 éves, 50 évesnél idősebb résztvevőket vizsgálták. A kutatók azt találták, hogy azok, akik több teljes kiőrlésű szemet esznek, egészségesebbek. Általában kevesebb krónikus betegség fordul elő, egészségesebb súlyuk van, kevesebb a depresszió és jobban teljesítik a családi és társadalmi életet.
: A cukorbetegek számára jó ételek listája
Egyéb szemcsék, amelyeket figyelembe kell venni
A teljes kiőrlésű kenyér az egyik módja annak, hogy a teljes kiőrlésű gabona előnyeit kihasználhassa, de ha nem vagy kenyérfogyasztó, akkor vannak más lehetőségek is. A teljes kiőrlésű és a fehér tészta kiválasztása egy egyszerű csere, amely egészségi előnyökkel jár. A múltban a teljes kiőrlésű tészta íze és textúrája sok kérdést jelentett.
A teljes kiőrlésű tészta azonban hosszú utat tett meg, ezért érdemes kipróbálni. Valószínű, hogy a teljes kiőrlésű és a fehér tészta közötti íz- vagy textúrakülönbség alig észlelhető. A teljes kiőrlésű gabonafélék, például a zabliszt, a farro és a barna rizs, szintén remek lehetőség az étkezéshez. És ha gluténmentes, próbálja ki a köles, amarant vagy cirok, amelyek mindegyike gluténmentes teljes kiőrlésű gabonaféléket tartalmaz.
