A fogyás megkísérléséhez olyan étrendre van szüksége, ahol kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget. Minden demográfia eltérő kalóriabevitelt igényel testtömegének fenntartása érdekében, életkorától, nemétől és aktivitási szintjétől függően. Tehát elengedhetetlen az étrend testreszabása az Ön egyedi igényeihez.
Tipp
A napi 1200 kalóriatartalmú étrendet három 300 kalóriatartalmú étkezésre és három 100 kalóriatartalmú snackre kell bontani. Tehát a reggelinek arra kell törekednie, hogy legfeljebb 300 kalória legyen. Próbáljon ki két tojást egy kevert bogyós gyümölcsök és diófélék felével egy jól kiegyensúlyozott és tápláló étkezés céljából.
A Journal of Nutrition and Metabolism 2014. júniusi kiadásának áttekintése rámutatott, hogy 1200 kalória volt a leggyakrabban ajánlott mennyiség a fogyókúra-étrend számára. Megállapíthatja, hogy ez a szám sokkal alacsonyabb, mint a felnőtteknek szánt legtöbb kalorikus javaslat. Tehát elengedhetetlen, hogy győződjön meg arról, hogy tele van-e ez az étrend a szükséges tápanyagokkal. A legjobb módszer erre az, ha egy jó reggelivel kezdjük.
Kalóriáinak figyelembe vétele
Minden demográfia eltérő kalóriaszükséglettel rendelkezik. A saját megértése remek hely a diéta megtervezéséhez. Az amerikaiak étrendi iránymutatásai , a 2015–2020-as kiadás azt ajánlja, hogy húszas éveiknek a nők napi 1800–2000 kalóriát fogyasztanak, az aktivitási szinttől függően. Természetesen ez a jelenlegi súlyának fenntartása. A fogyás érdekében a Journal of Research Medicine orvostudományi folyóiratának 2014. márciusában megjelent tanulmány megállapította, hogy a demográfiai adataihoz javasolt kalóriánál kevesebb fogyasztás kiváló módja annak, hogy lefogyjon, és ne tartsa le.
A Journal of Nutrition and Metabolism szerint 1200 kalória volt a leggyakoribb javaslat a fogyáshoz. Ahhoz, hogy továbbra is a pályán maradjon az 1200 kalóriatartalmú étrendje mellett, három fő ételt és két harapnivalót kell enni naponta. Hogyan néz ki az 1200 kalóriatartalmú étrend, magában foglalja a kalóriák egyéni étkezésekre történő felbontását - 300 főt minden fő étkezéskor, ami 100 kalóriát jelent minden egyes snackhez. A 300 kalóriatartalmú reggelinek meg kell töltenie, feltéve, hogy kiválasztja a megfelelő ételeket.
Fehérje lehetőségek reggelire
Az Obesity a Research Journal 2015. augusztusában kiadott tanulmánya kifejtette, hogy a magas fehérjetartalmú reggeli ideális a fogyáshoz. A tanulmány kimutatta, hogy a magas fehérjetartalmú reggeli hatékonyabb lehet a fogyásban, mint a gyors étrend. Az egészséges, fehérjecsomagolású étrendnek a napi későbbi éhségcsökkentésnek tulajdonították, elősegítve a kalória csökkentését.
Az ideális reggeli fehérjeválasztás a tojás. Egy közepes méretű tojás közel 13 g fehérjét és 78 kalóriát tartalmaz, ezért kezdje el a reggelit kettővel. Ez mindössze 156 kalória a 300 reggelire kiosztott teljes mennyiségből, ami rengeteg helyet hagy a zsírok és a szénhidrátok számára.
Alternatív megoldásként választhat húst vagy halat, de eltarthat egy ideig, amíg megszokja ezeket az ételeket kora reggel.
Zsírok reggelire
Mint a fehérje, a zsír is lassan emészthető, így segít teljességében érezni magát. Kiváló zsírtartalmú javaslat arra, hogy párosuljon a fehérjével ebben a táplálkozási tervben, egy kis marék dió. Ezek egészséges zsírokkal biztosítják a vércukorszint stabilitását. Fél uncia sózott dió 86 kalóriát és további 13 gramm fehérjét tartalmaz.
Alternatív megoldásként a tojásokat egy evőkanál vajban főzheti, 102 kalóriát adva a reggelihez. Ha inkább az olajokat főzi, mint a vaj, akkor inkább olajat használhat. Egy teáskanál olívaolaj 119 kalória. Ugyanazon mennyiségű kókuszolaj felhasználásával 117 kalóriát fogyaszt a reggeli.
Alacsony kalóriatartalmú szénhidrátok
Az 1200 kalóriatartalmú étrendjének megfelelő működése érdekében gondosan meg kell terveznie étkezését. Naponta három fő ételt és két harapnivalót kell enni. A kalóriák legegyszerűbb módja az egyes ételek felosztása, ha minden fő étkezés után 300 kalóriát fogyasztanak, ami 100 kalóriát jelent minden egyes snackhez. A 300 kalóriatartalmú reggelinek meg kell töltenie, feltéve, hogy kiválasztja a megfelelő ételeket.
