Készítsen súlycsökkentési és izomnövekedési edzési tervet úgy, hogy hetente legalább kétszer összekapcsolja a zsírégető kardio-t az izomépítő ellenállás-edzéssel. Az optimális eredmények elérése érdekében egészséges étrenddel egészítse ki a rutinját.
Reális célok kitűzése
Tudja, hogy el akarja veszíteni a zsírt és izomzatot szerezni, de mekkora súlyt veszíthet és maradhat egészséges? A testének bizonyos mennyiségű zsírra van szüksége az alapvető funkcióinak elvégzéséhez, tehát nem akarja a fedélzeten menni és túl sok súlyt elveszíteni.
A terv elkészítésének első lépése a jelenlegi testsúly és a testösszetétel felmérése. A célsúly beállítása segíthet a célok felmérésében, de ne feledje, hogy a sovány izomtömeg több, mint a zsír.
Az egészséges testtömeg meghatározásának egyik módja a testtömeg-index (BMI) használata referenciaként, emlékeztet a Betegség Ellenőrzési és Megelőzési Központok (CDC). A BMI kiszámításához ossza meg súlyát kilogrammban a magasságával négyzetméterben.
Kipróbálhatja a CDC által biztosított felnőttkori BMI-kalkulátort is, hogy megkönnyítse a számításokat. Egyszerűen adja meg a magasságát és súlyát.
Miután megszerezte a BMI-t, értékelje az eredményeket:
- A 18, 5-nél kisebb BMI azt jelzi, hogy alultáplált
- A 18, 5 és 24, 9 közötti BMI azt jelzi, hogy a normál tartományban van
- A 25-29, 9 BMI azt jelzi, hogy túlsúlyos
- A 30-nál nagyobb BMI azt jelzi, hogy elhízott
A BMI jó kiindulási pontot jelenthet, de nem méri közvetlenül a testzsír-százalékot. A testzsírt meg lehet mérni bőrráncos méréssel vagy bioelektromos impedancia-elemzéssel (BIA), például a sok fürdőszobában található mérlegen.
Ennek a két módszernek azonban van bizonyos fokú hibája. Például a BIA módszer kevésbé pontos lehet, ha magas a hasi zsírtartalma. De ezeket a méréseket felhasználhatja az előrehaladás felmérésére.
A Pima megyei Munkavállalói Wellness szerint a nők testzsírszintjét a következők szerint osztályozzák:
- 10–13%: esszenciális zsír
- 14-20%: sportolók
- 21–24 százalék: fitnesz
- 25-31%: átlag
- Több mint 32 százalék: túlsúly
A férfiak testzsírszintjét az alábbiak szerint osztályozzák:
- 2–5%: esszenciális zsír
- 6–13%: sportolók
- 14–17 százalék: fitnesz
- 18–24%: átlag
- Több mint 25%: túlsúly
Miután megtudta, honnan indul, ideje elkészíteni egy tervet a céljainak elérésére.
Testépítés: Lose Fat Workout
Az amerikaiak fizikai aktivitási irányelveiben legalább hetente legalább 150–300 perces közepes intenzitású testmozgást vagy 75–150 perces erőteljes intenzitású testmozgást ajánlnak. Ezt hetente legalább három nap alatt terjessze ki. Ez segít a fogyásban és a font leépítésében.
Ezen tevékenységi iránymutatások betartásának további előnyei a következők:
- Csökkent a szívkoszorúér betegség, a magas vérnyomás és a stroke kockázata
- Alacsonyabb a depresszió és a szorongás kockázata
- Jobb alvás
- Jobb megismerés és csökken az Alzheimer-kór és a demencia kockázata
- A II. Típusú cukorbetegség kialakulásának alacsonyabb kockázata
Gondolj arra is, hogy legalább két erőedzés-edzés folytassa az összes fő izomcsoportot. A rutin teljesítéséhez nyújtás és rugalmasság gyakorlatokkal kell kiegészíteni.
Egy kiló zsír elvesztéséhez 3500 kalóriára van szükség. Ezt diéta, testmozgás vagy mindkettő kombinációja révén érheti el. Az egészséges fogyás mértéke heti egy-két font.
Figyelem
Minden új étrend vagy testmozgás megkezdése előtt mindig konzultáljon orvosával. Lassan indítsa el a sérülések elkerülése érdekében, és idővel növelje az edzés intenzitását.
Zsírégetés szívvel
Bizonyos tevékenységek több kalóriát fogyasztanak, mint mások. Miközben olyan tevékenységet szeretne választani, amely rengeteg kalóriát éget el, hogy segítsen elérni a súlycsökkentési céljait, fontos az is, hogy válasszon valamit, ami élvezi és ragaszkodni fog.
Fontolja meg a területet, ahol él, és milyen létesítményekhez fér hozzá. Ha például meleg és párás éghajlaton él, érdemes elkerülni a szabadtéri testmozgást. Ugyanez vonatkozik, ha nagyon hideg és jeges.
Az, hogy egy adott tevékenység során mekkora kalóriát fogyaszt, az edzés intenzitásától és a testtömegétől függ. Minél nehezebb vagy, annál több kalóriát fog elégetni.
A Harvard Medical School becslést nyújt a különféle tevékenységek során elégetett kalóriák számáról egy 30 perces ülésen. Néhány jó lehetőség közül választhat:
- Helyhez kötött kerékpár vagy evezőgép mérsékelt ütemben: 210–311 kalória
- Erőteljes sebességű evezőgép: 255–377 kalória
- Helyhez kötött kerékpár erőteljes ütemben: 315–466 kalória
- Lépcsőn lévõ gép: 180–266 kalória
- Ugrókötél: 300–444 kalória
- Séta 4 mérföld / óra sebességgel: 135-200 kalória
- Futás 6 mérföld / óra sebességgel: 300–444 kalória
- Úszó körök erőteljes intenzitással: 300–444 kalória
A sportolás számíthat a szív- és érrendszeri edzésbe is. Néhány remek lehetőség, amelyeket fontolóra kell venni: tenisz, foci, harcművészetek, sziklamászás és tánc.
Építsd meg az izom erejét és méretét
Noha az izom mennyisége különféle tényezőktől függ, mindenki megnöveli izomtömegét megfelelő mértékű edzéssel. Néhány tényező, amely befolyásolja a fejlődő izomtömeget, ide tartozik a hormonszint, a genetika és az életkor, amikor elkezdett edzni, jegyzi meg az amerikai testmozgási tanács. A férfiak általában több izomtömeget szereznek, mint a nők, mivel magasabb a tesztoszteron szintje.
Amikor először elkezdi az ellenállás edzését tömegépítés céljából, az első dolog, ami történik, az idegi alkalmazkodóképesség. Ez nem az izomméret tényleges növekedése, hanem az idegrendszer hatékonyabbá válása és a meglévő motoros egységek fokozottabb bevonása. Három-hat hónapon át folytatott edzés közben a test új izomszöveteket épít fel.
Az izomtömeg növelése érdekében végezzen ellenállási gyakorlatokat olyan testtömeggel, amely körülbelül 70–80% -a annak a maximális súlynak, amelyet egy ismétlés során fel lehet emelni. Ezután hajtsa végre az egyes gyakorlatok három-hat sorozatát, a hat-tól 12-ig.
Feltétlenül célozza meg az összes fő izomcsoportot. Szükség szerint növelje az ellenállást, és fontolja meg az elvégzett gyakorlatok cseréjét, hogy a test ne alkalmazkodjon és ne stagnáljon.
Óvakodj a sérülésektől
Az edzés megkezdése előtt mindig melegítsen 5-10 percig, és edzés után hűtsön le, hogy csökkentse a sérülések kockázatát. Ha inaktív vagy sérülés vagy betegség után tér vissza a testmozgáshoz, feltétlenül indítsa el lassan, és növelje edzéseit teljes munkaidőre és intenzitására több hét vagy hónap alatt.
Végezzen minden edzést megfelelő formában és a jelenlegi fitnesz szintjéhez megfelelő ellenállás szinttel. Ha már nem képes megfelelő formában edzést végezni, álljon le és pihenjen. Csökkentse az ellenállást, ha szükséges. Ha továbbra is megnyomja magát, akkor nagyobb a sérülések veszélye.
Kerülje a túllépést is. Noha ez valószínűleg nem fordul elő, ha csak a minimálisan javasolt fizikai aktivitást teljesíti, ezzel bármi szembesülhet, amikor növeli az edzések idejét és intenzitását. A pihenés a regeneráció és az izomnövekedés fontos része, ezért figyeljen arra, amit a test mond neked.
Néhány jele annak, hogy túl sokat edzhet:
- Gyakran beteg vagy sérült
- Az izmaid folyamatosan fájnak
- Túl fáradtnak és gyengenek érzi magát a normál edzés befejezéséhez
- Az edzés után egész nap fáradtnak érzed magad
- Nehezen tudsz aludni
- Hangulatváltozása vagy depressziója van
Állítsa be az étrendjét
A legjobb zsírégető, izomépítő diéta magában foglalja a megfelelő táplálkozást az edzések támogatásához és a megfelelő kalóriaszámot az izomtömeg fenntartásához és növekedéséhez. Bár érdemes fenntartani az étrendben egy kis kalóriahiányt, ne csökkentse túlságosan az ételek bevitelét, mivel ez izomvesztést okozhat.
Az ExRx.net becsült kalóriára vonatkozó számológépével meghatározhatja, hogy hány kalóriát kell fogyasztania az aktuális súlyának megtartásához. Egyszerűen írja be a nemét, életkorát és aktuális súlyát, és becsülje meg a testmozgás óráinak számát.
A testmozgás első megkezdésekor könnyű elkezdeni a túlzsúfolást, mivel a test éhező lehet a megnövekedett aktivitási szint miatt. Figyelje meg adagjait és az étkezését, hogy elkerülje ezt a bukást.
Összpontosítson egy diétát, amely tartalmaz sovány fehérjét, egészséges zsírokat, rengeteg gyümölcsöt és zöldséget. Kerülje a feldolgozott ételeket, hozzáadott cukrokat és transzzsírokat. Hidratált maradjon egész nap és az edzés alatt.
Végezzen egészséges helyettesítést a kalóriabevitel csökkentése érdekében. Íme néhány példa:
- A teljes tej helyett használjon sovány tejet
- Igyál vizet cukros szóda vagy sportital helyett
- Sajt helyett adjon hozzá további zöldségeket a szendvicshez
- Válasszon egy oldalsalátát sült krumpli helyett, amikor étkezik
- Válasszon húsleves alapú leveseket krém alapú levesek helyett
Kövesse nyomon a haladást
Az előrehaladás nyomon követése lehetővé teszi, hogy láthassa a súlycsökkenését és az erőnövekedést. Döntse el, mi fontos az Ön számára, majd dolgozzon ki egy rendszert annak nyomon követésére. Néhány dolog, amelyet érdemes figyelni, többek között:
- Súly
- A testzsír százaléka
- Táplálékbevitel
- Testmérések, például derék, kar és comb kerülete
- Kardiológiai tevékenységek, ideértve az időt, az intenzitást és azt, hogy hogyan érezheti magát minden edzés alatt és után
- Erősítő edzés, ideértve a felemelt súly típusát és az ismétlések számát
Alternatív megoldásként fontolja meg a csoportos fitnesz órákat. Ezek mind a társadalmi interakció, mind a fitnesz edző szakértelmének előnyeit nyújtják.
A személyi edzővel való együttműködés megkönnyíti a pályán maradást. A PT értékelheti az Ön előrehaladását, és arra ösztönözheti Önt, hogy minden edzésből a lehető legtöbbet hozza ki.
