Ha a gyomor és az alsó rész körül felesleges zsírokkal küzd, készüljön fel jó és rossz hír kombinációjára. A rossz hír az, hogy a foltok csökkentése teljes mítosz, tehát nem lehet varázslatosan kiszorítani középső részét. De a jó hír az, hogy a fokozott fizikai aktivitás és az egészséges táplálkozás kombinációja valóban elősegíti a testsúlycsökkentést az egész testében - ideértve azt a tartalék gumiabroncsot is, amely a gyomor körül lóghat.
Tipp
Noha nem tudja „észrevenni” a deréktáji vagy a gyomorzsír mennyiségét, a megnövekedett fizikai aktivitás és tápláló étrend programját követheti, hogy segítsen elveszíteni a hát- és haszsírt - valamint a test mindenütt jelenlévő felesleges zsírt.
Kalóriahiány létrehozása
A gyökere a testmozgás fokozásának és az étrend moderálásának lényege, hogy kalóriahiányt hozzon létre, ami azt jelenti, hogy több kalóriát éget el, mint amennyit befogad. más néven a testzsír - üzemanyagként.
A kutatások azt sugallják, hogy ebben az esetben a minőségnél sokkal fontosabb, mint a mennyiség; egy, az American Medical Association Journalban közzétett 2018. évi vizsgálatban egyes alanyokat egészséges, alacsony zsírtartalmú étrendre helyeztek, mások pedig egészséges, alacsony szénhidráttartalmú étrendbe. Végül a kutatók megállapították, hogy mindkét csoport jelentős mennyiségű súlyt veszített, még a kalóriaszámolás nélkül is. A legfontosabb az egészséges táplálkozásra való váltás, szemben az étrend típusával vagy a kalóriaszámmal.
Ennek ellenére, ha szüksége van az egészséges táplálkozás "tervére", a mediterrán stílusú diéta modellezi a változtatásokat, amelyeket a jobb egészség és fogyás érdekében kell végrehajtania, ideértve több magas rosttartalmú ételt, például teljes kiőrlésű gabonát, valamint tápanyagban gazdag étkezéseket. gyümölcsök és zöldségek, egészséges zsírok és sovány fehérje.
És ha azt szeretné, hogy az egészséges kalória-cél elérje, olvassa el az Egyesült Államok Egészségügyi és Emberi Szolgáltatások Minisztériumának az amerikaiaknak szóló étrend-útmutatójának (2015-2020) 2. függelékét, amely napi kalóriára vonatkozó iránymutatásokat ad korának, nemének és szintjének megfelelően a fizikai aktivitás. Például egy 26 és 45 év közötti mérsékelten aktív embernek kb. 2600 kalóriára van szüksége naponta; egy azonos életkorú és aktivitású nőnek kb. 2000 kalóriára van szüksége.
A kardio edzések terve
A kardió nagyszerű az allover testzsír megvilágításához, beleértve a tartalék gumiabroncsot is, de az egészség szempontjából is fontos alkotóeleme. Még egy szerény mennyiségű kardiovaszkuláris testmozgás is számos előnnyel jár, ideértve a szívbetegségek és a cukorbetegség csökkent kockázatát, az erősebb immunrendszert, a jobb hangulatot és a jobb koleszterinszintet.
A kardió első célja az, hogy teljesítse az Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztériumának az amerikaiaknak szóló fizikai aktivitásról szóló irányelveiben (2015–2020) meghatározott minimum kritériumokat, amelyek legalább 150 perc közepes intenzitású, vagy 75 perces testmozgást javasolnak. heti erőteljes intenzitású fizikai aktivitás. Ez elegendő tevékenység a zsírégetés elindításához és az egész életen át tartó egészséges szokások kialakításához.
Ha készen állsz, emelje fel az ajánlás kétszeresét - 300 perc mérsékelt kardio vagy 150 perc erőteljes kardio hetente -, hogy még több egészségügyi és zsírégető előnyt biztosítson. Innentől kezdve add tovább a fizikai aktivitást, amíg el nem látja a kívánt fogyás eredményeit. Általában a heti 1-2 kiló súlycsökkenési arányt egészségesnek és hosszú távon fenntarthatónak tekintik.
Hasi zsírégető gyakorlatok
Bármi, ami a nagy izomcsoportjait ritmikusan mozog legalább 10 percig egyszerre, hasznos a hasi zsírégetés szempontjából. Ez azt jelenti, hogy az összes edzőteremben található kardiogép, beleértve a futópadokat, helyhez kötött kerékpárokat és lépcsőmászókat is; csoportos fitnesz órák; úszás vagy vízi kocogás; és bármi, amit a szabadban gondolsz, amely megszakítja a tartós izzadságot, a gyep kaszálásától a korcsolyázásig, túrázásig vagy a kajak evezéséig.
De amikor a hasi részből elveszíti a zsírt, akkor nem feltétlenül kell egész napot edzőgépen töltenie. Az edzéseket rövidebbé teheti az edzésintenzitás növelésével. Az egyik bevált stratégia a nagy intenzitású intervallum edzés, vagy a HIIT: A rövid, nagy intenzitású sprint és az aktív gyógyulás időszakai. A Sports Medicine folyóiratban közzétett 2018. évi metaanalízis szerint a HIIT időhatékony stratégia a zsírok csökkentésére az egészben, beleértve a has környékén is.
Van némi eltérés abban, hogy mi tekinthető a megfelelő HIIT edzésnek, de általában szinte bármilyen kardioaktivitást nagy intenzitású intervallumokká alakíthat, váltakozó sprinttel, rövid helyreállítási periódusokkal. A helyreállítási periódusok alatt mozogjon, csak alacsonyabb intenzitással, mint a sprint.
Hát- és gyomorzsír-gyakorlatok
Az erősítő edzés kritikus része minden súlycsökkentő programnak, több okból is. Először: az izomépítés kalóriát éget, ami elősegíti a zsírégetést. Másodszor, a sovány izom anyagcsere-körülbelül négyszer aktívabb, mint a zsír - ami azt jelenti, hogy még több kalóriát éget a meglévők. Harmadsorban, bár nem észleli a középső szakaszodban a "problémás területek" csökkentését, az erőn történő edzés segít létrehozni egy szilárd, alakú testét, amely láthatóvá válik, amikor a felesleges zsír elolvad.
De nem csak az erőn való edzésnek kell kitűznie a problémás területeket. Az amerikaiak fizikai aktivitásra vonatkozó irányelvei szerint hetente legalább két teljes test erőerősítő edzést kell végeznie. Összehasonlítva az olyan izolációs gyakorlatokkal, amelyek egyszerre csak egy izomot dolgoznak, mint például a bicepsz göndör vagy a tricepsz visszarúgása, az összetett gyakorlatok kiválasztása - amikor egynél több ízület- és izomcsoport működik a súlyemeléskor - több kalóriát éget el, utánozza a valós világot. mozdulatokkal, és segít az edzés gyorsabb átjutásában is.
Súly-edzési lehetőségek
Szóval hogyan kell kidolgozni az egész testét? Válasszon legalább egy gyakorlatot a következő listák mindegyikéből, és célozzon meg minden gyakorlat 8–12 ismétlését. Mindegyik gyakorlaton végezzen összesen egy-három készletet, olyan súly használatával, amely megkönnyíti a feladatot, de még mindig lehetővé teszi a megfelelő forma fenntartását a teljes készleteken.
Mellkasi gyakorlatok
- Súlyzó pad prés
- Gépi mellkasi sajtó
- Fekvőtámaszok
Hátsó gyakorlatok
- Húzódzkodás
- Lat széthúzások
- Kábel sorok
Kar / váll gyakorlatok
- Egyenes sor
- Hátsó vagy hátrameneti repülők
- Vállprés
Láb gyakorlatok
- Lábprés
- guggolás
- kitöréseket
Célzás a magadra
Bármely átfogó súlyzós edzési programnak a magját is meg kell céloznia - és ha úgy gondolja, hogy ez egy problémás terület, akkor nyugodtan végezzen néhány extra gyakorlatot. Ismét nem fogja a helyszínen csökkenteni (mert ez lehetetlen), hanem szilárd, izmos testi testet fog létrehozni.
Válasszon két-négy gyakorlatot a következő listából:
- csikorog
- Kerékpár / ferde összetörések
- Fordított összenyomás
- Üreges tartások
- Hátsó kiterjesztések
- Első és oldalsó deszkák
- Lógó láb felemeli / a kapitány székét
- Csúszáshidak / csípőrugók
A mag nemcsak az abszolút; magában foglalja a csípőjét, a fenék és a hát alsó izmait is, amelyek mind segíthetnek a testtartásban. Meglepheti, hogy a testtartás változása mennyire segíthet a testének erősebb és karcsúbb megjelenésében, még mielőtt bármi más megváltozott volna; és egy erős mag felépítése szintén segít abban, hogy erősebbnek érezze magát az összes többi gyakorlat során.
