A térdízületeket körülvevő izmok erősítése javíthatja a stabilitást, és így csökkentheti a fájdalom kockázatát. Öt fő izomcsoport van, amelyek áthaladnak a térdén, ide értve a combod elülső négyszögét, a combok hátulján levő hátrányokat, a combok belső részén lévő adduktorai, a combok külső felületén lévő abduktorok és a borjak.
Az edzések előkészítése
Hatékonyan növelje az erőt azáltal, hogy ütemezi az alsóbb test testtartását, két edzést. A térd előkészítéséhez minden edzés előtt járjon el vagy járjon helyhez kötött kerékpárral 5-10 percig, majd végezzen egy sor dinamikus bemelegítési mozgást, például gyaloglás-quad nyújtást, térd-mellkas vagy test-test guggolás. Végezzen mindegyik gyakorlatot két sorozatban, 8–12 ismétlésekkel. Kezdje súlymentes gyakorlatok elvégzésével, majd fokozatosan növelje az intenzitást, mivel az erő javul.
A négykerekű csípő működése
Lee Boyce hitelesített gyógytornász azt javasolja, hogy a hátsó lábujjat és a guggolást vegyék be egy dobozba, hogy megerősítsék a négysejtüket, miközben korlátozzák a térdre nehezedő stresszt. Mindkét gyakorlat során tartsa az állát szinte merőlegesen a padlóra. A hátsó luncokhoz kezdje a négyzetét, majd tegyen nagy lépést az egyik lábával. Hajlítsa meg mindkét térdét, hogy engedje le a csípőjét a padló felé, miközben az első lábszár függőleges marad. Emelje fel hátát, és tegye vissza a hátsó lábát, hogy visszatérjen a négyzet alakú helyzetbe. Kapcsolja be a lábakat mindegyik rep. A zömök dobozban történő végrehajtása segít a gyakorlat elvégzésében, miközben térdét védi. Állj háttal egy dobozhoz. Húzza hátra a csípőjét és hajlítsa meg térdét, hogy engedje le a csípőjét, amíg a fenék meg nem csap a doboz tetejére, majd egyenesen hátrafelé hajlik. A doboz elősegíti a csípő hátrahúzását, ami viszont biztosítja, hogy az állát merőlegesen tartsa a talajhoz képest.
A Hamstrings fejlesztése
Dolgozza meg a hátrányait anélkül, hogy terhelést okozna a térdére azáltal, hogy merev lábakkal elhúzza a lábát. Ha a lábát egyenesen végzi, akkor az alsó lába függőlegesen áll, és így nem terheli a térdét. Álljon és tartson súlyozott súlyzót a combja elején. A térdét tartsa egyenesen, de ne legyen rögzítve, miközben visszahúzza a csípőjét, és előre deréken hajol. A rúdnak közel kell maradnia a lábaihoz, mivel a lába felé leereszkedik. Ha a hát párhuzamos a padlóval, nyújtsa ki a csípőjét, hogy visszatérjen álló helyzetbe.
A belső és a külső comb
Az oldalsó fekvésű csípő-elrablás és addukció beépítésével megerősítheti a csípő-elragadók és az adductorsok belső combját és külső combját. Egyik gyakorlat sem terheli a térdét. Az oldalra fekvő csípőrabláshoz feküdjön az oldalán úgy, hogy egyenes lábai egymásra vannak rakva. A csípő elforgatása nélkül emelje fel a felső lábát, amennyire csak lehetséges, majd engedje le, hogy teljes legyen a rep. Az oldalsó fekvésű csípő-illesztéshez csúsztassa kissé hátra a felső lábát, hogy az alsó lába szabadon mozogjon. Emelje fel az alsó lábát felfelé a padlóról, majd engedje le. Végezze el a gyakorlatokat mindkét oldalon.
A borjak megerősítése
A borjakban található gastrocnemius izom az alsó lábad végén fut, de keresztezi a térdízületet és behelyezi a combcsont alját. Az állandó borjúemelések hatékonyan megtámadják a gasztronemmiust. Álljon egy lépés szélén, miközben sarka lóg a szélétől. Engedje le sarkát a padló felé, majd nyomja le a lábának golyóit, hogy megemelje a sarkát. Tartson le egy súlyzót az oldalán, hogy a gyakorlat nehezebbé váljon.
