Számos vitaminra és ásványi anyagra van szüksége az étrendjében, különösen, ha 19 és 25 év között van. A tested még mindig növekszik, és növekedésének támogatásához szüksége van bizonyos tápanyagokra. Ezen felül a csúcskorban van a terhesség, amelyhez speciális vitaminok és ásványi anyagok szükségesek. Az étrendből a tápanyagok nagy részét megkaphatja, de szükség lehet étrend-kiegészítés hozzáadására. Mielőtt bármilyen kiegészítőt venne, beszéljen orvosával.
Vízben oldódó vitaminok
A vízben oldódó vitaminokat nem tárolja a test, és felhasználásuk során ürülnek. Ide tartoznak az összes B-vitamin és a C-vitamin. A fólsav fontos B-vitamin a fogamzóképes korú nők számára. A WomensHealth.gov szerint ez a vitamin felelős az új sejtek előállításáért és a születési rendellenességek, például spina bifida és anencephaly elleni védelemért. Szüksége van 400–800 mcg fólsavra, amelyet dúsított reggeli gabonapelyhekből, leveles zöldekből és citrusfélékből kaphat.
Egy másik fontos B-vitamin a fiatal nők számára a B-12. A B-12-vitamin egészséges az ideg- és vérsejtekben. A testének mindennap 2, 4–2, 8 mcg B-12 szükséges, és tejből, tojásból, baromfiból és húsból szerezheti be. Napi 75–120 mg C-vitaminra van szüksége az immunrendszer egészséges fenntartásához. A gyümölcsök, különösen az eper és a citrusfélék magas C-vitamin-tartalommal rendelkeznek. Brokkolit, paradicsomot vagy paprikát is ehet, hogy megkapja a szükséges C-vitamint.
Zsíroldható vitaminok
Az A, D, E és K vitamin a test zsírjában tárolódik, és nem választható ki, ha túl sokat fogyaszt. Az A-vitamin támogatja a csontok növekedését és a sejtosztódást a szaporodás során. A testének 700 mcg A-vitaminra van szüksége, amely megtalálható a sárgarépában, a spenótban és a marhahúsban. A D-vitamin a kalciummal együttműködve erős csontokat épít fel. Minden nap 600 NE D-vitamint kell fogyasztania. A tej és a narancslé egyaránt olyan fajtákat kínál, amelyek D-vitaminral dúsítottak.
Az étrendben található E-vitamin segít leküzdeni a fertőzéseket, ami különösen fontos, ha terhes vagy fogant. Mindennap 15–19 mg E-vitamint fogyaszt az ételekből, például növényi olajokból és diófélékből. A zöld leveles zöldségekből, mint például a kelkáposzta és a spenót, megszerezheti a szükséges 70–80 mikrogramm K-vitamint. A K-vitamin kritikus jelentőségű a véralvadás szempontjából.
Ásványok
Van néhány ásványi anyag, amelyre oda kell figyelni. A tejtermékekben található kalcium a csontok erősségének fő komponense. Napi 1000 mg kalciumra van szüksége. A magnézium egy másik fontos ásványi anyag, amely fontos, hogy támogassa a csontokat növekedése során. A testének naponta 310-350 mg magnézium szükséges. Az étrend-kiegészítők hivatala, az mandula és a szójabab magas magnéziumtartalmú. Fogamzóképes korú nőknek nagy mennyiségű vasra van szükségük. Elveszítheti a felesleges vasmennyiséget, ha súlyos menstruációs időszakok vannak. A testének naponta 18–27 mg vas szükséges, amelyet osztrigából, pulykaból és tonhalból lehet beszerezni.
