Az, hogy futás közben képes felemelni térdét, jelentős hatással van a futási sebességre. Az is fontos, hogy csökkentsük a sérülések kockázatát. Az izomcsoport, amely felelős a térd felvételéért futás közben, a csípő flexorok, amelyek magukba foglalják az iliopsoas, a sartorius, a rectus femoris, a tenzor fasciae latae és a pectineus izmokat. A csípő flexorok gyengesége korlátozhatja a térd emelésének képességét. Ezen felül a csípőhosszabbító izmok szorongása, ideértve a fenekét és a hátrányait is, megakadályozhatja a láb felemelését.
Hip Flexor gyengeség
Ha a csípő flexor izmai gyengék, akkor nem tudnak felemelni térddet és lábad előtted futás közben. A felfelé irányuló térdmozgás fontos egy hatalmasabb lábmeghajtás előállításához, amely futás közben előre haladhat. Kevin O'Neill hitelesített szilárdsági és kondicionáló szakember szerint az Athletic Performance Academy cikkében egy minél erősebb a csípő hajlítása, annál gyorsabban fog futni. Ezenkívül, mivel a csípőflexiók törésként hatnak a hátrányokra, hozzájárulnak a sérülések kockázatának csökkentéséhez. A Dr. Paul Niemuth 2005. évi tanulmányában, amelyet a "Sports Medicine klinikai folyóiratában" publikáltak 2005-ben, a sérült szabadidős futók szignifikánsan gyengébb csípőflexiókat mutattak, mint a nem sérült futók.
Hip Flexor szilárdság fejlesztése
Javítsa a csípőfenék erősségét azáltal, hogy heti két-három napig erősíti a megerősítő gyakorlatokat a rendbe. A lógó térd emelések, az egyenes lábú ülések és a fekvő lábak emelése hatékonyan célozzák meg a csípő flexorokat. A térdtól függő emelések végrehajtásához lógjon egy fejlécről úgy, hogy lábai egyenesen a padló felé vannak. Emelje fel térdét, és emelje fel a mellkasa felé, majd irányítsa őket, miközben leengedi őket. Az egyenes lábú ülések elvégzéséhez feküdjön a padlón egyenes lábakkal és v-alakba. Emelje fel a törzsét a földről, amíg egyenesen fel nem ül, majd engedje le a törzset a padlóra. A fekvő láb emelés végrehajtásához feküdjön a hátán a padlón, egyenes lábakkal. Ha térdét kinyújtotta, emelje fel az egyik lábát, amíg függőlegesen nem mutat. Engedje le a padlóra, majd kapcsolja be a lábakat. Mindegyik gyakorlat elvégzéséhez végezzen két, 12 ismétlést.
Nyúlás és feszítő szorosság
A fenék és az ütközés szorossága korlátozhatja a csípő mozgásának hatókörét, és megakadályozhatja, hogy képes legyen felemelni a lábát és a térdét. A fenéknél lévő csúszások és a combok hátulján levő szalaghurkok felelősek a csípő meghosszabbításáért vagy a lábaik hátrafelé mozgatásáért. A nők hajlamosak leszűkülni a futásban való részvételük miatt, valamint a hosszú munkaidő miatt, amelyet általában nappali és iskolai munka közben ülnek.
A sima illeszkedés és a rugalmasság megfékezése
Ahhoz, hogy jelentős rugalmasságot érjen el a sikló és a hátsó kötél, hajtson végre dinamikus nyújtást a futás előtt, és tegyen bele statikus szakaszokat a futás után. A dinamikus nyújtás magában foglalja az izmok meghosszabbítását, miközben még mozog, és hatékonyan felmelegítik az izmokat az aktivitás előtt. A magas térdfutás, az egyenes lábakkal történő sérülések és a térdig tartó ugrások melegítik a csípőmaganatokat, miközben egyidejűleg feszítik a fenék és a hátsó húrokat. A statikus nyújtás azt jelenti, hogy olyan helyzetbe kerülünk, ahol az izmok meghosszabbodnak, és ezt a helyzetet 30 másodpercig tartjuk. Mind a fekvő térd-mellkas szakasz, mind a hátfeszítő szakasz megsértette a fenék és a hátrányokat. Ha térdtől mellkasig fekszik, feküdjön a hátán egyenes lábakkal. Helyezze az egyik térdét mellkasához. Fogja meg a combját, hogy a mellkasába húzza, hogy érezze a nyújtást. Miután végzett, cserélje ki a lábakat. A hátrányos nyújtás elvégzéséhez üljön fel a padlóra, kinyújtott lábakkal. Hajoljon előre a deréknál, és nyúlik a lábujjai felé. Az egyes szakaszokat hajtsa végre két-háromszor.
