Az Amerikai Ortopéd Sebészek Akadémia szerint a térdgyakorlatok elengedhetetlenek a fájdalmas térd mozgásának és erejének helyreállításához. A terminális térdhosszabbítási gyakorlatok során a térdizmakat részleges mozgástartományon keresztül kell mozgatni, és ezeket gyakran orvosok és terapeuták javasolják térd sérülés vagy műtét után. A TKE gyakorlatokat ülő, álló vagy fekvő helyzetben is elvégezheti. Mielőtt önállóan végzi a térdhosszabbítási gyakorlatokat, konzultáljon orvosával.
A terminál a tartomány végét jelenti
A térd terminálhosszabbítása a térd mozgatására koncentrál a mozgástartomány végszakaszán keresztül, vagy részben hajlított helyzetből, a teljesen hajlított helyett. A terminális térdhosszabbító gyakorlatok erősítik a combfej négyszögű izmait, valamint az állcsont izmait. Ezek az izmok gyengülhetnek térd sérülést vagy műtétet követően, és gyakran gyengék maradnak még a gyógyulás után is. Mivel néhány gyakorlat előrehaladtával felveheti a boka súlyát a fokozott megerősítés érdekében. Az Amerikai Ortopéd Sebészek Akadémia azt javasolja, hogy kezdje el egy font súlyát, és fokozatosan növelje legfeljebb 5 fontot. Végezzen TKE gyakorlatokat 20-30 percig, naponta kétszer vagy háromszor. Ha duzzanatot vagy fájdalmat tapasztal, hagyja abba vagy csökkentse a gyakorlatokat, amíg a fájdalom elmúlik.
Ülj ki
A padlón ülő terminális térdhosszabbító gyakorlat elvégzéséhez üljön egyenesen, térdét kissé meghajlítva egy felcsavart törülközőn, habgörgőn vagy más henger alakú tárgyon. Hajlítsa meg a lábát hátra, és koncentráljon arra, hogy a térdének kiegyenesítése érdekében az alsó és a négyfejű izmokat összehúzza. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és végezzen el egy-három sorozatot 10-15 ismétléssel minden lábon. TKE-gyakorlatokat is végezhet egy székben ülő karral, egy széken támasztva. Egyenesítse ki térdét, tartsa öt másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Lefekvés
Azt is megteheti, hogy a TKE feküdjön a hátán, vagy támaszkodjon az alkarjára, fejét és vállait a padlótól lefelé tartva. Támogassa az érintett térdét kávéskannával, leveskannával vagy más henger alakú elemmel, és hajlítsa meg térdét körülbelül 30 fokos szögben. Lassan kiegyenesítse az alsó lábát, és húzza össze a combizmait a lehető legszorosabban három másodpercre. Ezután óvatosan engedje le sarkát a padlóra. Ismételje meg ezt a gyakorlatot három, 10 ismétlésből álló sorozatban.
Állj fel
Az állással végzett terminál térdhosszabbító gyakorlatok rugalmas szalagokkal vagy zsinórokkal vannak ellátva az ellenálláshoz. Néhány elasztikus szalag márka a térd mögött gurulhat és összecsukódhat. Ha habpadló felhelyezése a zenekarra, csökkentheti a gyűrődést és lehetővé teszi a kényelmesebb testmozgást - mondta Neil Curtis, az „Athletic Training Journal” hitelesített atlétikai edzője. Álljon egy párnázott ellenállás-szalaggal vagy ellenállás-zsinórral az érintett térd mögött, és közvetlenül az ízületi vonal fölé helyezze. Hajlítsa meg térdét a sávval szemben 30 fokos szögben. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a 10 ismétlés három sorozatát.
