A vállízület túlzott használata súrlódást okozhat, mivel az inak és a szalagok a váll csontján mozognak. Idővel ez okozhatja a váll csontjainak kannáinak kialakulását, amelyek fájdalmasak lehetnek.
A csontrugások azonban elkerülhetők. A legjobb módja annak, hogy megakadályozzuk ezeket a kannákat, vagy ha körülöttük dolgozunk, ha erősíted a vállízületet körülvevő stabilizátor izmokat.
1. Álló kábel külső forgása
A rotátor mandzsetta könnyei a leggyakoribb sérülések a baseball játékosok körében. A forgó mandzsetta izmainak sérülései is helytelenül végzett présekkel történhetnek.
A rotátor mandzsetta izmai között szerepel a supraspinatus, az infraspinatus, az subscapularis izom és a teres minor. Ez a négy apró izom arra szolgál, hogy stabilizálja és támogassa a vállát a természetes mozgása révén.
HOGYAN KELL KERESNI: Állítható kábelgépen mozgassa a kábelt addig, amíg a fogantyú a hasgomb és a mellkas alja közé nem ül. Ezután fogja meg a fogantyút a jobb vagy bal kezedben. A könyöknek közel kell lennie a testéhez, miközben az alkar áthalad a hasán.
Húzza a kábelt a testétől lehető legtávolabbra, tartva a könyökét a testéhez közel, amennyire csak tudsz. Ezután lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen el három 12-15 ismétlést.
2. Súlyzó fekvő váll külső forgása
A kábel külső forgása kiváló módszer a rotátor mandzsetta izmainak felmelegítésére. A súlyzó fekvő, külső vállforgás azonban a legjobb módja a rotátor mandzsetta edzésének, miután befejezte a padon történő préselést vagy a felső prést.
Itt könnyű súlyzókat kell használni. A gyakorlat olyan kisebb izmokat céloz meg, amelyek már segítik a nagyobb mozgásokat, így nem kell nehéz súlyokkal megütni őket.
HOGYAN KELL CSAK: Feküdj az oldalán egy jógaszőnyegen. Tartsa térdét kissé meghajlítva, de a lábait egymásra tedd. Fogjon meg egy súlyzót, és helyezze a könyökét a csípő és a láb oldalához, az alkarját a hasára pihenve.
Az edzés alatt a könyöknek úgy kell működnie, mint egy kis csuklópántnak. Forgassa el a vállát és emelje fel a súlyzót a test oldalával párhuzamosan. Végezzen két-három, 10–12 ismétlést három oldalra.
3. Fordított légyek
A rotációs mandzsetta izmokhoz hasonlóan az edzés során a hátsó deltát gyakran elhanyagolják vagy figyelmen kívül hagyják. A hátsó légyek erősítik a hátsó deltát, de felveszik a forgó mandzsetta izmait is. Ez egy gyakorlat, amelyet meg kell tennie a mellkas vagy a váll edzés elején, és a végén is.
HOGYAN KELL KERESNI: Fogjon meg két könnyű súlyzót, és álljon egymástól egymástól; alternatívaként üljön egy edzőpadon. Addig tolja a csípőjét, amíg a térdén kissé meghajlik, és a mellkasa a föld felé mutat. A könyökének enyhén le kell hajlulnia, és a tenyerével szemben kell lennie.
Emelje fel karját, fenntartva a könyökízületeken a lágyságot, amíg a karjai el nem érik a vállait. Szünet egy másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen el két 15 - 20 ismétlést.
Folyamatos fájdalom van?
Nem számít, ha állandó fájdalomtól szenved, mindig kérdezze meg orvosának véleményét, mielőtt elvégzi ezeket a gyakorlatokat. Miután tudnak tanácsot adni a megfelelő műveletekről, csak akkor vegye be ezeket a gyakorlatokat.
