A diófélék gyakran rosszindulatúak magas zsírtartalmuk miatt. Ezek azonban az egészséges táplálkozás értékes részét képezik, mivel nélkülözhetetlen zsírokat tartalmaznak, amelyek az egészséges szívhez és agyhoz szükségesek. A mandula zsírsavja nem bőséges, de a dió gazdag forrás.
Tipp
Mind a mandula, mind a dió tápláló táplálékkiegészítők, de csak a dió tartalmaz omega-3 zsírsavakat.
Mi az Omega-3?
A test előállíthatja a legtöbb különféle típusú zsírt. Nem így az omega-3 nevű zsírsav-típusnál. Ezek alapvető zsírok, amelyeknek táplálékforrásokból kell származniuk.
Az omega-3 zsírok három fő típusa van: alfa-linolénsav (ALA), eikozapentaénsav (EPA) és dokozahexaénsav (DHA). A Harvard TH Chan Közegészségügyi Iskola szerint az ALA az omega-3 zsírsav leggyakoribb típusa a nyugati étrendben, és növényi olajokban, diófélékben, lenmag és lenmagolajban, levélzöldségekben és egyes állati zsírokban található, különösen azokban, amelyek fűvel táplált állatok.
A többi omega-3 zsír, az EPA és a DHA elsősorban a halakban és a tenger gyümölcseiben található, különösen a zsíros halakban, például a tonhalban, a lazacban és a makrélaban. Néhány ételt ezekkel a zsírokkal is dúsítottak, amelyek különösen hasznosak lehetnek az omega-3 ételek elérhetővé tételében a vegetáriánusok számára.
Az omega-3-ok nemcsak az étrendben nélkülözhetetlenek, hanem egészségükre is nélkülözhetetlenek. Számos funkciójuk között szerepel, hogy az összes sejtét körülvevő membránok részei. Ezenkívül számos előnye van a szív, a tüdő, az immunrendszer, a szem és az endokrin rendszer egészségének.
Omega-3-ok dióban
A dióban található omega-3 mennyiségének kiderítése zavaró lehet. A dió többféle zsírt tartalmaz, ideértve a telített, egyszeres és telítetlen zsírokat. Ezenkívül az egyes kategóriákon belül vannak további megkülönböztetések.
Az omega-3-ok egyfajta többszörösen telítetlen zsírok, de nem ezek az egyetlen fajta. Vannak még omega-6 és omega-9 többszörösen telítetlen zsírok. N-3 zsíroknak is nevezik, az omega-3-ok az összes többszörösen telítetlen zsír csak kis részét teszik ki a diófélékben.
Míg a mandula és a dió többszörösen telítetlen zsírok forrása, csak a dió jelentős mennyiségű ALA-omega-3-at tartalmaz. Valójában az USDA adatai szerint egy adag mandula, vagyis egy uncia csak 0, 001 gramm ALA-t biztosít. Ezzel szemben egy angolna dió 1 uncia adagja 2, 542 grammot tartalmaz.
De nem minden dió ad hasonló összeget. Az USDA adatbázis szerint a fekete dió lényegesen alacsonyabb az ALA-ban, 0, 759 gramm egy uncia adagonként.
ALA átalakítása dióban
Az angol dió magas rangú az omega-3 diófélék és növényi élelmiszerek listáján, csak a chia vetőmag után áll, amelyek unciánként kissé több mint 5 grammot adnak. Ennek egyik sem számíthat, mivel a test csak kis mennyiségű ALA-t képes konvertálni az általunk ténylegesen felhasználható omega-3 formákká, az EPA-ra és a DHA-ra. A Nemzeti Egészségügyi Intézetek (NIH) szerint az átváltási arány kevesebb lehet, mint 15%.
Ezért sok diót kell fogyasztania, hogy megfeleljen az omega-3-k napi igényeinek. Ezért az NIH arról számol be, hogy az EPA és DHA halakból vagy tenger gyümölcseiből történő fogyasztás, vagy kiegészítők szedése az egyetlen megbízható módja annak, hogy elegendő tápanyagot kapjon.
Omega-3 élelmiszerek listája
Az Országos Orvostudományi Akadémiák Élelmezési és Táplálkozási Testülete az omega-3 zsírsavak napi bevitelét (RDI) határozta meg, de nem minden egyes típusra. A nők esetében az RDI 1, 1 gramm, a férfiak esetében 1, 6 gramm. Terhesség alatt a nőknek 1, 4 grammra, szoptatáskor pedig 1, 3 grammra van szükségük.
A dióban található kis mennyiségű omega-3-ok mellett az NIH szerint a következő ételekben is bőségesebb mennyiségeket kaphat:
- Lazac: 1, 24 gramm DHA és 0, 59 gramm EPA 3 unciában
- Hering: 0, 94 gramm DHA és 0, 77 gramm EPA 3 unciában
- Makréla: 0, 59 gramm DHA és 0, 43 gramm EPA 3 unciában
- Szivárványos pisztráng: 0, 44 gramm DHA és 0, 40 gramm 3 unciánként
- Főtt kagyló: 0, 14 gramm DHA és 0, 23 gramm EPA / 3 uncia
A zsíros hal a DHA és az EPA leggyakoribb forrása, és az American Heart Association azt javasolja, hogy hetente két 3, 5 uncia adagot egyenek, hogy megfelelő mennyiséget kapjanak. Ha étrendjével nem tudja elérni ezt a célt, orvosa javasolhatja, hogy szedjen étrend-kiegészítőt.
Különböző típusú omega-3 kiegészítők léteznek, a tőkehal májolajától a krill olajig, és különféle adagokban vannak. Vannak olyan algákból származó vegán omega-3 kiegészítők is, amelyek EPA-t és DHA-t biztosítanak.
Csak orvosa tudja elmondani, hogy mekkora és milyen típusú omega-3 kiegészítő van az Ön számára megfelelő. Fontos, hogy az omega-3 kiegészítő bevétele előtt beszéljen orvosával, mivel az kölcsönhatásba léphet bizonyos gyógyszerekkel, amelyeket szed, vagy bizonyos egészségi állapotok esetén ellenjavallók lehetnek.
Különböző adagok különböző körülmények között
Alapvető fiziológiai funkcióik mellett az omega-3 zsírsavakat különféle orvosi állapotok megelőzésében és kezelésében való potenciális hatékonyságuk szempontjából vizsgálták.
Szív- és érrendszeri betegség (CVD): Az omega-3 zsírsavaknak a szívbetegségek megelőzésében és kezelésében játszott szerepére vonatkozó kutatások eredményei vegyesek, ám az amerikaiak élelmezési útmutatója (2015-2020) kimondja, hogy szoros kapcsolat van a tenger gyümölcsei fogyasztása között. és csökken a CVD kockázata.
Az iránymutatások arról számolnak be, hogy hetente 8 uncia tenger gyümölcseit fogyasztva, amelyek napi 250 gramm EPA-t és DHA-t adnak, csökkenthetik az egészséges és a szívbetegségben szenvedő emberek szívhalálát. Nem tisztázott, hogy a kiegészítő omega-3-ok ugyanolyan hatékonyak-e vagy sem.
Depresszió: Az omega-3 bevitel depressziós rendellenességekre gyakorolt hatásainak vizsgálata ellentmondásos eredményeket eredményez. A Epidemiology and Community Health Journalban, 2016 márciusában közzétett metaanalízis eredményei szoros összefüggést mutattak a nagy halfogyasztás és az alacsonyabb depressziós kockázat között.
Ugyanakkor egy másik kutatási áttekintés, amelyet az előző évben, a Cochrane Database of Systematic Reviews_ 2015. novemberi számában publikáltak, nem talált erős bizonyítékot arra vonatkozóan, hogy az omega-3 zsírsav 1 gramm és 6, 6 gramm közötti EPA, DHA vagy a kettőnek volt kedvező hatása a súlyos depressziós rendellenességben szenvedő felnőttekre.
Kognitív funkció és demencia: Noha széles körben támogatják a kognitív funkció javítása és a kognitív hanyatlás megelõzése érdekében, nem világos, hogy az étrendi és / vagy a kiegészítõ omega-3-ok eredményesek-e ezekben az alkalmazásokban. Az American Journal of Clinical Nutrition 2016 februárjában közzétett kutatási áttekintése bizonyítékot szolgáltatott arra, hogy az étkezési halak 100 milligramm növekedése alacsonyabb demencia kockázattal jár.
Az American Journal of Clinical Nutrition által 2014 decemberében közzétett másik metaanalízis azonban azt találta, hogy az omega-3 kiegészítők nem javították a felnőttek és az idősek kognitív teljesítményét.
