Az edzés előtti por vagy az edzés előtti ital számos egészségügyi előnnyel jár. Az emberek gyakran használják ezeket a termékeket a teljesítmény fokozása és a nagyobb energiafelhasználás érdekében. Az edzés előtti kiegészítő kiegészítő tabletták szedése azonban veszélyes következményekkel járhat. A célok elérésének legjobb módjainak megtanulása segít biztonságban maradni, miközben javítja egészségét.
Állítsa be a céljait
Az étrendi segédanyagok szinte minden egészségügyi célhoz léteznek. Amellett, hogy növeli a kitartást, az erőt és a sebességet, az étrend-kiegészítők segíthetnek a gyorsabb gyógyulásban és a gyógyulásban. Segíthetnek az izomnövekedésben és a zsírtartalomban.
E célok kitűzésekor jó ötlet találkozni edzővel és orvossal. Megvizsgálják Önt az egészségügyi állapotokról, és remélhetőleg megtisztítják a fizikai aktivitásukat. Emellett segítenek abban, hogy hatékony és biztonságos módszert találjanak a célok elérésére azáltal, hogy figyelemmel kísérik az előrehaladást.
Gondolj hosszú távon
A biztonság mindenkinek másképp jelent. A legtöbb ember úgy gondolja, hogy ma nem fáj és nem beteg az edzőteremben. Meg szeretné azonban óvni a szerveit és ízületeit, így azok holnap is működőképesek maradnak.
A hosszú távú megközelítés megakadályozza, hogy bizonyos étrendi segédanyagokat használjon. Az olyan kiegészítők, mint az anabolikus szteroidok segíthetnek elérni céljait, ám ezek a nyereségek elfogadhatatlan költségekkel járnak.
Ne komplikáld túl
Az élelmezési és kémiai toxikológiáról szóló 2018. évi jelentés az étrendi segédanyagok összetett természetét írja le. Ez az összetettség mind a kiegészítő forrásából, mind annak feldolgozásából adódik. Több összetevő megléte tovább növeli a káoszt.
Tehát érdemes választania azokat az egyszerű étkezési segédeszközöket, amelyeket minimálisan dolgoznak fel. Ezenkívül válasszon egy olyan terméket egy megbízható gyártótól, amely megfelel az Élelmiszer- és Gyógyszerügynökség címkézési irányelveinek.
Használjon természetes termékeket
Az interdiszciplináris toxikológia 2017. évi áttekintése szerint sok általános peszticidnek való kitettség genetikai változásokat és krónikus betegségeket okozhat. A tudósoknak szintén nem sikerült konszenzusra jutniuk a géntechnológiával módosított szervezetek (GMO-k) biztonságáról.
A mesterséges édesítőszerek, adalékanyagok és színezékek szintén növelik a kockázatot. Szerves, nem GMO-termékek vásárlása egyszerű módja annak, hogy az edzés előtti kiegészítő biztonságos legyen.
Tervezze meg az edzés előtti kiegészítőket
Az edzés előtti összes kiegészítő egyedülálló mechanizmuson keresztül működik. Egyes anyagok azonnali hatást gyakorolnak a testére, mások hosszú időt vesznek igénybe. Az utóbbi típus használata stratégiai tervezést igényel. Az eredmények garantálása érdekében napjainkban vagy akár hetekben is elő kell töltenie néhány kiegészítőt.
Például a sporttáplálkozás és -terápia 2016-os áttekintése ismertette a kreatin hatásos hatásait. Ez a szerves sav növeli az izomerőt robbanásveszélyes gyakorlatok során, például ugrások és ugrások.
Sok tanulmány azonban nem mutatja be ezeket az előnyöket. A 2016-os áttekintés szerzői azt sugallták, hogy a null-vizsgálatok nem tudták megfelelően előzetesen betölteni a kreatint.
Próbálja ki a tejsavóport
A gyártók a savót a sajtkészítés során készítik. Miután nemkívánatos mellékterméknek tekintik, a szárított savó népszerű étkezési segédanyagá vált. Számos egészségügyi előnyt kínál, ideértve az erő és a tömeg növekedését. A Nutrients című 2018. évi cikk bemutatta ezeket a hatásokat az idősebb nőkben.
A résztvevők napi adagot savófehérjét kaptak egy 12 hétig tartó rezisztencia edzési program során. A placebóval összehasonlítva a savó növelte az izomerőt és az izomtömeget. Javította a nők mindennapi működését is.
Használjon alfa-laktalbumin proteint
A savó lenyűgöző hatásáért felelős vegyi anyag továbbra sem ismert. Ugyanakkor egy fehérje kiemelkedik - alfa-laktalbumin. A kutatók szerint ez a tejfehérje kritikus szerepet játszhat az immunrendszerében. Ez a védőhatás azt sugallja, hogy az alfa-laktalbumin tartalmú kiegészítő szedése segíthet a testmozgás fáradtságának leküzdésében. A British Journal of Nutrition 2019. évi jelentése ezt a hipotézist hosszú távú futókban tesztelte.
Ezek a kutatók két órával a 21K futás előtt kiegészítést adtak a férfi futóknak. A kapszula vagy (1) szénhidrátot és alfa-laktalbuminot, vagy (2) szénhidrátot és savót tartalmazott. Egyik kiegészítő sem javította a futási teljesítményt, de az alfa-laktalbumin nagyobb mértékben csökkentette a kortizol stresszhormon és a fáradtság érzéseit.
Adjon hozzá kazeinfehérjét
A tejfehérje csaknem 80% -a kazeinből származik. Mint a savó, ez a tejfehérje számos pozitív hatással lehet az edzésre. A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság (Journal of the Sports Nutrition) 2018. évi jelentése szemlélteti ezen hatások egyikét egészséges férfiaknál.
A résztvevők 25 gramm kazeint kaptak egy 30 perces könnyű futtatás előtt. A placebóval összehasonlítva ez a fehérje nagyobb mértékben növeli metabolizmusukat az edzés utáni időszakban. Egy ilyen utóégetés nagyon áhított, mert lehetővé teszi további kalóriák elégetését pihenés közben.
Vegyünk aminosavakat
A fehérjéktől eltérő anyagok szintén befolyásolhatják az edzést. Például egy, a Nutrients 2017. évi áttekintése arra a következtetésre jutott, hogy az elágazó láncú aminosavak vagy BCAA megelőzhetik az edzéssel kapcsolatos izomkárosodást. A szerzők megjegyezték, hogy a BCAA bevitelnek különösen erős hatása van, ha edzés előtt veszik be. Azt javasolták azonban, hogy ezeket hosszabb ideig vegye figyelembe az előnyök kihasználásához.
A Journal of Sports Medicine and Physical Fitness egy 2018. évi cikk a BCAA rövid távú alkalmazásának hatását vizsgálta fiatalabb férfiakban. A kutatók intenzív edzés előtt három napig kaptak egy kapszulát, amely tartalmazta a (1) BCAA-t vagy (2) egy placebót. A placebóval összehasonlítva a BCAA bevitel csökkentette az edzés utáni gyulladást és fájdalmat. Ez növeli a résztvevők mozgástartományát is.
Használjon Citrulline kiegészítőket
Más aminosavak javíthatják az edzést is. A szerves vegyület, például a citrullin például fontos szerepet játszik az izmok légzésében és az erő előállításában. Ezek a hatások arra utalnak, hogy a citrullin javíthatja teljesítményét. Ezt a hipotézist egészséges férfiakban tesztelték egy, a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság folyóiratában megjelent 2016-os cikk.
Az alanyok hét napig napi citrullin adagokat vették be. A nyolcadik napon kerékpárverseny előtt vették a citrulint. A placebóval összehasonlítva a citrullin a teljesítmény 1, 5 százalékkal növekedett. A citrullin-kezelést kapó résztvevők nagyobb koncentrációt és kevesebb fáradtságot tapasztaltak.
Vegyük kurkumin kivonatot
A növényi kivonatok megváltoztatják a testét edzés közben. A kurkumin olyan fűszereket ad, mint a kurkuma és a gyömbér, élénk színüket. Az ilyen színezékek antioxidáns tulajdonságokkal rendelkeznek, amelyek hasznosak lehetnek az edzés során. A Nemzetközi Sportgyógyászati Folyóirat 2014. évi jelentése egészséges férfiak körében vizsgálta meg ezt a lehetőséget.
A résztvevők két órával a gyors séta előtt kaptak kiegészítőt vagy placebót. A placebo csoportban a férfiak gyakorlása által kiváltott szabad gyökök növekedését mutatták. A kezelési csoport nem mutatott növekedést. Ez a megállapítás azt jelzi, hogy a kurkumin blokkolja a szabad gyökök számát és növeli a keringő antioxidáns szintet.
Az Asian Journal of Sports Medicine egyik 2015. évi tanulmánya javasolta, hogy a fizikailag aktív felnőttek rendszeresen használják antioxidánsokat, például kurkuminot. Leírva egy ilyen megközelítés hatékonyságát és biztonságát, még mindig hangsúlyozták a kiegyensúlyozott étrend étkezésének fontosságát a bőséges antioxidánsok elérése érdekében.
Növelje nitrátját
Egyre többen használnak étrendi nitrátot az atlétikai teljesítmény javításához. A céklaléban található nitrát növeli az edzéstoleranciát az oxigénhatékonyság növelésével. A salétromsavról szóló, 2015. évi jelentés a fiatalabb férfiak esetében a cékla juice teljesítménynövelő hatását mutatta be.
Három napig a férfiak cékla juice-t vagy alma-fekete ribizli juice-t kaptak, amelyek - úgy gondolják, hogy nem nyújtanak terápiás értéket - placebót szolgáltak. A negyedik napon a férfiak intenzív gyakorlaton vettek részt. A placebóval összehasonlítva a répa lé fokozta a kitartást, mivel növeli a vörösvértestek számát és az oxigén rendelkezésre állását.
Minél több kalcium
Kiegészítése még olyan egyszerű ásványi anyagokkal, mint a kalcium, javíthatja az edzést. Az edzés csökkenti a kalcium tárolását. Ez a csökkenés kiváltja a mellékpajzsmirigy hormont, amely lebontja a csontokat. A PLoS One 2015-ös tanulmányának szerzői azon tűnődtek, vajon a kalcium-kiegészítés megakadályozhatja-e ezt a nemkívánatos folyamatot a női sportolókban.
A nők 90 perces kerékpározási teszt előtt akár kalciumban gazdag étkezést, akár normál étkezést evett. Az összes alany mindkét állapotban részt vett különböző napokon. A várakozások szerint a kerékpáros teszt csökkentette a kalciumszintet és fokozta a mellékpajzsmirigy-hormont. A kerékpározás a csontbontás markereit is növelte.
A kalciumban gazdag étkezés enyhítette ezeket a hatásokat és enyhítette a csontok lebomlását. A kalcium védő hatása a testmozgás alatt és közvetlenül azt követően is megtörtént.
Probiotikus mikroorganizmusok lenyelése
Sokan probiotikumokat használnak az emésztés javítására, ám ezek a mikroorganizmusok szintén javíthatják az edzést. A probiotikumokról ismert, hogy erősítik az immunrendszert. A fertőzés elleni védekezés javítása jobb atlétikai teljesítményhez vezethet. Az European Journal of Physiology 2014. évi tanulmánya ezt az érdekes hipotézist kipróbálta az állóképességű futókban.
Ezek a kutatók két négyhetes időszakban követik a résztvevőket. Egy idõszak alatt a betegek minden nap több különbözõ mikroorganizmust nyeltek be. A másik időszakban az alanyok minden nap placebót kaptak. Minden négyhetes periódus intenzív meleg, nedves környezetben történő futással véget ért. A placebóval összehasonlítva a probiotikumok növelték az alanyok futóképességét nehéz körülmények között.
Kombinálja a szénhidrátot és a koffeint
Edzés előtt többféle étrend-kiegészítőt is vehet. Ez a stratégia additív hatásokat válthat ki, amikor a kiegészítõ keverék nagyobb hatást fejt ki, mint bármelyik kiegészítõ önállóan hatva. Ez a stratégia nem megfelelő, de a kiegészítők kombinálása általában megbízhatóbb eredményeket nyújt.
A Journal of Science and Medicine a Sport 2014. évi jelentése szénhidrát-koffein kombinációt tesztelt. Mindkét étrendi segédanyag javíthatja a teljesítményt, de kevés tanulmány vizsgálta az egyidejű alkalmazásuk hatását.
A szabadidős futballista a testgyakorlaton való részvétel előtt bevett egy szénhidrátot és koffeint vagy egy placebót tartalmazó kiegészítőt. A placebóval összehasonlítva a kombináció megnövelte a sprint sebességet, a vércukorszint és a nátrium szintjét. Dehidrációt is okozott, amely hangsúlyozza annak fontosságát, hogy hidratált maradjon, ha az edzés előtt koffeint szed.
