A triatlonra való edzés nehézkes, gyakran naponta két edzést igényel. Az edzés, a munka és a család mellett a triatlonistáknak időt kell találniuk enni is. Legyen szó az első triatlonról vagy a tizedikről, az, amit eszel, nagy szerepet játszik abban, hogy elősegítse az edzéshez és a versenyhez szükséges erő és kitartás megszerzését. Noha a kísértésnek lehetősége van enni protein bárokat és inni turmixokat, hogy folyamatosan megy, a triatlonisták étkezési tervének az egész ételekre kell összpontosítania, különös tekintettel a szénhidrátokra.
Carbs
Ha nehéz az edzés befejezése, akkor valószínűleg nem fog elegendő szénhidráttartalma az étrendben. A szénhidrátok az izmok által preferált energiaforrás, tehát attól függően, hogy milyen keményen edzel, a testtömeg kilójára számítva 2, 3–5, 5 gramm szénhidrát szükséges - mondja a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia. Például, ha súlya 150 font, és napi legalább négy órát edz, nagy intenzitású, akkor fontonként 4, 5–5, 5 gramm, 675–825 gramm szénhidrátra van szüksége. Ideális esetben ezeknek a szénhidrátoknak valódi ételekből, például teljes kiőrlésű gabonafélékből, gyümölcsökből, babból és zöldségből kell származniuk. Ezek az ételek nemcsak energiával látják el a testét, hanem alapvető tápanyagokat biztosítanak a testének a gyógyuláshoz és az egészséghez.
Fehérje
A fehérje biztosítja azokat az aminosavakat, amelyek az izmoknak szükségesek a helyreállításhoz és a növekedéshez, és mint triatlon sportoló, több proteinre van szüksége, mint egy nem sportolónak. A szénhidrátokhoz hasonlóan a fehérjeigény is változhat az edzés intenzitásától függően, és 0, 55 - 0, 9 gramm fehérje / test testtömeg lehet. Például egy 150 fontos edzőnek súlyosan 0, 9 gramm fehérje van szüksége, vagy napi 135 gramm fehérje szükséges. A táplálékfelvétel maximalizálása érdekében egészséges legyen fehérjeválasztása azáltal, hogy beépíti a sovány húsokat, mint például baromfi és hal, bab, diófélék, magvak és alacsony zsírtartalmú tejtermékek.
Zsír
Triatlonként fáradhat, hogy túl sok zsírt vesz fel étrendjében, mert sovány maradni akarsz; a megfelelő zsírtartalom azonban nélkülözhetetlen az edzéshez. A zsír energiát, zsírban oldódó vitaminokat és esszenciális zsírsavakat biztosít. Zsírjának nagy része egészséges forrásokból származik, ideértve a zsíros halakat, például a lazacot, növényi olajokat, avokádót, dióféléket és magvakat.
Képzési étkezési terv
Most, hogy tudja, mit kell enni, fontos tudni, hogyan lehet mindent összerakni. Az edzési étkezési tervnek három étkezést és három harapnivalót kell tartalmaznia, javasolja a Millenniumi Sport- és Egészségügyi Intézet. Két-négy órával a vonat edzése előtt egy magas szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú ételt kell enni, például teljes kiőrlésű gabonaféléket gyümölcsökkel és zsírtalan tejjel. Az edzés után az izmok helyreállításának javítása érdekében enni magas szénhidráttartalmú ételt mérsékelt mennyiségű fehérjével, például spagetti pulyka húsgombóccal és brokkolival.
Versenynapi étkezés
A versenynapi étkezés különbözik attól, hogy miként eszik edzés közben. A verseny előtti éjszaka alacsony rosttartalmú magas szénhidráttartalmú ételt kell enni, például grillezett csirkét fehér rizzsel. A verseny reggelénél enni egy könnyű, magas szénhidráttartalmú reggelit, például pirítósot tojásfehérjével és hígított gyümölcslével. Idjen be egy szénhidráttartalmú sportitalt egy órával a verseny előtt. Ha a verseny hosszabb, mint másfél óra, igyon meg még egy szénhidráttartalmú sportitalt a verseny ciklusa alatt. Közvetlenül a verseny után enni egy szénhidrát- és fehérjefalatot, például sajtot és kekszet, hogy segítsen a gyógyulásban. A verseny utáni nap folyamán a vércukorszint fenntartásának elősegítése érdekében két-három óránként enni magas szénhidráttartalmú snacket vagy étkezést fehérjével, például sajtot és gyümölcsöt, vagy halot zöldségekkel és rizzsel.