A tizenéves évek olyan idők, amikor sokan az egészségüket a saját kezükbe veszik, és úgy döntenek, hogy elkezdik a súlyemelést az izmos test felépítése érdekében. Ugyanolyan fontos, mint az edzés, az étrend ugyanolyan fontos, és a helyes étrend nélkül sem a világ legjobb edzési terve nem sok. A tizenéveseknek az egészséges táplálkozási megközelítésre kell összpontosítaniuk, teljesítve minden tápanyagigényüket, miközben elegendő táplálékot kell fogyasztaniuk az új izomszövet növekedéséhez.
Megnövekedett kalóriaszükséglet
Az izom felépítéséhez többlet kalóriára van szüksége. A tizenéveseknek már megnövekedett kalóriaszükségletük van: az átlagos aktív 14-18 éves nőknek napi körülbelül 2400 kalóriára van szükségük a testtartáshoz, míg a férfiaknak napi 2800-3200-ra van szükségük. A kalória-többlet létrehozásához és a tömeg megszerzéséhez ennél többre van szüksége - kb. 500-600 további az edzési napokon - mondta JC Deen személyi edző. Ezért a tizenéves fiúknak 3300 és 3800 kalóriára kell törekedniük az edzési napokon. A nők lassabban növelik az izmot, tette hozzá Deen, így a 300-400 kalória-többlet az edzési napokon megfelelő.
Töltse fel a szénhidrátokra
Míg a fehérje gyakran kiemeli az izomépítést, a szénhidrátok döntő szerepet játszanak, mivel energiát nyújtanak az edzéshez és elősegítik a helyreállást. A szénhidráttartalomnak az étrend kb. 60% -át kell kitennie, és a többséget gyümölcsökből, zöldségekből és teljes kiőrlésű gabonafélékből, például kenyérből, tésztafélékből, gabonafélékből és rizsből, valamint néhány édességből kell származtatni, gondolja Sharon Howard sportdietikus.
Szerezd meg a fehérjét és a zsírokat
A többi kalóriának a protein és a zsír keverékéből kell származnia. A fehérjék az izom építőkövei, míg az izmok felépítéséhez a zsírtartalomra van szükség a hormontermeléshez. Howard szerint a legtöbb tini sportolónak napi 1, 0–1, 5 gramm fehérje szükséges testtömeg-kilogrammonként. Fehérjéinek főleg soványnak kell lennie, például grillezett hús és hal, alacsony zsírtartalmú tej vagy bab, míg a legjobb zsírok a diófélék, az olívaolaj és az avokádó. Egyéb jó, magas fehérjetartalmú snack lehet a mogyoróvaj, sajt, joghurt, tej, túró, keményen főtt tojás és dió. Mindenekelőtt fontos, hogy változatossá váljon, és ne csak egy vagy kétféle ételre összpontosítson.
Manipulálás az izomnövekedés érdekében
Célja, hogy havonta 2-3 fontot szerezzen. Ha nem növekszik és nem épül izom, akkor több kalóriát kell ennie, tehát napi hozzávetőleg 100-kal növelje a bevitelét. Az izomépítő diéta mellett hatékony edzési tervre van szüksége. Ha még nem ismeri a súlyokat, Scott Riewald és Keith Cinea javasolja, hogy kezdje el testtömeggyakorlatokkal, például guggolásokkal, pushup-okkal, pull-up-okkal, mártogatókkal, lungekkal és háthosszabbítással, mindegyik mindössze egy 15-ös készletnél. És egy magabiztosabb edző irányítása alatt kezdje el magába foglalni a szabad súlyú mozdulatokat, például a súlyzó guggolást és az emelést, a pad préseit és a sorokat, és célozzon meg három, hat-15 ismétlést, minden izomcsoportot hetente háromszor ütve.
