Dörzsölés, gyengeség, fájdalom, égő érzés, "tűk és tűk", valamint a lábak és a lábak zsibbadása is jelentheti a derékba szorult ideg tüneteit. Ha ez úgy hangzik, mintha a nyújtó gyakorlatok segítenek, de az ön állapotának sajátosságaitól függően, ezek súlyosbíthatják a tüneteket.
Először beszéljen orvossal
Tartsd ott - még nem elég ideje nyújtani. Ha megcsípődő idegek tüneteit tapasztalja meg, nagyon fontos, hogy beszéljen orvosával, mielőtt bármilyen gyakorlatot megtenne, vagy megfeszülne az ideje az alsó hátán.
Ennek két oka van. Az első az, hogy míg az idegek becsípődése okozhatja a már felsorolt tüneteket, orvosa segíthet Önnek kideríteni, hogy van-e még valami más a fájdalom és kellemetlenség mögött. Azt is megtudja, szükség van-e további kezelésre, beleértve a gyulladáscsökkentő gyógyszereket vagy fájdalomcsillapítókat, vagy még súlyosabb beavatkozásokat, például szteroidokat, vagy akár szélsőséges esetekben is műtétet.
Másodszor, attól függően, hogy az ideg hogyan kerül nyomás alá, bizonyos pozíciók valójában ronthatják az állapotát. Például, ha a megcsípődött ideget egy sérvû korong okozta, akkor az a helyzet, ahová a korong "megcsúszott", meghatározhatja, mely mozgások segítenek, és melyek még rosszabbá teszik.
Tipp
Meg tudsz dolgozni egy szorított ideggel? Talán - de megismétlem, hogy mely mozgások segítenek, és mely mozgások fájnak, az idegprobléma sajátosságaitól függ. Az orvos segít meghatározni az Ön számára biztonságos és hasznos gyakorlatokat.
Az alsó hát nyújtása
Ezek a szakaszok azoknak a gyakorlatoknak a példái, amelyeket az orvosok esetenként előírnak egy szorított ideg kezelésére. Ezeknek a szakaszoknak a elvégzéséhez nem kell szorongató idegnek lennie; a Mayo Klinika hangsúlyozza a nyújtás fontosságát, mint a fitnesz eleme mindenki számára, és azt ajánlja, hogy mindegyik szakaszon tartsa körülbelül 30 másodpercig.
Általában jó ötlet - és nagyszerűen érzi magát -, hogy minden szakaszot többször megismétel.
1. lépés: Térd a mellkasig
A Harvard Health Publishing ezt a szelíd nyújtást javasolja az isiász elleni antidotumként - ez az egyik módja annak, hogy a becsípődött ideg megnyilvánulhasson.
- Feküdjön a hátán a padlón vagy az ágyban, mindkét térd hajlítva, és a lábak laposak az ágyon vagy a padlón.
- Húzza az egyik térdét a mellkasa felé; enyhe nyújtást érezhet a hát alsó részén, amikor ezt a pozíciót tartja.
- Engedje el ezt a lábat, és húzza a másikot mellkasa felé.
- Végül húzza mindkét lábat a mellkasa felé.
2. lépés: Gyengéd kobra
A kobra jóga póz ez a nagyon gyengéd változata a másik irányba nyújtja a hátát.
- Feküdjön a gyomrán egy jógaszőnyegen vagy hasonló felületen.
- Csípőjét és lábait lazán és érintkezésben tartva tartsa a szőnyeggel, miközben óvatosan támassza fel a felső testet a könyökére, amíg enyhe nyújtást nem érez a hasában.
3. lépés: Medence dőlése
Részleges nyújtás és részleges testmozgás: ez a mozgás segíti a csípő és a derék stabilizálását.
- Feküdjön a hátán, térd hajlítva és lapos a padlón.
- Szorítsa meg a gyomorizmait, hogy megdöntse a medencét, és simítsa le az alsó hátát a padlón.
Ez nem az a szakasz, vagy testmozgás, amelyet 30 másodpercig tart. Ehelyett dolgozzon úgy, hogy ezt a pozíciót egyszerre 10 másodpercig tartsa, és törekedjen legalább öt-10 ismétlésre.
Egyéb hasznos nyújtások
A szoros derékszíjak és a szoros csípőflexiók egyaránt kihúzzák a medencét az illeszkedésből, ami viszont befolyásolja az alsó hátát. Ha orvosa úgy ítéli meg, hogy ez a szorítás hozzájárul a megcsípődött ideghöz, javasolhat egy vagy több nyújtást:
1. lépés: Hamstring Stretch
- Feküdjön a padlón, térd hajlítva és a lábak laposak a padlón.
- Egyenesítse ki a jobb lábát, és lassan vezesse a testéhez. Tartsa a lábát egyenesen, még akkor is, ha ez azt jelenti, hogy nem közelítheted magadat. Könnyen feszítheti a lábát, hogy közelebb hozza azt, amíg meg nem érzi a lábát a comb hátsó részén.
- Vizsgálja meg a testet: A jobb térd még mindig egyenes, és a csípője mindkét oldala továbbra is a padlón van? Ha nem, állítsa be.
Ismételje meg a másik oldalon.
2. lépés: Hip Flexor nyújtás
- Feküdj a hátadon egy ágy szélén, teljes csípőjével a matracon, de a lábad az él felett lógnak. Egy extra nyújtáshoz tegyen egy hajtogatott törülközőt a csípője alá, hogy megemelje őket.
- Óvatosan ölelje meg a jobb lábát a mellkasával. Ugyanakkor hagyja, hogy bal lábad ellazuljon, és lógjon le az ágyról. Finoman nyújtani kell a bal csípő elejét.
Ismételje meg a másik oldalon.
3. lépés: Piriformis nyújtás
A lecsúszott lemez nem az egyetlen módja annak, hogy megcsípődjön az alsó testén. Mint a MedlinePlus elmagyarázza, a szoros piriformis izom - amely a mélyen ül a testeiben - összenyomhatja az ülőideget. Meglehetősen könnyű kinyújtani a pirifomiszt.
- Feküdjön a hátán, mindkét térd hajlítva, és a lábak laposak a padlón.
- Keresse meg a jobb bokáját a bal térd felett.
- Óvatosan húzza maga felé a bal combját, a jobb lábát magával hozva. A jobb térdét oldalára mutatva tartsa, ne a mellkasát.
- Állítsa le és tartsa meg a szakaszot, amikor enyhe feszültséget érez a csúnyain.
Ismételje meg a másik oldalon.
4. lépés: Gyengéd csípő nyújtás
Itt van még enyhébb szakasz, amely megcélozhatja a piriformiszt és meglazítja a csípőjét.
- Üljön a földre, mindkét lábával egyenesen előtted.
- Hajlítsa meg a bal térdét és keresztezze a jobb lábán. Bal lábadnak meg kell érniük a padlót, a bal térd felfelé mutat. Óvatosan húzza bal lábát olyan közel a csípőhöz, amennyire kényelmes.
- Helyezze jobb karját a bal comb külső oldalán (a törzs balra csavarodik). Finoman nyomja meg a combját, amíg meg nem érzi, hogy kinyújtja a csípőjét. A jobb oldalán is nyújtást érezhet.
Mint mindig az egyoldalas gyakorlatoknál, ismételje meg ezt a másik oldalon.
