A hosszú távú úszás egy kitartó tevékenység, amely általában 5, 10 vagy 25 km nyíltvízi versenyek távolságát foglalja magában. A nyíltvízi állóképességi esemény sajátos kihívásaival szemben az úszástechnikának és az edzésnek meg kell felelnie ezeknek a kihívásoknak a teljesítmény maximalizálása érdekében. Ezek a technikák magukban foglalják a hatékony löket és tempó hosszú távokon történő fenntartásának képességét, valamint a fokozott aerob kapacitást.
Hatékony stroke
A hosszú távú úszóknak hatékony lökettel kell rendelkezniük ahhoz, hogy energiát teremtsenek, anélkül, hogy a pulzus vagy a légzési sebesség jelentősen növekedne. Toby Huseman úszási edző szerint a megfelelő ütési technika a legfontosabb szempont a teljesítmény maximalizálása és a sérülések megelőzése érdekében. Hatékonyabb lökettel kevesebb energiát fogyaszt, ha maximálisan megnöveli a löketre megtett távolságot. A hatékony stroke-ot a hangsúlyos hosszú testvonal, valamint a csípő és a váll forgása jellemzi.
Fokozatos progresszió
A nagy távolságú futáshoz vagy a kerékpározáshoz hasonlóan a hosszú távú úszáshoz speciális edzési technikákra is szükség van, hogy fokozatosan haladjanak az adott távolságig. Például edzés közben úszjon 50 métert egy meghatározott ütemben 10 intervallummal. Fokozatosan növelje a távolságot 75 méterre és 100 méterre, ahogy az Ön fitnesz szintje és a stroke hatékonysága javul. A megnövekedett intenzitás és térfogat arra készteti a testét, hogy ellenálljon a hosszú távú úszás fizikai igényeinek. A fokozatos progresszió általános megközelítése 12-16 hétre terjed ki.
A laktát küszöbértéke
Míg a hagyományos hosszú távú úszási edzési technikák a hosszú, lassú, távolságú úszási edzésekre összpontosítanak, az intervallum edzés edzésekkel hatékonyan javítható a laktát küszöb - ez az intenzitás szintje, amely alatt a tejsav felhalmozódik a véráramba. A laktátküszöb emelésével javíthatja hosszú távú úszási képességét azáltal, hogy növeli az intenzitás szintjét, amely hosszabb ideig fenntartható. Az úszási intervallumú edzésprogramokat váltakozó munka- és pihenőidők jellemzik egy meghatározott számú körben. Például a 15 méteres 100 méteres körök gyors ütemben, a körök közötti 30 másodperces pihenéssel növelik az erőt és a kardio-légzési kitartást, javítva a löket hatékonyságát.
Tempo edzések
A tempó edzések - vagy egyensúlyi edzések - olyan edzéstechnika, amelyek megtanítják az elmédnek és a testnek a hosszú távú úszás során használt ütemét és ütemét. A tempó edzés során a cél az, hogy hosszabb ideig tartson egy állandó tempót. Az edzés hossza és időtartama az esemény távolságától függ. A tempó edzésekkel erősíti a szív- és érrendszerét, és növeli a bizalmat abban, hogy fenntarthatja ezt a tempót és az energiaszintet az esemény teljes időtartama alatt.
