Lehet, hogy a helyi tornaterem túl drága vagy kellemetlen helyzetben van, de ez nem jelenti azt, hogy lehetetlen az izmakat egy sovány keretre felépíteni. Az izmokat nem érdekli, hogy az ellenállás milyen formájában működnek: szabad súlyok, gépek, rugalmas szalagok vagy testtömeg.
Ha az izmok bármilyen ellenállás ellen dolgoznak, akkor erõsebbé és nagyobbá válnak. Az AGE folyóirat 2014. április kiadásában szereplő tanulmány szerint mindenki olyan izomsejtekkel születik, amelyek valaha is lesznek. De az izmok fokozatos túlterhelése és a megfelelő táplálkozás révén mindenki megnövelheti ezeket a sejteket.
Rengeteg mód van a sovány emberek számára, akik nem tudnak (vagy nem akarnak) tornaterembe menni, hogy otthon nagyobb izmakat építsenek.
Nagy intenzitású calisthenics
A kalisténikus edzés serkenti az izmokat a testtömeg felhasználásával egy sor mozgás közben - sokan csak a hagyományos súlyedző gyakorlatok különböző változatai. A Journal of Strength and Conditioning Research 2015. októberi kiadásában szereplő kutatások szerint a magas ismétlési ellenállású edzés ugyanolyan hatékony volt, mint a nehéz erő emelése az izomméret növelése érdekében.
A nagy intenzitású edzés, amelyet szintén magas intenzitású intervallumi edzésnek (HIIT) neveznek, az összes erőfeszítés rövid sorozatán alapul, rövid pihenőidőkkel. A HIIT-stílusú kaliforniai műtétek sok időt takarítanak meg, alaposan fáradnak az izmok és elősegítik a gyorsabb méretnövekedést.
: Mi a kaliszthenikus edzés?
Otthoni Calisthenics edzés
Számos kaliforniai mozgás sok izomcsoportot működtet egyszerre, és elősegíti a sovány tömeg növekedését. Itt van négy rendkívül hatékony testtömeg-gyakorlat, amelyek a soványtól a büszkén történő futáshoz gyorsan léphetnek.
1. Push-Up
A push-upok a felső test nyomó izmait működik; mellkas, vállak, tricepsz mondja az ACE Fitness. Még a magot is megmunkálják, mivel a test egyenes tartása feszíti a hasüreget. A megfelelő push-up a talajjal lefelé kezdődik, miközben a lábak együtt vannak, a vállak szélessége egymástól, a hát és a lábak egyenesek.
HOGYAN KELL SZERZNI: Kezdje felfelé tolásával, amíg a karok teljesen kinyílnak és a könyök nem reteszelődik; majd lassan ereszkedjen vissza a kiindulási helyzetbe. A nagy intenzitású push-up edzés négy 30 másodperces push-up sorozatból állhat, 30–45 másodperces pihenéssel a készletek között.
2. Húzza fel
A pull-up stimulálja az összes húzó izmat: latt, bicepsz és alkar. Ez a gyakorlat megköveteli, hogy az edző húzza az egész test súlyát a rudakig, hogy mind az izomméret, mind a lenyűgöző erő felépüljön. Egy olcsó ajtónyíló rúd megkönnyíti azok beillesztését az otthoni izomépítő rutinba.
HOGYAN KELL MEG CSAK: Kezdje azzal, hogy megragadja a rúdot előre néző és lógó tenyérrel (ha szükséges, hajlítsa meg a lábad). Ellenőrzött módon húzza fel a testét - rúgás és lengés nem lehetséges! Ezután lassan engedje le a testet a kiindulási helyzetbe.
A HIIT stílusú pull-up edzés három vagy négy sorozatot tartalmazhat, 10-20 másodperces húzással, teljes erőfeszítéssel, akár egy perces pihenéssel a készletek között.
3. Lunge
A váltakozó testtömegű luntok fantasztikus módon képesek felépíteni az alsó test izmait. Az ebédlők tökéletesen alkalmazkodnak a HIIT edzéshez is.
HOGYAN KELL KERESNI: Kezdje úgy, hogy lábával álljon körül a csípő szélességétől; aztán lépjen hátra az egyik lábával, amíg a térd enyhén meg nem érinti a padlót. Ezután tolja fel az első lábát, amíg ismét fel nem áll. Ismételje meg a mozgást a másik lábakkal.
Próbáljon meg csinálni öt 30 másodperces sorozatot, 30 másodperces pihenéssel a készletek között.
Izometrikus otthoni edzés
A Pakisztán Journal of Pharmaceutical Science-ban közzétett 2014. szeptemberi kutatási cikk megállapította, hogy az izometrikus edzés még hatékonyabb volt, mint a hagyományos ellenállási edzés a nyaki fájdalom rehabilitációjában. Ez a test más izmaira is alkalmazható.
Három alapmozgásból izometrikus rutin készülhet az otthon izomépítésére.
1. Mellkompresszió
Ezt a mozgást üléssel vagy álló helyzetben lehet végrehajtani.
HOGYAN KELL KERESNI: Kezdje egyenes háttal és kezével imádkozó helyzetben a mellkas előtt. 10-15 másodpercig nyomja a tenyerét a lehető legszorosabban, majd lazítson.
A kiváló izometrikus mellkasi edzéshez végezzen öt készletet ilyen módon, 15-20 másodperces pihenéssel a készletek között.
2. Izometrikus húzás
Ez a gyakorlat hasonló a pull-uphoz, de aktívan tartja az izmokat néhány másodpercig.
HOGYAN KELL MEG CSAK: Fogjon meg egy felülhúzó fogantyúval ellátott húzórudat és húzza fel a testet. Tartsa az állát bárhonnan 10-30 másodpercig egyszerre. Ezt a feladatot az ajtókereten lógva lehet elvégezni, ha nem áll rendelkezésre húzóruda.
Végezzen legalább öt, legfeljebb 30 másodperces pihenőkészletet az erősebb és szélesebb hátoldal érdekében.
3. Fal-ülés
A teljes test alsó részét edzésével izometrikusan mozgassa.
HOGYAN KELL KÉSZÜLÉKET: Álljon egy-két méterre a falról, kifelé. Addig guggoljon, amíg a combok párhuzamosak vannak a talajjal, és a háttámlát a falnak támasztják alá.
Tartsa a pozíciót 30 és 60 másodperc között. Végezzen három-öt készletet, és pihenjen a készletek között legfeljebb 30 másodpercig.
