A teljesen hidrogénezett olajnak nincs ugyanolyan káros hatása, mint a részlegesen hidrogénezett olajnak. Nem minden hidrogénezett zsír feltétlenül káros az Ön számára, és fontos ismerni a legfontosabb különbségeket közöttük.
Transzzsíros olajok listája
Amikor transzzsíros olajokat keres, keresse azokat, amelyek nem tartalmaznak részben hidrogénezett olajat. A hidrogénezés az olajok erõsítésének folyamata, melegítve azokat hidrogén és katalizátor mellett; ez keményebb struktúrát és meghosszabbított eltarthatóságot hoz létre, de részben elkészítve sok transz-zsírt hoz létre.
A transzzsírok ártalmasak, mivel növelik az LDL koleszterint (rossz koleszterint) a szervezetben és csökkentik a HDL koleszterint (jó koleszterin), ami növeli a szív-érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát. A Harvard Health kifejti, hogy a transzzsírokból származó kevés kalória 2% -ának elfogyasztása hozzájárul a szívbetegség valószínűségének 23% -os növekedéséhez.
Ezt szem előtt tartva nem csoda, hogy sok ember megpróbálja minimalizálni transz-zsírtartalmát - és ennek egyik módja az, ha részlegesen hidrogénezett olajokat eltávolít az étrendből, és teljesen hidrogénezett olajokkal helyettesíti azokat.
A teljesen hidrogénezett olajok magas egyszeres vagy telítetlen zsírokban vannak, ezeket valójában jó zsíroknak tekintik. A Harvard Health szerint a többszörösen telítetlen zsírokat a test használja a sejtmembránok felépítéséhez és az idegek védelmének biztosításához; ők is szükségesek a véralvadáshoz és az izmok mozgásához.
A következő teljesen hidrogénezett olajok magas egyszeres vagy telítetlen zsírokkal rendelkeznek:
- Szójabab-olaj: Annak ellenére, hogy a hidrogénezést követően magas a telített zsírtartalma, az ebben az olajban található legjelentősebb telített zsírok a sztearinsav, amely semmi esetre nem növeli a rossz koleszterinszintet, mivel az gyorsan egyszeresen telítetlen savvá alakul.
- Olívaolaj: A Harvard Health megjegyzi, hogy az egyszeresen telítetlen zsírok először az 1960-as években fedezték fel potenciálisan egészséges állapotban, amikor kiderült, hogy a mediterrán térségben élők alacsonyabb szintű szívbetegségben szenvednek, a magas zsírtartalmú étrend ellenére. Ennek oka az, hogy zsírok egyszeresen telítetlen forrásokból, például olívaolajból származnak, szemben az állati termékek telített zsírokkal, amelyek magas szintű szívbetegséget okoznak.
- Földimogyoró-olaj: A földimogyoróvajban teljesen hidrogénezett olajat használnak annak megakadályozására, hogy az olaj az üveg tetejére emelkedjen, és biztosítva, hogy az hosszabb ideig frissebb maradjon.
- Repceolaj: Hasonlóan az olívaolajhoz, a repceolaj tartalmaz magas egyszeresen telítetlen zsírokat és alacsony telített zsírokat, vagyis nem jelent ugyanolyan veszélyt a szív- és érrendszeri egészségre, mint a részlegesen hidrogénezett olaj. A repceolaj jelentős mennyiségű fitoszterint is tartalmaz, amelyek csökkentik a koleszterin felszívódását a szervezetben.
Az American Heart Association szerint a napraforgóolaj, a kukoricaolaj és a lenmagolaj szintén magas a többszörösen telítetlen zsírokban, és mérsékelten fogyasztva csökkentheti a szívbetegségek kockázatát, köszönhetően a rossz koleszterin csökkentésében játszott szerepüknek.
Mi a hidrogénezett olaj?
A hidrogénezés egy kémiai eljárás, melynek során folyékony olajokat szilárd anyaggá alakítanak - tehát a hidrogénezett olajok magukba foglalják az olajtermékeket, amelyek ezen a folyamaton mentek keresztül. A hidrogénezést a gyártók használják az élelmiszerek eltarthatósági idejének meghosszabbítására és keményebb textúra biztosítására.
Kétféle hidrogénezett olaj áll elő ebből a hidrogénezési folyamatból:
- Részben hidrogénezett olaj
- Teljesen hidrogénezett olaj
A részlegesen hidrogénezett olaj a legrosszabb a kettő közül, mivel magas a transz-zsírokban. Valószínűleg hallottál a transz-zsírokról, és a Mayo Clinic szerint az orvosok ezt tartják a legrosszabb formájú zsírnak az ételekben.
Az Élelmiszer- és Gyógyszerügynökség (FDA) még végleges határozatot is kiadott, amely szerint a részlegesen hidrogénezett olajakat már nem tekintik biztonságosnak az emberi táplálékban való felhasználáshoz - a 2018. június 18-i határidő után a gyártott élelmiszerekhez nem lehetett volna részlegesen hidrogénezett olajakat hozzáadni. hozzá. 2020. január 1-jéig az értékesített és forgalmazott élelmiszerek nem tartalmazhatnak részlegesen hidrogénezett olajat adalékanyagként.
Emiatt a hidrogénezett olajat egyre inkább adják az élelmiszerekhez, hogy helyettesítsék a részlegesen hidrogénezett olajat. A teljesen hidrogénezett olaj nem tartalmaz transz-zsírt, ami hozzájárul a részlegesen hidrogénezett olaj káros hatásaihoz. A teljesen hidrogénezett olajjal a gyártók a folyékony olajat szilárdabb termékekké alakíthatják anélkül, hogy a transzzsírok káros hozzáadása lenne - de ez nem jelenti azt, hogy a teljesen hidrogénezett olaj teljesen egészséges.
A teljesen hidrogénezett olaj magas a telített zsír formájában, sztearinsav néven ismert. Szerencsére annak ellenére, hogy zsírsav, a sztearinsav ugyanúgy nem járul hozzá a szív- és érrendszeri betegségekhez. A testben lévő sztearinsav olajsavvá metabolizálódik, amely sokkal egészségesebb egyszeresen telítetlen zsír.
Ezen túlmenően, bár a túl sok telített zsír káros a szívre, az összes telített zsír finomított szénhidrátokkal történő helyettesítése ugyanolyan rossz a szívre. A Harvard TH Chan Közegészségügyi Iskolája szerint, bár ez az étrend-változtatás csökkenti a rossz LDL-koleszterint, ugyanakkor csökkenti a jó HDL-koleszterint is, vagyis a szívre gyakorolt hatása hasonlóan káros a túlzott telített zsírok fogyasztására.
A szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentésére a legjobb módszer, ha csökkentik az étrendben a telített zsírok mennyiségét, és helyettesítik azokat egyszeresen vagy többszörösen telítetlen zsírokkal.
Az American Heart Association által végzett, 2017. júniusi irodalmi áttekintés, amelyet a Journal of Circulation közzétett, megállapította, hogy az étrendi telített zsírok (például hidrogénezett zsírok) helyettesítése többszörösen telítetlen növényi olajjal 30% -kal csökkentette a szív- és érrendszeri betegségeket, és hogy a telített zsírok telítetlen A zsírok (különösen a többszörösen telítetlen zsírok) a kardiovaszkuláris megbetegedések kockázatának jelentős csökkenését mutatták.
A transzzsírokkal járó kockázatok
A Mayo Clinic szerint a transzzsírok túlzott fogyasztása drámai módon növeli a szívbetegség kockázatát. A szívbetegség a férfiak és a nők vezető gyilkosa.
Mivel az FDA elindította a részlegesen hidrogénezett olajok eltávolítását az élelmiszergyártásból, a transzzsírok egyre kevésbé lesznek elérhetők, kevesebb veszélyt jelentenek. A transzzsírok azonban nem csak részben hidrogénezett olajból származnak. Természetesen előfordulhat a húsban és a tejtermékekben is. Általában csak kis mennyiség van, de jelenlétét érdemes megjegyezni.
A Mayo klinika kifejti, hogy nemcsak a transzzsírok károsak, mivel növelik a szívbetegségek kockázatát, hanem hozzájárulhatnak a 2. típusú cukorbetegség kialakulásához is. Ez azonban nem feltétlenül jelenti azt, hogy az összes élelmiszer, amelyben nincs transz-zsír, jó az Ön számára.
Különösen a kókuszdióolajat gyakran egészséges élelmiszer-olajnak tekintik, de valójában rendkívül magas telített zsírtartalommal rendelkezik. A Journal of Nutrition Reviews című 2016. áprilisi irodalmi áttekintés összefüggést talált a kókuszdióolaj telítetlen zsírokkal történő helyettesítése és a szív- és érrendszeri betegségek csökkent kockázata között. A Mayo Clinic szerint az olívaolaj, a földimogyoró és a repceolaj egészségesebb olajok, amelyek magas egyszeresen telítetlen zsírokban vannak.
