Az, hogy tudom, mit kell enni alacsony szénhidráttartalmú diéta esetén, zavaró lehet. Végül is sok úgynevezett "cukormentes" ételt tartalmaz fruktóz, dextróz, maláta és más rejtett cukrok.
Vigyáznia kell a keményítőre is, amely megakadályozhatja az Ön fejlődését. Ez a fajta szénhidrát természetesen a gabonafélékben, a gyökérzöldségekben, a zöld banánban és a legtöbb babban fordul elő. Szerencsére rengeteg finom, egészséges étel van, cukor vagy keményítő nélkül.
Tipp
Az állati ételek, például a hús, a hal, a tenger gyümölcsei és a tojás kivételével a legtöbb élelmiszer kis mennyiségű szénhidrátot tartalmaz, beleértve cukrokat és / vagy keményítőket. Ez azonban nem azt jelenti, hogy egészségtelenek.
Az igazság a keményítőtartalmú élelmiszerekről
A magas szénhidráttartalmú étrend gyakran társul súlygyarapodással, megemelkedett vércukorszinttel, cukorbetegséggel és egyéb egészségügyi problémákkal. A szénhidrát és az elhízás közötti kapcsolat azonban vita tárgyát képezi, a BMJ Open 2018. februári áttekintése szerint.
Egyes tanulmányok azt sugallják, hogy több szénhidrát fogyasztása nem feltétlenül okoz súlygyarapodást, míg mások a szénhidrátokat az elhízásos járványban hibáztatják. A legtöbb kutató egyetért azzal, hogy bizonyos típusú szénhidrátok, különösen az egyszerű cukrok, növelhetik a testtömeget.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend viszont segíthet lecsökkentni és javítani az egészségét. Ezt az étkezési szokást összekapcsolták a zsírveszteséggel, csökkent vérnyomással és alacsonyabb koleszterinszinttel.
A közelmúltban, a Journal of Hepatology 2019. májusában közzétett tanulmány érdekes megállapításokat tárt fel az alacsony szénhidráttartalmú étrenddel kapcsolatban. Azok a személyek, akik alacsony szénhidráttartású mediterrán étrendre váltottak, szignifikánsan csökkentették a zsigeri zsírtartalmat és a májzsírtartalmat. A haszon még nagyobb volt azok számára, akik elkötelezték magukat a rendszeres testmozgás mellett.
Ahogy a tanulmány szerzői rámutattak, a magas májzsírtartalom a fő kockázati tényező a cukorbetegség, az anyagcsere-rendellenességek és a szívbetegségek szempontjából. Valójában még ártalmasabb, mint a zsigeri zsír, egyfajta zsírszövet, amely a belső szervek köré tekerkedik. A szénhidrát csökkentése hozzájárulhat a testtömeg, a zsigeri zsírtartalom és a májzsír csökkentéséhez, ami javítja a kardiometabolikus egészséget.
Ugyanakkor nem minden szénhidrát alakul ki egyenlően. A Journal of Hepatology-ban közzétett tanulmány például egy gyümölcs-, zöldség- és teljes kiőrlésű gabonában gazdag étrendre épült, amelyek mindegyike magas szénhidráttartalommal rendelkezik. Ezenkívül a szénhidráttartalmú étrend ugyanolyan hatékony lehet, mint az alacsony szénhidráttartalmú étrend a fogyás szempontjából, a fogyasztott szénhidrátok típusától függően.
Az alacsony glikémiás index (GI) szénhidrátok, például a levélzöldek, nem keményítőtartalmú zöldségek, zabkorpa és a legtöbb gyümölcs elhanyagolható mértékben befolyásolják a vércukorszintjét, és segíthetnek a cukorbetegség kezelésében.
A keményítő nem feltétlenül káros, de nagy mennyiségben fogyasztva hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz és növeli a vércukorszintet. Az egész világon működő egészségügyi szervezetek teljes kiőrlésű gabonaféléket, főtt vagy sült burgonyát, teljes kiőrlésű búzát vagy teljes kiőrlésű tésztát és más magas rosttartalmú keményítőtartalmú ételeket javasolnak. Az élelmi rost lelassítja a cukor felszívódását a véráramba, és segít megakadályozni az inzulinszálakat.
Ételek keményítő és cukor nélkül
Mint látja, a keményítőknek megvan a helyük az egészséges táplálkozásban. Ha azonban fogyni próbál, akkor előnyös lehet a szénhidrát korlátozása, beleértve a cukros és keményítőtartalmú ételeket. A jó hír az, hogy továbbra is élvezheti a változatos étrendet, és főzheti kedvenc ételeit. Ne felejtse el helyettesíteni a cukrot és a keményítőket alacsony szénhidráttartalmú összetevőkkel.
A keményítőmentes étrend tartalmazhat feldolgozatlan húst és halat, tojást, tejtermékeket, zöld zöldségeket, gombát, rebarbara, finomítatlan növényi olajakat, kókuszdióolajat, avokádót és még sok más. Néhány kivétellel a legtöbb gyümölcs keményítőmentes, ám ezek viszonylag sok cukrot tartalmaznak.
A Fruktóz , a mézben és a gyümölcsben található cukor, hozzájárulhat a metabolikus szindrómához, az inzulinrezisztenciához, az oxidatív stresszhez és a szervek működésének károsodásához, ha a felesleges mennyiséget fogyasztják, a Tápanyagok című 2017. márciusi áttekintés szerint.
Ez a cukor emeli a trigliceridek és a koleszterin szintjét, ezáltal növeli a szívbetegség kockázatát. A felülvizsgált legújabb tanulmányok azt mutatják, hogy gyulladást okozhat az agyban és a belső szervekben, beleértve a szívet, a májat és a veséket.
Ezek a mellékhatások azonban a magas fruktózfogyasztásnak tulajdoníthatók. Ha gyümölcsöt eszik és gyümölcslevet fogyaszt mérsékelten, akkor semmiért nem kell aggódnia.
Az üdítőitalok és a feldolgozott ételek, például energiacsalók, édességek, reggeli gabonapelyhek, granola, fagyasztott vacsorák, ízesített joghurt és a legtöbb desszert nagy mennyiségű fruktózt tartalmaznak, és veszélyeztethetik az egészségét. Ezenkívül néhány ember csökkent képessége van e cukor emésztésére, és a fruktózban gazdag ételek fogyasztása után mellékhatások jelentkezhetnek.
Feldolgozatlan hús és állati termékek
A feldolgozott hús kivételével az összes hús és baromfi szénhidrátmentes. Ugyanez vonatkozik a tojásra, a tejre, a sajtra, a halra és a tenger gyümölcseire. A tej és származékai kis mennyiségű szénhidrátot tartalmaznak, de nem minden szénhidrát keményítő. Óvakodj azonban attól, hogy húsok és feldolgozott tejtermékek, például gyümölcs ízesített joghurt keményítőt tartalmazzanak.
Vigyázzon arra, hogy hogyan készíti ezeket az ételeket. A sovány őrölt marhahús például nulla szénhidráttartalommal rendelkezik. Ha azonban lisztben gördítjük húsgombóc vagy húspogácsa készítéséhez, akkor a szénhidrátmennyiség növekszik. A lisztben, zsemlemorzsaban, zabban és más népszerű összetevőkben magas a keményítőtartalom.
Pároljuk, forraljuk, süssük vagy süssük húsot és halat. Tálaljuk nem keményítőtartalmú zöldségekkel, mint például zeller, uborka, spárga, spenót, kelkáposzta, cukkini, articsóka vagy padlizsán. Néhány zöldség azonban kis mennyiségű cukrot tartalmazhat. Például a padlizsán 4, 8 gramm szénhidrátot tartalmaz, beleértve 2, 8 gramm cukrot és 2, 5 gramm rostot adagonként (egy csésze). Ha szigorú alacsony szénhidráttartalmú diéta mellett áll, készítsen egy listát a "biztonságos" ételekről, amelyeket felhasználhat a receptjeiben.
Nem-keményítő gyümölcsök és zöldségek
Mint korábban említettük, nem minden szénhidrát keményítő. A legtöbb gyümölcsben magas szénhidrát- és cukortartalom található, de ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy keményítőt tartalmaznak. Az őrlemények, banánok, datolya, füge és más magas cukortartalmú gyümölcsök általában magas keményítőtartalommal rendelkeznek, ezért alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén jobb, ha elkerüljük őket. Válasszon alacsony cukortartalmú gyümölcsöket, például:
- Avokádó: 80 kalória és 0, 3 gramm cukor adagonként
- Eper: 47 kalória és 7, 1 gramm cukor adagonként
- Áfonya: 84 kalória és 9, 9 gramm cukor adagonként
- Cantaloupe: 46 kalória és 10, 5 gramm cukor adagonként
- Citrom: 17 kalória és 1, 4 gramm cukor adagonként
- Kókuszdió hús: 283 kalória és 4, 9 gramm cukor adagonként
Ami a zöldséget illeti, sokkal több lehetősége van. A legtöbb zöldség kevés cukorral rendelkezik, vagy egyáltalán nem tartalmaz cukrot, és könnyen beépíthető az alacsony szénhidráttartalmú étrendbe. Néhány esetben sem tartalmaz keményítőt:
- Spárga
- rukkolával
- póréhagyma
- gomba
- Karfiol
- fehérrépa
- sárgarépa
- Mustár zöldje
- káposzta Zöldek
- kelbimbó
- retek
- vízitorma
- paradicsom
Ezek a zöldségek azonban tartalmazhatnak szénhidrátot és cukrot. A paradicsom például 27 kalóriát, 5, 7 gramm szénhidrátot és 3, 8 gramm cukrot biztosít adagonként (5, 2 uncia). Egy csésze apróra vágott sárgarépa 52 kalóriát, 12, 2 gramm szénhidrátot és 6 gramm cukrot tartalmaz - ez egy adag.
A hús és más állati termékek kivételével a legtöbb élelmiszer kis mennyiségű cukrot vagy keményítőt tartalmaz. Vegyen egy élelmiszernaplót, és írja le, hogy mit eszik minden étkezéskor. A napi szénhidrátmennyiség nagymértékben függ az étrendjétől. A ketogén étrend például a szénhidrátot napi 20-50 grammra korlátozza, míg a hagyományos alacsony szénhidráttartalmú étrend kevésbé korlátozó.
