Amikor illeszkedik, számtalan edzési lehetőség van. A különböző típusú testmozgás megismerése és a célok meghatározása segíthet az egyéni igényeinek megfelelő edzésprogram megtervezésében.
Az izometrikus és az izotóniás gyakorlatok kombinálása az optimális funkcionális fitnesz egyik megközelítése.
Izomműködések és ízületi mozgások
Edzés közben az izmok feszültséget fejleszthetnek, miközben lerövidítik, meghosszabbítják vagy azonos hosszúságúak maradnak. Az izmok rövidítése, amelyet koncentrikus összehúzódásnak neveznek, az izületi szög csökkenését kényszeríti. Az izomhosszabbítás, amelyet excentrikus összehúzódásnak neveznek, növeli az ízület szöget.
Amikor az izomban feszültség alakul ki, de a hossza nem változik, az ízület nem mozog, és a kontrakció izometrikus. Az izotóniás és az izometrikus gyakorlatok összehasonlításakor az ízületi mozgást kezdeményező gyakorlatokat olyan statikus gyakorlatokkal hasonlítja össze, amelyek nem okoznak mozgást.
Izotóniás testmozgás előnyei
Az izotóniás testmozgás, amelyet dinamikus állandó külső ellenállásnak is nevezünk, vagy röviden a DCER, magában foglalja azokat a gyakorlatokat, amelyekben az izmok ingainak csontja húzódik, hogy ízületi mozgást okozzanak. Minden mozgó gyakorlat, a súlyzós edzéstől az evezésig vagy futásig, ebbe a kategóriába tartozik.
Az izotóniás gyakorlatot kétféle kontrakcióra bontják: koncentrikus és excentrikus. Koncentrikus gyakorlat akkor fordul elő, amikor egy izom rövidül, miközben összehúzódik - például amikor a bicepsz izma megrövidül egy göndöredés alatt. Az excentrikus gyakorlat az izom meghosszabbodását okozza annak ellenére, hogy összehúzódik - például a bicepsz izma, amikor visszahúzza a súlyát a göndör kiindulási helyzetébe.
A fitneszben az izotonikus összehúzódó gyakorlatok leggyakrabban olyan gyakorlatokra vonatkoznak, amelyek egy adott izomot vagy izomcsoportot izolálnak az erő növelése vagy a teljesítmény javítása érdekében. Mivel a legtöbb emberi tevékenység és atlétikai teljesítmény mozgáshoz kapcsolódik, az izotóniás testmozgás alapja a legtöbb edzési protokollnak.
A Betegségkezelő és Megelőző Központok azt javasolják, hogy az erőátviteli gyakorlatokat minden fő izomcsoport számára végezzék el, hetente legalább két napig.
Az izometrikus testmozgás előnye
Az izometrikus gyakorlatok statikusak, azaz nincs közös mozgás. Az izometrikus gyakorlat edzési hatása az ízület szögére vonatkozik, amelyen azt végrehajtják. Például egy „falikó” gyakorlat elvégzése úgy, hogy a háta a falnak, a térd és a csípő 90 ° -kal rögzítve növeli az erőt ebben a szögben, de az előnyök nem járnak az ezen a távolságon túli közös tevékenységekkel.. A deszkák egy másik izometrikus gyakorlati példa.
Az izometrikus gyakorlattól kapott erőhatások adaptációja annak függvénye, hogy a test mikor tartja a helyét. Az erő növelése érdekében tartsa a pozíciót a lehető leghosszabb ideig, amíg az izom meghibásodik.
Izometrikus és izotóniás testmozgási lehetőségek
Számos tényezőt kell figyelembe venni, amikor az izometrikus és az izotóniás gyakorlatokat választják. Az átlagos edző számára az izotóniás edzés a leghasznosabb javítást nyújt a napi működéshez, ám az izometrikus edzésnek mégis szerepelhet az edzésprogramban.
Mivel a mag izmai fontos szerepet töltenek be a gerinc stabilizálásában egész nap, az izometrikus gyakorlatok, például a jógadeszka, hasznosak lehetnek ezen izmok megerősítésében. Az izometrikus testmozgás drámaian növeli a vérnyomást, ezért hipertóniás egyének számára alkalmatlan lehet.
