A sportsérülések klinikája szerint a comb és az ágyék felső részén öt, izmoknak nevezett izom található. Ezen adduktor izmok fő funkciója a lábak visszahúzása és az egyensúly fenntartása. Az összekötők kicsik, és néha a nagy összetett mozgások hiányzik róluk. Bizonyos gyakorlatok azonban segíthetnek az izmok felépítésében a belső lábakban.
A golyó összenyomódik
A labda szorítása vagy összehúzása a lábak között elősegíti a rövid és a hosszú adductor izmokat is, a Sportkárosító Klinika szerint. A hosszú karok összpontosításához helyezze a labdát a bokája közé, és nyomja ki kinyújtott lábakkal. A testmozgást úgy módosíthatja, hogy váltakozva tartja a sajtot hosszabb ideig, és a sajt elengedését sorrendben hajtja végre. Az edzőteremben van egy csípőcsökkentő gép, amelyben elõtted és egymástól elnyújtott lábakkal ülsz, és ellenállással szemben a lábad a középvonal felé mozgatod.
Addukciós hinták
Könnyű ellenállásként addukciós hintákat hajt végre ellenállás sávokkal vagy boka súlyával. Álljon egyenesen és nyújtsa ki az egyik lábát, amennyire csak tudsz. Ezután kezdje el a mozgást úgy, hogy a meghosszabbított lábát a lehető legnagyobb mértékben vigye át, amíg át nem tudja keresztezni a másik lábát. Ismételje meg mindkét lábát. Az ellenállás hatására a comb belseje működik, miközben ingadozik és keresztezik a lábaikat.
kitöréseket
Az állcsontok a combokra és a fenekre összpontosítanak, de az illesztők is működnek. Normál ütésnél az egyik lábával lépkedsz, és térdeddel hajolsz, amíg a combod párhuzamos lesz a padlóval, és a hátsó térd alig érinti a talajt. Az oldalsó szárnyak ugyanazt a stílust használják, azzal a különbséggel, hogy ahelyett, hogy előre hajtanának, oldalról a másikra lassul. A Fit Step.com szerint az oldalsó tüskék különösen hatékonyak az adductor izmok edzésében. Az oldalsó lunchoknál az első lépés oldalra fordul, a hátsó lábad lényegében a helyén marad, mint az előrehaladás, és az oldalsó lassítást végez az elülső lábával.
Széles irányú guggolás
Ha szélesebb irányban guggolunk, akkor az adductor izmai sokkal jobban megmunkálhatják, mint a szokásos guggolás. A guggolás mozgása megegyezik, de az összekötőkre való összpontosításhoz a normálnál szélesebb álláspontot kell viselni. Nyisd ki a lábujjaikat, ahelyett, hogy egyenesen előre mutatnád. A szélesebb helyzet és a nyitott lábujjak arra kényszerítik az illesztõket, hogy elnyeljék a munka egy részét a negyedekbõl.
