A fogyáshoz csökkentenie kell a kalóriabevitelét, és rendszeresen gyakorolnia kell. A kalóriacsökkentésnek azonban nem szabad magának éheznie, energiát és értékes tápanyagokat megfosztania a testétől. A testgyakorlásnak nem szabad túlzottnak lennie, hanem arra, hogy kalóriát éget és növelje anyagcseréjét, ezzel biztosítva a súlycsökkenés sikerességét és tartósságát.
Éhezés
A testének az élelemből energiára és tápanyagokra van szüksége az optimális működéshez és a napi tevékenységek erősítéséhez. Amikor a test éhezik étellel, az anyagcseréje lelassul az energiamegtakarítás érdekében. A test nem fog felesleges energiát felhasználni, de energiaszükségletét képezi a sovány izomszövetnek. A lassabb anyagcsere eredményeként a test több zsírt tárol. Az izomszövet elvesztése tovább csökkenti az anyagcserét. Az eredmény minimális fogyás. Gondoskodj róla, hogy reggelizsz. A reggeli értékes energiát biztosít a nap első néhány órájához, és kb. Nyolc órás alvás után elindítja az anyagcserét. A nap folyamán enni gyakran apró ételeket. Ez egy napi öt-hat étkezésnek felel meg. A tested energiát használ minden étkezés asszimilálódásához és anyagcseréjéhez. Ez fokozza az anyagcserét.
Étel
Korlátozza a szénhidrátbevitelt egy vagy két étkezésre naponta. Kerülje az egyszerű szénhidrátokat, például fehér kenyér, fehér rizs, cukorka, muffin, fánk, chips, sült krumpli és sütemény. Kerülje a szénsavas alkoholt és az alkoholt. Egyél komplex szénhidrátot, például zabliszt, teljes kiőrlésű rizst, quinoát, édes burgonyát és jamszem. Egyél sok gyümölcsöt és zöldséget. Cserélje le a szénhidrátos ételeit gyümölcsökre és zöldségekre. Töltő, tápláló és alacsony kalóriatartalmú. Minden étkezés után enni a fehérjét, hogy elősegítse a sovány izomszövet fenntartását. A fehérje része magában foglalja a hús és baromfi sovány darabjait, friss halat, egész tojást, babot, hüvelyeseket és lencséket.
Szív-és érrendszeri gyakorlat
Hét-öt alkalommal végezzen kardiovaszkuláris testmozgást. A kardio edzés kalóriát éget, és zsírt használ fel energiává. A kardiovaszkuláris testmozgás példái a futás, kocogás, kerékpározás, úszás, túrázás és élénk séta. Alternatív megoldásként használjon kardiovaszkuláris felszereléseket egy edzőteremben, mint például a futópad, a lépcsőmászó, az elliptikus gép, a helyhez kötött kerékpár vagy az evezőgép. A zsír energiafelhasználásához a kardio edzésnek legalább 20 percnek kell lennie. Az ideális zsírégetés érdekében a maximális pulzus 50–85 százaléka között edzjen. Ez az arány a korától függ, és biztosítja, hogy az edzésből a legtöbbet hozza ki.
Erő edzés
Az erősítő edzés segít növelni és fenntartani a sovány izomszövetét. A sovány izomszövet segíti az anyagcserét. A magas anyagcserének köszönhetően a test hatékonyabban éget el zsírt, biztosítva ezzel a folyamatos és hosszú távú fogyást. Használjon ellenállásgépek és szabad súlyok kombinációját egy tornateremben, és összpontosítson azokra a gyakorlatokra, amelyek a fő izomcsoportokat célozzák. Ide tartoznak a mellkas, a vállak, a hát, a lábak, a csípő és a csípő. Hetente kétszer vagy háromszor hajtson végre erőnlét-gyakorlatokat.
