A valóságos, súlycsökkentő televíziós műsorok azt hitték, hogy négy hónap alatt 60 font ledobása megvalósítható cél. Hacsak nincs hatalmas fogyás, a 60 kilós veszteség nem biztonságos cél elérése egy kevés 16 hetes időszak alatt. Ha el akarod veszíteni 60 fontot 4 hónap alatt, akkor hetente átlagosan 3 3/4 fontot kell elveszíteniük - ez az arány nem érhető el még orvosilag felügyelt nagyon alacsony kalóriatartalmú tervek esetén sem. Használja a négy hónapot az egészséges szokások kialakításához, amelyek segítenek elveszíteni akár 32 fontot, és beállíthatják, hogy ésszerűbb 7-8 hónapon belül elérjék a célt.
A fogyás útja
Fogyni fog, ha kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget. Egy kiló zsír egyenlő 3500 kalóriával, így 60 font elvesztéséhez 210 000 kalóriát kell elégetnie, mint amennyit fogyaszt. Ennek a négy hónapon belüli eléréséhez napi 1.750 kalória hiányt kell létrehoznia testmozgással és kalóriacsökkentéssel. Tekintettel arra, hogy 1750 kalória napi kalória lehet sok ember számára, és hogy több, mint két óra futás egy 6 kilométer sebességgel halad egy 185 fontos ember számára, hogy ezt a kalóriát elégetje, ez szinte elérhetetlen cél.
Annak érdekében, hogy ezt a hiányt potenciálisan elérje, az ételfelvételt csak éhezésre kell korlátoznia. Napi kevesebb, mint 1200 kalória fogyasztása izomvesztéshez és táplálkozási hiányhoz vezet, és lelassítja az anyagcserét. Kevés energiája lenne ahhoz a gyakorlathoz, amely ehhez az ambiciózus cél eléréséhez szükséges. Még ha elegendő testmozgással és étrenddel is képes ahhoz, hogy a napi 1750 kalória-hiányt megteremtse, hetente több, mint 3 font elvesztése több héten át, jelentősen növeli az orvosi szövődmények, például epekövek kialakulásának kockázatát.
A fogyás ésszerűbb és egészséges aránya hetente 1-2 font, állítja a Betegségek Ellenőrzési és Megelőzési Központja. Ehhez étrenddel és testmozgással kell elérni a napi 500–1000 kalóriát. Noha ezt továbbra is nehéz megtartani, ezt a hiányt hosszú távon könnyebben be tudják tartani, és súlycsökkenést eredményez, amelynek valószínűbb, hogy távol tartson. Ha túl gyorsan lefogy, általában gyorsan visszatér - gyakran néhány extra kilóval.
Hogyan kell enni, hogy lefogyjon?
A kalória csökkentése és az adagok korlátozása segíthet a fogyásban, ha pontosan eszik a jelenlegi súlyának fenntartásához. Az étrend módosítása azonban új szokásokat hoz létre, és megtölti tányérját olyan ételekkel, amelyek optimális táplálkozást és telítettséget kínálnak. Az alacsony zsírtartalmú tejtermékek és az alacsony telített zsírtartalmú proteinek keveréke, például hal, bab, tofu, baromfi és sovány steak, valamint rostban gazdag gyümölcsök, zöldségek és teljes kiőrlésű gabonafélék alkotják a kielégítő étrend-tervet. Korlátozza az üres kalóriatartalmú ételek - kevés táplálkozású -, például a cukor, a fehér liszttermékek és a telített zsírok fogyasztását.
Több ételt főzzön otthon, ahelyett, hogy az éttermekben fogyasztana, amelyek gyakran felfújt adagokat és kalóriát tartalmaznak, amire nem számítanak hozzáadott olajokban és cukorban. Használjon főzési módszereket, például sütés, grillezés, sütés és keveréses sütés. A házi készítésű ételekhez, amelyek nem igényelnek sok időt vagy főzési készséget, ide tartoznak a spenótmal gombával rántott tojás és tojásfehérje, egy evőkanál vagy két evőkanál alacsony zsírtartalmú sajt és egy teljes kiőrlésű angol muffin; keverve sült csirkemell gombával és hóborsóval; sült hal barna rizzsel és párolt spárgával; és sovány sült marhahúsos szendvics teljes kiőrlésű kenyérrel mustárral, salátával és paradicsommal almával. A harapnivalók főként feldolgozatlan ételekből állnak, mint például friss gyümölcsből, alacsony zsírtartalmú joghurtból, szőtt búza kekszet, mérsékelt adag hummussal és alacsony zsírtartalmú túrósból, szőlővel vagy áfonyaval.
A testmozgás kulcsa a fogyáshoz
Edzés nélkül a súlycsökkenés nehezebb, és jelentős izomtömeg veszteséget eredményez, amely lelassítja az anyagcserét és csökkenti az egészségét. A mérsékelt intenzitású, hetente 250 percet meghaladó szív- és érrendszeri aktivitásra van szükség a jelentős súlycsökkenéshez - mondja az American Sports Sports College. Ez legalább 50 perc, hetente ötször, olyan tevékenységekkel, mint élénk séta, fodrászat, fűnyíró tolása, páros tenisz játék vagy folyó jóga. Szükség lehet intenzívebb kardióra kocogás, körút-edzés vagy kerékpározás formájában, hogy megfelelő mértékben növeljék a pulzusszámot és az izzadtságot egyes embereknél.
A hetente legalább kétszer végzett edzés elősegíti a sovány izom megtartását a kalóriahiány ellenére. Az izmokat építeni fogja, nem testépítő stílusban, hanem funkcionálisan, így az anyagcseréje felgyorsul, és a súlycsökkenés könnyebb. Célja az összes fő izomcsoport, beleértve a hát, a mellkas, a karok, a lábak, a csípő, az abs és a váll működését. Minden gyakorlatról legalább egy 8–12 ismétlést végezzen olyan súly segítségével, amely fáradtságot okoz az elmúlt két vagy három ismétlésben. Idővel adjunk hozzá további gyakorlatokat, nagyobb súlyt és további készleteket, hogy továbbra is láthassuk a változást.
Fogyás Plateaus
A fogyáshoz valószínűleg módosítania kell a kalóriabevitelt és a testmozgást, hogy továbbra is megjelenjen az eredmények, mivel a kisebb test kevesebb kalóriát igényel az üzemanyaghoz. Minden elfogyott 5 kilóért 25-50-re kevesebb kalóriára lesz szüksége a testsúlyának megtartásához. 4 hónap elteltével és akár 30 kiló súly elvesztése esetén 300 kalóriával kevesebb a testtartás, mint az induláskor. Fokozza a testmozgást vagy csökkentse kissé a kalóriát, hogy továbbra is fogyjon olyan sebességgel, amely segít elérni a célt. Ne felejtsen el ugyanakkor kevesebb, mint 1200 kalóriát fogyasztani.
Nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend
A nagyon alacsony kalóriatartalmú étrendet az egészségügyi személyzet felügyeli, és napi 800–1000 kalóriát biztosít. Ezek csak akkor érvényesek, ha az ember súlya veszélyezteti közvetlen egészségét. A legtöbb egészségügyi szolgáltató 12 hétnél hosszabb ideig nem tesz ilyen embert ilyen alacsony kalóriatartalmú tervre az orvosi szövődmények miatt.
A lehetséges fogyás hetente 3–5 font - 12 hetes átlagos veszteség 44 font -, de nincs garancia arra, hogy gyorsan el fogja veszíteni a súlyát. Még ha három hónap alatt el is éri ezt a súlycsökkenést, akkor kemény nyomást gyakorol arra, hogy egy hónap alatt további 16 fontot veszítsen el, hogy elérje a 60 kilós súlycsökkentési célját. A program speciális étkezési helyettesítésekből áll, gyakran rázkódásokból, amelyeket táplálkozási szempontból teljes egészében fejlesztettek ki. Soha ne próbáljon ilyen alacsony kalóriatartalmú tervet orvos útmutatása nélkül.
