A 400 méteres kötőjel kihívást jelentő esemény, amelyhez a sportolónak nagy sebességgel és speciális kondicionálással kell rendelkeznie. A 400 méteres verseny nagyrészt az anaerob glikolitikus rendszer hozzájárulását igényli, amely nagy mennyiségű anyagcsere-hulladékot termel, ami végül a lábak „égő” érzéséhez és csökkentett képességéhez több energiát termel, mivel a verseny tovább halad. Ezért edznie kell, hogy megkönnyítse testének ezen termékek használatát és eltávolítását, hogy biztosítsa a gyorsabb és hosszabb futást.
1. lépés
Fejlessze fel sebességét. A legendás sprint edző, Francis, a saját címe, a "Charlie Francis edzőrendszer" című könyvében kijelenti, hogy a legjobb 400 méteres futók jelentős mennyiségű alapsebességgel rendelkeznek, ami előnyös, mert lehetővé teszi, hogy 400 méteres versenyét egy Minél alacsonyabb a relatív erőfeszítés, annál gyorsabban halad. Használjon repülő sprintot a sebesség javításához. 20-30 méterre induljon a rajt mögött. Indítsa el az ismétlést és gyorsítsa fel a legnagyobb sebességre, mielőtt elérné a rajtvonalt; miután elérte a rajtvonalt, spricceljen további 30 méterre a legnagyobb sebességgel. A következő ismétlés megkezdése előtt legalább két percet vesz igénybe a gyógyuláshoz. Ismételje meg a 30 méteres sprintt még tízszer.
2. lépés
Készítsen több laktátot. Az elit sprint edző, Carl Valle azt javasolja, hogy a 400 méteres futók tanuljanak több laktát előállítását az edzés során, mivel ez az energiaforrásként használható a verseny utolsó részein. Használjon speciális kitartási ismétléseket a rendszer edzéséhez. Futtasson 300 méteres ismétlést a lehető legnehezebben. Pihenjen 15 percig, és ismételje meg még egyszer vagy kétszer.
3. lépés
Javítsa a reakcióképességet fáradtság alatt. Vern Gambetta az "Atlétikai fejlődés" című könyvben azt javasolja, hogy a 400 méteres futóknak fontolóra kell venniük a réteges ugrás gyakorlását fáradtság állapotában a teljesítményük javítása érdekében. Végezzen 150-200 méter hosszúságot, kissé a 400 méteres versenyen kívüli erőfeszítés alatt futva, amelyet azonnal öt robbanásveszélyes gördülő ugrás követ. Pihenjen egy-két percig, és ismételje meg még öt alkalommal.
4. lépés
Fejlessze az általános fitneszt. Egy versenyző sem lesz sikeres, ha csak nagy intenzitású edzéssel jár - mondja Francis. Így a sportolóknak rendszeresen részt kell venniük az alacsony intenzitású tevékenységekben, például a kiterjedt tempójú futásban. A legnagyobb sebesség 75% -ánál, és ne gyorsabban, futtasson 100 métert. Pihenjen körülbelül a futás-ismétlés idején, és ismételje meg legfeljebb 30-szor. Ez a fajta edzés segít visszatérni a kemény edzésből és javítja az általános fitneszt.
Amire szüksége lesz
-
Vágány
gátfutás
Tipp
A 400 méteres futók értékét találhatják az erőn történő edzéshez, hogy segítsék a testtartást a sprint során és hogy növeljék az erőt. Ne végezzen hetente háromnál több kemény edzést. Minél alkalmasabbá válik a sportoló, annál kisebb a sprintteljesítmény, amelyet az idegrendszer túlzott fáradtságának megakadályozására kell tennie.
Figyelem
A sprintprogram megkezdése előtt mindig konzultáljon orvosával.
