Ha időkeretet állít fel a fitneszre, az ön javára működhet. Ha hat héten belül fel akarja tonizálni és izmokat szerezni, akkor sürgõsen érzi magát, hogy pályán maradjon, és elérje ezt a rövid távú célt.
Miután úgy döntött, hogy megteszi, az egyetlen dolog, ami a támadási terv. Ez arra készteti Önt, hogy módosítson étrendjét, és megfelelő típusú testmozgást végezzen.
Tipp
Az izmok tonizálása és kiépítése 6 hét alatt egy nagyon rövid időtartam, amely alatt a test megváltoztatható. Hat hét a tiszta étkezési tervhez való ragaszkodás, a testmozgásban való részvétel és a napi testmozgás megtanulása azonban kiváló kezdés.
Végezzen néhány beállítást
A megfelelő ételek megfelelő időben történő étkezése az izom tonizálásának és építésének egyenletének a fele. Szüksége van energiára a testmozgáshoz és a tápanyagokhoz a folytatáshoz.
1. Nincs üres kalória
Töltse fel azokat az ételeket, amelyek magas tápanyaggal és alacsony kalóriával rendelkeznek. Enni teljes kiőrlésű gabonát, gyümölcsöt, zöldséget, diót, magot, sovány húsokat és alacsony zsírtartalmú tejtermékeket. Kerülje az élelmezésben gazdag telített zsírtartalmú, cukor- és nátriumtartalmú ételeket, mint például a gyorsétterem, kereskedelmi sütött termékek, sült ételek és édességek.
2. Növelje az anyagcserét
Enni, amint felkel, és folytatja az étkezést két-három óránként. Ez fokozzák az anyagcserét, stabilnak tartja az energiaszintet, és fenntarthatja az izmok tápanyagellátását. Kombinálja a fehérjét és a komplex szénhidrátot minden étkezéshez, hogy kiegyensúlyozott legyen. Reggelire példa a teljes kiőrlésű gabonafélék alacsony zsírtartalmú tejjel és egy kanál fehérjeporral. Sült pulyka karaj párolt kelbimbóval és barna rizzsel egy esti étkezés példa.
3. Igyon sok vizet
Növelje a vízfelvételt és csökkentse a folyékony kalóriabevitelt. Vágja le a szóda, alkohol, ízesített kávé, gyümölcsital és édesített tea teát. Ezek az italok nemcsak elősegítik a súlygyarapodást, de kiszáradják az izmokat is. Inkáljon inkább vizet, és a Harvard Health szerint napi legalább négy-hat csészét célozzon meg.
Ideje gyakorolni
Az egy-ízületi és a több-ízületi összetett erejét edző gyakorlatok és a kardió valamilyen formája minden nap elvégzése segít az izmok tonizálásában és felépítésében az idő múlásával.
1. Egy- és többcsukló gyakorlatok
Végezzen többüttes gyakorlatokat, hogy a lehető legtöbb izomrostot toborzzon. A több-ízületi gyakorlatok több izmat és ízületet használnak egyszerre. Végezzen olyan gyakorlatokat, mint mellkasi prések, függőleges sorok, holttestek, tricepsz-merülések, fordított húzások és guggolások. Célja nyolc-12 ismétlés, hajtson végre három-négy sorozatot, és vegyen két napot szabadon az edzések között. Az Amerikai Testmozgási Tanács azt is javasolja, hogy az egy-együttes gyakorlást lehetőleg a több-közös gyakorlatok után hajtsák végre. Például egy több ízléses guggolás után végezzen egy lábhosszabbítást, hogy valóban nulla legyen a négyesén.
2. Cardio minden nap
Minden nap végezzen valamilyen kardiot. Az amerikaiak fizikai aktivitási irányelvei hetente 150–300 perces mérsékelten intenzív kardioaktivitást vagy heti 75–150 perces erőteljes aktivitást javasolnak, hogy valóban megnöveljék a kalóriaégetést. Tegyen bármit, ami hat hétig felkeltette érdeklődését, például erdei séta, sífutás, vízi aerobik, elliptikus edzés vagy futás. Váltson váltakozást a magas és az alacsony intenzitás között, hogy még jobban növelje kalóriafelhasználását.
3. Elég aludni
Pihentesse testét megfelelően, hogy elősegítse a teljes gyógyulást, és hogy napközben magasabb legyen az energiaszintje. A felnőtteknek éjszakánként hét-kilenc órát kell aludniuk, a Betegség Ellenőrzési és Megelőzési Központok szerint.
