Anyád köszönetet mond a körte alakú testével. Azaz, ahol a test zsírt tárol, nagymértékben a genetika határozza meg. De ez nem jelenti azt, hogy mennydörgésű comb és nyeregtáska szándékozik. Az egészséges táplálkozás és a sok testmozgás elősegítheti, hogy a zsírtartalmát minden megfelelő helyen megszabadítsa a kívánt karcsúbb alaknak.
Tipp
Egészséges étrenddel és rendszeres testmozgással karcsúsíthatja a körte alakú testet.
Testformák és zsírégetés
A test génjeinek százai határozzák meg, hol tárolja a zsírt. Az alma alakú testű emberek általában a középső szakasz körül zsírt tárolnak. Lehet, hogy karjaik és karjaik karcsúak, de egy kis extra párnázat van a derékvonalnál.
A körte alakú testek hajlamosak a zsírok megtartására a csípőben, a combban és a fenékben. Lehet, hogy a felsőtest vékony, de az alsó teste nehezebb és vastagabb, mint szeretné. Megváltoztathatja ezt.
Az igazság a foltok csökkentésével kapcsolatban
Mindenki meg akarja találni a mágikus golyót a problémás területein. Az alma alakú emberek végeredményes összeroppantásokat végezhetnek a laposabb has miatt. Vagy csinálhat egy csomó szívvel, de nem lát változást az alsó testében, annak ellenére, hogy karjai és arca vékonyabbak.
Ennek oka az , hogy nem célozhatja meg testének bizonyos területeit a zsírégetés érdekében. Amikor kalóriát és zsírt éget, elveszíti a teljes testzsírt. De ez a zsír bárhol másutt megjelenhet a testén, mielőtt a csípőn és a combon karcsúsodna.
A körte alakú fogyás frusztráló lehet, mivel azok a helyek, ahol a test tartja a zsírt, gyakran azok az utolsó helyek, ahol elengedik. Ez a zsír a test védelme. Csak abban az esetben, ha van energiahiány, a test gondoskodni szeretne arról, hogy rendelkezik-e tartalékkal. Nem fogja ilyen könnyedén megadni őket.
Hozzon létre kalóriahiányt
A zsír veszteség bonyolult. Befolyásolja a genetika, az életkor, a nem, a stressz, a hormonok, az egészségi állapot, a gyógyszerek és még sok más tényező. A kalóriafelesleg azonban nagy szerepet játszik. A test energiáiként az ételekből származó kalóriákat használja fel. Amit nem tudja azonnal felhasználni, zsírként tárolja a jövőbeni igények kielégítésére. És ott tárolja, ahol genetikailag előre meghatározta, hogy körte alakú emberben tárolja.
A zsír elvesztéséhez csökkentenie kell a kalóriabevitelét úgy, hogy a test elveszítse az energiafeleslegét, és elkezdjen belemenni a már tárolt zsírba. Az elfogyasztott kalóriák csökkentése és a kalóriák égetése edzés közben megteremti a szükséges hiányt. Ha idővel fenntartja ezt a kalóriahiányt, láthatja, hogy a csípő és a comb zsírtartalma zsugorodik.
Éget kalóriát kardio edzésen keresztül
A testmozgás kulcsfontosságú az általános egészség szempontjából, de ez is a fő módja annak, hogy ellenőrizzük az energiafelhasználást, és egyensúlyba hozzuk a kalória-bevitellel. Ha a napi kalóriaszükséglete 2000, de folyamatosan napi 2500 kalóriát fogyaszt, akkor a 600 kalória elégetése testmozgással elindíthatja a fogyást, még az étrend változtatása nélkül is.
A kevesebb kalória fogyasztása mellett végzett testmozgás azonban még nagyobb hiányt eredményezhet. Ha napi 30–60 percet edz, akkor napi 200–1000 kalóriát égethet el, attól függően, hogy milyen aktivitást és milyen intenzitást gyakorol.
Íme néhány becslés arról a kalóriáról, amelyet egy 155 kilós ember elégethet 30 perc alatt, különféle tevékenységeket végezve:
- Aerobika: 260 kalória
- Mérsékelt ütemben: 300 kalória
- Kerékpározás mérsékelt ütemben: 300 kalória
- Ugrókötél: 372 kalória
- Gyors ütemben fut: 400 kalória
Az intenzitás kulcs
Minél nehezebben dolgozik, annál több kalóriát éget el, és annál gyorsabban fogja elérni a körte alakú súlycsökkenést. Annak ellenére, hogy nem kell elkezdenie sprinttel foglalkoznod, vagy mindennap kardioval meg kell ölnöd magad, értsd meg, hogy ha minden nap sétálsz, nem fogsz elérni a kívánt eredményeket.
Minden edzésnél próbáljon még egy kicsit növelni az intenzitást. Vásároljon egy szívmonitorot, és tartsa szemmel pulzusát. Minél magasabbra tudod biztonságosan eljutni, annál több kalóriát fog elégetni.
Az intenzitás növelésének viszonylag egyszerű módja az intervallum edzés. Ugrás egy taposómalomra vagy edzőkerékpárra. Melegítés után minden erőfeszítéssel töltse fel az intenzitást. Futtasson vagy kerékpározjon, amilyen gyorsan csak lehetséges, 30–60 másodpercig. Ezután állítsa vissza a tempót kényelmes szintre a helyreállításhoz. Ha a pulzusa stabilabb, ismételje meg az intervallumot, próbálva ezúttal kissé erőteljesebben nyomni.
Nem számít, ha jelenleg csak a sétára való alkalmasságod van-e. Használja az edzés intervallumot, amilyen gyorsan csak tud járni, majd térjen vissza a szokásos üteméhez. Az intervallum edzések nemcsak a zsírégetésre hatásosak, hanem sokan érdekesebbek is, mint az egyensúlyi edzések, mivel nem annyira monotonak. Ezek közül kettőt vagy háromat foglalkoztasson a heti kardioprogramban, váltakozva mérsékelt egyensúlyi állapotú kardio-ülésekkel.
Építsd fel az egész test izomját
Miért emelné fel a súlyokat, ha csökkenteni kívánja a comb és a csípő méretét? Sok ok miatt:
- A súlyemelés nem fog terjedelmessé tenni, hacsak nem követ egy speciális testmozgási és táplálkozási programot, amelynek célja az izomméret növelése.
- Font font, az izom kevesebb helyet foglal el, mint a zsír. Ha elveszíti a zsírt a csípő és a comb körül, és helyettesíti azt sovány izomtömeggel, a körte alakú test vékonyabbá válik.
- Az izom metabolikusan aktívabb, mint a zsír. Az energia, amelyet a test az izmok fenntartására és fejlesztésére fordít, a teljes napi energiaköltség 20% -át teszi ki. A zsír csak 5% -ot tesz ki.
- Így minél soványabb izom van, annál magasabb a nyugalmi anyagcseréje.
- A rezisztencia edzés jó egészségre, csökkenti a krónikus betegségek kockázatát, javítja a kognitív funkciókat és a hangulatot, és segít jobban aludni.
Végezzen teljes testgyakorlatokat
Most, hogy meggyőződött róla, itt az ideje, hogy megtervezzen egy rutinot. A spot-edzés mítosz vonatkozik az erõs edzésre is - a tompa és a comb gyakorlása egyszerűen nem hatékony. Az anyagcserének felgyorsítása és az erős, egészséges test elérése érdekében az összes fő izomcsoportot - karokat, vállak, mellkas, combok, fenék, abs és hát - meg kell oktatni.
Hetente legalább két nap teljes test edzést végezzen. A leghatékonyabb gyakorlatok közé tartozik:
- guggolás
- kitöréseket
- Halott felvonók
- hegymászók
- Fekvőtámaszok
- Ugrás guggolás
- Húzódzkodás
- sorok
- tolóerő
- Lépés
- Box ugrik
- deszkák
E gyakorlatok mindegyike egyszerre két vagy több nagy izomcsoportot használ. Nem csak hogy több munkát végez az egyes készletekben, hanem több kalóriát éget el, miközben ezeket a gyakorlatokat elvégzi, mert annyi energiát igényelnek a végrehajtáshoz. Ha a cél körte alakú fogyás, akkor ezek az összetett gyakorlatok sokkal hatékonyabbak, mint az elszigetelő gyakorlatok elvégzése, mint például a lábmemelés.
Áramköri vonat a robbanáshoz körte alakú testzsírhoz
Az áramköri edzés egyesíti a kardio és az ellenállás edzést egy nagy intenzitású edzésen, amely eredményt hoz. Válasszon 6-10 gyakorlatot, amelyek az összes fő izomcsoportot célozzák. Végezzen el minden gyakorlat egy sorozatát anélkül, hogy közben pihenne; majd ismételje meg a kerek.
Dönthet úgy, hogy minden gyakorlatra elvégzi egy bizonyos számú ismétlést, vagy beállíthatja az időzítőt 30 vagy 60 másodpercre, annyi ismétlést hajt meg, amennyit csak tudsz abban az időszakban. Az erőmozgásokon kívül adjon hozzá néhány kardio mozdulatot, például magas térd, ugró emelő vagy ugrókötél, hogy valóban növelje pulzusát.
