Ha lábát egy helyhez kötött kerékpáron megvágja, akkor nagyobb a valószínűsége, hogy elveszítsen egy extra hasi duzzanatot, mint az abs megrázása. A testgyakorlás, különösen a kardio, segít elveszíteni a mély hasban található zsigeri zsírokat, és megnöveli a sovány izomzatot. A következetes program, amely a steady-state lovaglást és az intervallumokat egyaránt beteszi a héten, elégeti a kalóriát, és serkenti a zsírégetést, így karcsúbbá válik
Állandó állapotú lovaglás
Ha még nem gyakorol testmozgást, az Arthritis Alapítvány javasolja, hogy naponta háromszor öt percig lovagoljon. Vigyázzon a helyhez kötött kerékpározás rutinjára a fogyáshoz, amely legalább 30 perces közepes intenzitású kardiót tartalmaz, hetente öt-hat alkalommal. Végezze el ezt a közepes intenzitású munkát úgy, hogy egy helyhez kötött kerékpárt pedál, olyan erőfeszítéssel, amely a pulzusát a maximális érték 50–70% -ára növeli.
Az edzésintenzitás meghatározásának másik módja az amerikai egészségügyi és emberi szolgáltatások minisztériumának fizikai aktivitásra vonatkozó irányelveinek az amerikai amerikaiak által javasolt "beszédteszt" használata. Ha tud beszélni, de nem énekelni, akkor az edzése mérsékeltnek tekinthető. Ha néhány szó után lélegzetet kell vennie, akkor az intenzív.
Edzőkerékpár fogyáshoz
Helyhez kötött kerékpár használata fogyáshoz azt jelenti, hogy lehetősége van választásra. Ha sikerült megszereznie a rendszeres, közepes tempójú lovaglást, dolgozzon kissé erőteljesebben néhány heti pedállal.
Amikor kerékpárt pedál, növelje a két edzésnél használt szintjét vagy ellenállását. Menjen 20-30 percig ezen a magasabb intenzitással, amely a pulzusát a maximális értékének kb. 75-85% -ára növeli. Hagyja, hogy fodorodjon és puffanjon, és elég izzadtságot keltsen fel, de az erőfeszítés megéri, ha látja, hogy a környezete lecsúszik.
Tipp
A maximális pulzus becslésének egyszerű módja az, hogy kivonja életkorát 220-ról. Például, ha 45 éves vagy, akkor a maximális pulzus 175 (220 - 45 = 175). Ha pontosabb értékelést szeretne, keressen egy edzőtermet, amely anyagcserét tesztel.
Végezzen intervallum edzést
Az egyensúlyi testmozgás elkezdi a zsírtalanítást, míg a nagy intenzitású időközök megnövelik a zsírégető motort. Az Amerikai Testnevelési Tanács szerint az intervallum edzés több kalóriát éget el rövidebb idő alatt, és növeli a zsírégető hormonok termelését.
Minden edzés során nem szabad HIIT-t vagy magas intenzitású intervallum edzést bevonni. Fontolja meg hetente két-három HIIT edzés végrehajtását a kerékpáron, ezeket állandó, nagy intenzitású edzések helyett használva. Más napoknak továbbra is közepes intenzitású pedálozást kell tartalmazniuk, különben kiégés kockázata áll fenn.
Időközök elvégzése helyhez kötött kerékpáron:
1. lépés: Bemelegítés
Melegítsen 5-10 percig alacsony ellenállás mellett. Csak érezze, hogy az izületei felébrednek, és a véráram növekszik. A pulzusszintje szintén emelkedni fog, de nem lesz közel a maximálishoz.
2. lépés: Hit az intervallum
1–2 percig pedál nagyobb ellenállással és intenzív pedálütemmel, amennyit csak tudsz. Érezze, hogy szívverése megemelkedik, végül elérve egy olyan pontot, ahol majdnem lélegzettel érezheti magát.
3. lépés: Helyreállítás
Visszatérés egy könnyű erőfeszítéshez egy-két percig történő pedállal. Érezze, hogy visszatér a pulzusa, és a lélegzete ritkábban tér vissza.
4. lépés: Alternatív intenzitások
Változtassa meg a nagy intenzitású és az alacsony intenzitású intervallumokat összesen 10-15-szer. A nagy intenzitású intervallumok egyik előnye, hogy viszonylag rövid edzés közben zsírizálják.
5. lépés: Hűtsük le
Végezze el az edzést három-öt perc könnyű pedállal, mint lehűlés.
Tipp
Az intervallumok sokféle konfigurációt igénybe vehetnek. Ha egy-két perc túl hosszú, hajtsa végre a 30 másodperces intervallumokat. Vagy új kihívás hozzáadásához tegye az intenzív munkavégzési időközöket öt-tíz percig tartóvá, két percnyi könnyebb erőfeszítéssel köztük.
