A hátad az egyik legfontosabb izomcsoport, és ezért részesül a rendszeres ellenállás-edzés előnyeiből. A gyakorlat gyakorlása a céloktól és az elvégzett gyakorlatok típusától függ.
A szuper nehéz súlyt emelő testépítő heti egy alkalommal, legfeljebb hetente kétszer végezhet egy meghatározott háti edzést. Ha enyhébb terápiás gyakorlatokat végez a hátára, akkor ezeket a gyakorlatokat másnap is elvégezheti. Ha a cél az, hogy megfelelő és funkcionális maradj, akkor hetente két-három alkalommal, nem egymást követő napokban, a hátsó gyakorlatoknak van értelme.
Cél: Teljesítmény, izomméret vagy erősítő erő
Ha sorokat üt, súlyozott húzást és hátsó takaró légyet gyárt, hogy méretét, erejét és erejét növelje, hetente kétszer-háromszor indul az edzőterembe, amikor először elkezdi az erőt.
Ahogy az edzés egyre speciálisabbá válik, hetente csak kétszer vagy akár egyszerre is csökkenti az edzést. De ez nem azt jelenti, hogy hetente csak az edzőteremben tartózkodik. Szinte naponta emelni fog, csak minden alkalommal különféle izomcsoportokra összpontosítva.
Például egy nehéz emelőprogram hétfőn fegyvereket, kedden lábakat, szerdán mellkasokat, csütörtökön abs, vállokat pénteken és szombaton vissza. Izomcsoportonként öt-hét gyakorlatot végez, hogy valóban minden irányba irányítsa az izmokat. Minden lépésnél hat sorozatot megüt egy-nyolc ismétléssel.
Cél: Általános fitnesz
Amikor súlyt emel és hátsó gyakorlatokat végez a napi működés javítása, az izomtónus fokozása és a karcsúbb megjelenés megteremtése érdekében, két-három edzésre törekedjen, amelyek hetente a hátadra koncentrálnak. Hagyjon legalább 48 órát a hátsó edzések között; akkor eredményt kap, ha az izomrostoknak esélye van a helyreállításra és a helyreállításra.
Készítsen két-három háttámla gyakorlatot egy teljes test edzés részeként, amely magában foglalja a mellkasát, a karjait, a lábait, az abs és a vállait is.
Használjon olyan súlyokat, amelyek kimerítik az utóbbi pár ismétlést, mindhárom készletben, amely nyolc és 12 ismétlésből áll. Változtassa meg a hátsó gyakorlatokat, amelyeket minden edzésnél is végez. Ez biztosítja, hogy az izom több szögből működjön, és elkerülje a fennsíkokat. Az edzésen alkalmazható gyakorlatok például:
- Lat Pulldowns
- Segített pull-upok
- Hátsó Deltoid repül
- Bent-over súlyzó sorok
- Egykaros sorok
- Sorgépek
- Kábel egyenes karral nyomja le
Cél: Fizikoterápia
A hátgyakorlatok tartalmazhatnak olyan mozdulatokat is, amelyek javítják a gerinc kisebb izmainak stabilizálását és rugalmasságát. Ezek inkább az izmok mélyebb csoportjaira vonatkoznak, nem pedig a felületesekre, amelyek jól néznek ki, ha csupasz mellkasi vagy hát nélküli estélyi ruhát visel.
Ha a testgyógyász elvégzi a testgyakorlást, kövesse az ő ajánlásait, hogy milyen gyakran végezzék el őket. Ha nem, egyszerű nyújtásokat és funkcionális mozdulatokat, például embereket, madárkutyákat és hajlító gyakorlatokat, minden más nap elvégezhetünk - néha gyakrabban, ha elég enyhek és nem okoznak fájdalmat.
Ezeket a funkcionális gyakorlatokat a mikroizmok erősítésére tervezték, de az izomszokások átképzésével, nem pedig az izomrostok lebontásával, így nagyobb és erősebb újjáépülnek. Az izom valamilyen átrendeződése megtörténik, de nem úgy, ahogy a méret vagy megjelenés érdekében épül.
A mozgékonyság és a rugalmasság javítását szolgáló nyújtó gyakorlatokat naponta vagy többször is el lehet végezni. Ezek a gyakorlatok tartalmaznak enyhe előrehajlítást, csavarásokat és nyakforgásokat.
